Чем можно заменить подтягивание. Подтягивания обратным хватом

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Несомненно, - одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение - или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;
горизонтальная тяга в тренажере;
тяга штанги или гантели в наклоне;
тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.

Зачем нужны подтягивания обратным хватом?

Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.

Парадокс мышц спины удивителен:

Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.

То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.

Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.

Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?

Стартовое положение
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.
Подтягивание
Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.

Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.
Обратная фаза
Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.

Распространенные ошибки

Узкий хват
Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы

Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.
Отсутствие подъема туловища
Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.

Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.

Style итог

Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.

Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.

Мощные и рельефные бицепсы - показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине - очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство - для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов , то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике , у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис - это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким , если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом , немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

Гири.
Гантели.
Диски от штанги.
Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель - это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов , необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью . Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

вертикальная тяга в хаммере;
тяга т-грифа;

Статьи по теме:

fit4gym.ru

Чем заменить подтягивания - Fitness Сейчас

Чем заменить подтягивания?

Несомненно, подтягивания на турнике - одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение - тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;

горизонтальная тяга в тренажере;

тяга штанги или гантели в наклоне;

тяга т-грифа;

fitness-now.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях - Elfterra.ru

Виды подтягиваний на турнике

Тренажер «Гравитрон»

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?

Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Давайте разберем основные «сложные» тренажеры, которых часто не бывает в зале, или они вечно заняты так, что к ним не подступиться. Чего терять время, если можно его с пользой отработать?

1. Подтягивания в гравитроне. Выглядит вот так

2. Приседания в Смите. Выглядят вот так, например

3. Гиперэкстензия. Выглядит обычно так

4. Дровосек в блоке. Выглядит так или так

Вот как-то так. Разумеется, это еще не все. Энциклопедия по заменам и вариантам в голове появляется с опытом. Самое важное - понять, где какая мышца работает, чем можно заменить те или иные тренажеры, но в первую очередь вы должны безукоризненно отточить технику, чтобы любое упражнение приносило плоды!

Напишите ваше мнение или вопрос по статье

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один.

Если тренировки не дают результат

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит где-то косяк. Ваши тренировки могут не давать результата, если: Вы мало тренируетесь, но много.

«Вика, я не могу посещать зал. Что делать?!» Как что делать? – Дома тренить! Ловите 5️⃣ принципов эффективной домашней тренировки 1️⃣ВРЕМЯ Оптимальное.

Если у вас остались вопросы, напишите мне:

Если у вас остались вопросы, напишите мне,

я отвечу вам в течение суток.

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

Чем заменить подтягивания на турнике

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;
горизонтальная тяга в тренажере;
тяга штанги или гантели в наклоне;
тяга т-грифа;

elfterra.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

широчайшая мышца спины;
ромбовидная;
большая круглая.

Дополнительными выступают:

большая грудная;
малая грудная;
клювовидно-плечевая;
бицепс;
трицепс.

Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
формирование атлетической спины;
исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

межпозвоночная грыжа;
травмы шейного отдела и плечевого пояса;
искривление позвоночника.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
Руки поставьте шире плеч.
Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
Глубоко вдохните полной грудью.
При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.
Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом - более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

lifegid.com

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное - подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом - как больше подтягиваться на турнике? Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются - это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль - признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей. Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.

Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний - накачать мышцы спины и рук. Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
Большой палец должен быть снизу.
Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

Прямой хват - верхний, нормальный
Обратный хват - нижний, на бицепс, “бабский”
Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

“Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
С раскачкой – резкий подъем тела на верх
С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание - упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов. Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины. А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете:) Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется "Тренировка заключенных" Или "Convict Condition", благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие "турникмены" к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка - 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой:)). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас - а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного - около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил "в банк") и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что зна

otvet.expert

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике - это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Широчайшую;
Ромбовидную;
Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

Большую и малую грудные;
Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

Повисните прямым широким хватом;
Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками - поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок - выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

prostofitness.com