Разведение рук с гантелями лежа. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Сведение рук с гантелями лёжа , или как ещё называют - разводка гантелей лежа - это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа , сведение рук с гантелями есть свои плюсы - возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части , акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение :
возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения
находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.
Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже - травмоопасным.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение на грудные мышцы иначе называют разводкой гантелями. Выполненное в грамотной технике, оно создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.

Разведение рук с гантелями

Помимо мышечного корсета груди оно вовлекает в работу переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Удерживать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении помогают бицепсы, трицепсы и предплечья. Во время движений в качестве стабилизаторов работают брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Регулярно выполняемое разведение рук с гантелями придает груди рельефные очертания и способствует появлению отчетливого перехода между правой и левой большими грудными мышцами. Дополнительный приятный бонус при этом – развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночного столба посредством растягивающих движений.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

В положении сидя на скамье берем гантели, ставим их торцами на бедра. Округлив спину, опускаемся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Слегка сгибаем руки в локтевых и лучезапястных суставах.

Находясь в исходном положении, тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, стопы ног должны плотно упираются в пол.

Делаем вдох и разводим гантели в стороны. Делаем небольшую паузу в нижней точке.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Сделав нужное количество повторений, ставим гантели торцами на бедра и принимаем положение сидя на скамье за счет поднимания корпуса.

Разведение рук с гантелями — техника выполнения упражнения

При выполнении разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье важно свести к минимуму вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедер, это способствует излишнему прогибанию в поясничном отделе и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Во избежание такой ситуации некоторые атлеты ставят ноги на скамью. При этом положение корпуса становится менее устойчивым, что создает риск травмирования. Оптимальный выход из положения — расположить стопы на подставках, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
Лопатки должны находиться в движении, сходясь и расходясь в зависимости от этапа выполнения упражнения.
Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен находиться в неизменном положении, пока делается разводка. Чтобы облегчить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
Важен контроль за положением локтей: в нижней точке движения они должны быть направлены четко в пол, при этом кисть, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
Делайте упражнение медленно и плавно, сосредоточившись на сокращении и растяжении целевых мышц.
Выполнив требуемое число повторений, не бросайте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
Делая разводку гантелями, очень важно правильно подобрать рабочий вес. Слишком большое отягощение приведет к грубому нарушению техники, к примеру, сгибанию рук в локтевых суставах. В ряде случаев упражнение становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей – эту ошибку часто допускают новички.

Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники отлично дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, его делают вслед за жимами на грудь, что позволяет более эффективно проработать эту мышечную группу.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
Привести руки в исходное положение;
Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

Старт с ладонями, параллельными друг другу;
Разворот ладони к ногам в верхней точке;
Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Разведения рук с гантелями – одно из лучших изолирующих (работает только один плечевой сустав) упражнений для грудных мышц. Упражнение помогает обрести круглую форму для грудных, также создает визуальный эффект разделения левой и правой половины груди.
Изменяя наклон скамьи можно смещать акцент на разные участки грудных мышц (верх, низ, середина). Чтобы сместить нагрузку на верхние участки, нужно работать на наклонной скамье (30 градусов). Чтобы прорабатывать нижние участки, занимайтесь на скамье с отрицательным наклоном. Средние участки – обычная горизонтальная скамья. Также, следует следить за высотой скамьи, она должна быть такой, чтобы вы могли зафиксировать свои ноги, чтобы не терять равновесие при разведении рук с гантелями лежа.
Техника выполнения
Лягте на скамью, зафиксируйте ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели и выжмите их над грудью, руки немного согнуты в локтевом суставе.

Зафиксируйте угол в локтях и сохраняйте его на всей амплитуде движения.

Заняв исходное положение (выжав гантели над собой), начинайте разводить руки. Старайтесь максимально опустить гантели, но до той степени пока вы не почувствуете сильную боль.

После разведения начинайте сводить руки. Старайтесь максимально напрячь мышцы груди в верхней точке движения.

Вдыхайте воздух при разводке и выдыхайте при сведении гантель.

Если у вас безупречная техника выполнения и нету проблем с потерей равновесия, то можете поставить ноги на скамью. Таким образом, вы прижмете спину к скамье и тем самым увеличите нагрузку на грудные мышцы.

Примечания
Тренировочный план с использованием разведений рук с гантелями
Данная схема идеально подойдёт вам, если вы прорабатываете грудные мышцы в отдельный тренировочный день:
Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных + 4 Х 8-12);

Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4 Х 8-12);

Пуловер для грудных мышц (3 Х 8-12).

Данного комплекса упражнений вам хватит для полной проработки грудных мышц. Жим штанги и гантелей - базовые упражнения, которые будут растить мышечную массу грудных отделов, разведения рук с гантелями и пуловер помогут вам добиться отличного визуального эффекта.
Если у вас остались какие-либо вопросы, то мы рекомендуем посмотреть видео на котором показана правильная техника выполнения такого упражнения как разведение рук с гантелями:

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большие грудные
» пекторальные сегменты

Дополнительная группа :

» передние и задние пучки дельты
» бицепс руки
» трицепс плеча
» мышцы предплечий

Группа стабилизаторов :

» ягодичные мышцы
» спинной и абдоминальный сегменты
» мышцы ног

Сложность : средняя

Тип нагрузки : изолирующая

Цели упражнения :

» прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
» сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок : завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

» Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
» Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
» Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы . Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей . Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь . В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей . Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция . Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
» Сгибание или переразгибание рук в локтях.
» Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
» Прогиб спины.
» Чрезмерно низкое положение гантелей.
» Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
» Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.