Что такое скиппинг. Скиппинг - что это такое? Что такое скиппинг в плане пользы для человеческого тела

78593

Слово это достаточно новое, хотя сама тренировка, которую оно именует, прекрасно нам знакома. Скиппинг - это не что иное, как прыжки на скакалке, только в самых разных вариациях. Что они дают? Невероятный эффект! В первую очередь, они очень действенны в снижении веса, во-вторых - в тренировке выносливости, в-третьих, благотворно влияют на сердце и сосуды, а также дыхательную систему. Давайте же разбираться подробнее, что представляет собой тренировка по скиппингу, какие ее вариации бывают, и с чего лучше начать?

Скиппинг происходит от английского слова «skipping» или словосочетания «rope-skipping» - прыжки на скакалке (в данном случае «rope» - это «веревка»). Такие занятия хорошо знакомы нам с детства или с уроков физкультуры. Многие тренеры включают прыгание на скакалке в качестве быстрого разогрева перед тренировкой . А буквально недавно скиппинг превзошел по популярности такой распространенный ранее сайклинг - тренировки на велотренажерах.

В целом же, скиппинг распространен в Европе и США уже довольно давно. Это - официальный вид спорта, со своими федерациями, соревнованиями и выступлениями. Прыгать можно как классически, к примеру, на скорость - сколько прыжков вы сделаете за определенное количество времени, как долго вы продержитесь без остановки, сколько прыжков вы успеете сделать за одно прокручивание скакалки и т.п. А можно работать и в режиме фристайла - сюда включаются уже художественные трюки, есть даже командные работы (например, где оценивается синхронность).

Что дает скиппинг?

1. Это - великолепная кардиотренировка . Она запросто заменит бег, велосипед, лыжи или аналогичные тренажеры в залах. Занятие тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и собственно сердечную мышцу, уберегая ее от износа.
2. Развивается выносливость, тренируется баланс и координация, разрабатывается также чувство ритма - как в танцах.
3. Максимально сжигаются калории - до 1000 ккал в час, чего не даст ни одна альтернативная кардиотренировка!
4. Не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме скакалки и места для прыжков, поэтому скиппингом можно заниматься где угодно, в помещении и на улице, дома и в зале.

Что работает, когда вы занимаетесь скиппингом?

• Ноги
  Конечно же, ноги. А также ягодицы и бедра. Ведь именно на ноги приходится вся основная нагрузка - выпрыгивание вверх и принятие веса тела при приземлении. При этом можно не просто прыгать, но и бегать, выставляя то одну, то другую ногу вперед, а еще приседать или делать выпады, работать на одной ноге, со скрещенными или расставленными ногами, и т.д. Можно даже выполнять разные танцевальные движения - от элементов хип-хопа до степа или чечетки.
• Руки
  Руки тоже работают достаточно. В скиппинге их можно поднимать и опускать, тоже скрещивать, заводить назад или вперед, вращать - всё это великолепно прорабатывает суставы. А есть еще и специальные скакалки с утяжеленными ручками, чтобы качались руки, и дополнительно создавался вес для всего тела.
• Мышцы кора
  Как бы вам ни казалось, что ваше тело не двигается и не работает во время скиппинга, поверьте, в процесс тренировки включаются практически все мышцы. В основном, это мышцы кора - пресс и поясница - они держат наше туловище в правильном положении и тоже принимают на себя нагрузку при выполнении прыжков и некоторых движений.

Как начать тренировки?

Если вы купили скакалку и планируете заниматься скиппингом, подходите к этому делу серьезно. Во-первых, нужно подобрать комфортную одежду и главное - амортизирующую обувь. Хорошо подойдут кроссовки с высокой подошвой и поддержкой голеностопа, разработанные для бега или танцев.

Обязательно сделайте разминку перед тем, как начнете прыгать. Неразогретые суставы и связки, нерастянутые мышцы - всё это чревато травмами и дискомфортом. Проработайте ноги и ягодицы, в особенности голеностоп, икроножную мышцу, мышцу задней поверхности бедра. Поприседайте, сделайте несколько выпадов, сделайте наклоны с прямой спиной. Не забудьте и про мышцы кора, а также руки - наклоны в стороны, вперед и назад, вращательные движения плечами, «мельница» и т.п.

Начинать прыгать нужно постепенно. Вряд ли вы выдержите прыжки длительностью хотя бы в минуту, если никогда ранее не занимались скиппингом. После минуты делайте перерыв, отдых - как в зале между подходами. Сами тренировки поначалу могут длиться 10-15 минут, и постепенно это время нужно увеличивать. Заниматься желательно трижды в неделю - только тогда вы увидите желаемый результат в сбрасывании веса и обретении нового тела.

Как прыгать?

• Старайтесь держаться только на носочках, а пятку не «вбивать» в пол.
• Высоко прыгать совсем необязательно, особенно поначалу - дайте телу привыкнуть. Достаточно лишь дать место пройти под ступнями скакалке - 4-5 сантиметров.
• Не приземляйтесь на ровные ноги - «пружиньте» щиколотками и голеностопом, коленями, бедрами и тазом. Также не держите слишком прямо спину, больше расслабляйтесь и опускайте плечи.
• Прижмите руки до локтя к телу и старайтесь вращать только рукой от локтя - предплечьем. Делайте вращательные круговые движения, задействуя локтевой сустав и кисть.

Скиппинг не обязательно должен быть отдельной тренировкой - его можно включать в другие тренировочные программы - в качестве разминки или дополнения.

Спорт и фитнес

1789

18.07.15 12:33

Очень немногие знают, что такое скиппинг, вернее, не догадываются, что за новомодным словом скрывается всем известная с детства забава – прыжки и упражнения со скакалкой. Благодаря результатам, которые дает регулярное использование снаряда, систему выделили в отдельное направление.

Прыжки на скакалке очень часто входят в режим тренировок профессиональных спортсменов и программы для любителей, рассчитанные на избавление от лишнего веса, повышение выносливости организма и общее оздоровление тела. Скиппингом можно заниматься и дома, но лучше это делать на улице. Методика подразумевает соблюдение ряда правил и рекомендаций.

Что такое скиппинг в плане пользы для человеческого тела

1. Программа может стать равноценной альтернативой более длительных тренировок. По качеству проработки мышц и уровню воздействия на биохимические процессы в организме, всего 10 минут интенсивных занятий со скакалкой заменяют преодоление дистанции в 3 км на велосипеде.
2. Правильная организация занятия позволяет всего за одну тренировку улучшить работу сердечной мышцы, повысить объем легких, ускорить обмен веществ.
3. Интенсивные и регулярные подходы обеспечивают активное выведение токсинов и шлаков из тканей (при условии соблюдения элементарных правил по поддержанию питьевого режима).
4. Несмотря на кажущуюся простоту движений, прыжки на скакалке прорабатывают большую часть мышечной ткани. Подобные тренировки позволяют повысить тонус мускулатуры, улучшить качество кожи, избавиться от лишнего веса и смоделировать красивый силуэт тела.
5. 5. Если выполнять упражнения правильно, можно в короткие сроки поправить осанку, выровнять спину, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
6. Скиппинг улучшает координацию, развивает ловкость, гибкость, выносливость.
7. Прыжки на скакалке в обязательном порядке должны входить в комплексные мероприятия по избавлению от лишнего веса. Если заниматься каждый день по четверти часа, можно «выточить» идеальные бедра. Если по полчаса, то еще и красивую талию.
8. Скиппинг считается эффективной профилактикой варикозной болезни и других хронических состояний, которые развиваются в результате длительного стояния на ногах.

Правила, которые необходимо учитывать, занимаясь со скакалкой

Особое внимание необходимо уделить выбору скакалки. Начинающим рекомендуется выбирать снаряды со шнуром из натурального материала, он будет не так больно бить по спине и ногам в случае неправильного выполнения упражнения. Освоив базовые движения, можно переходить на пластиковую скакалку. Она быстрее разрезает воздух и позволяет выполнять упражнения повышенной интенсивности. Существуют снаряды с металлическими ручками – они обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и плечи, формируя красивую мускулатуру.

Скиппинг – прыжки через скакалку

Скиппинг – от английского skipping (многократные перескакивания), упражнение, которое чаще всего используется с применением скакалки. Прыжки через скакалку, наряду с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, являются самым распространенным и мире циклическим упражнением.

Уточним, сказав, что правильнее говорить роуп-скиппинг (skipping rope), потому что есть еще такие определения как стоун-скиппинг (бросание камней в воду с целью рикошета) и некоторые другие .

Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с “с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду” скакали с утра и до самого вечера.

Целью участника является победа при выполнении большего, чем у соперника, количества прыжков через скакалку за определенный промежуток времени (20, 30, 60 и т.д. секунд) или по другим, предусмотренным правилами соревнований, критериям.

Скиппинг включает в себя следующие дисциплины:

– прыжки классические; – прыжки на одной ноге; – прыжки боком; – прыжки в приседе; – прыжки «руки скрестно»; – прыжки с продвижением; – прыжки со сменой ног; – прыжки «ноги скрестно»; – прыжки смешанные; – прыжки парные; – прыжки групповые; – прыжки сложные; – многоборье.

Каждая дисциплина, в свою очередь, состоит из нескольких видов прыжков.

Классические

1. Вперед. 2. Назад.

На одной ноге

3. Вперед. 4. Назад.

5. Вперед. 6. Назад.

В приседе

7. Вперед. 8. Назад.

Руки скрестно

9. Вперед «восьмерка». 10. Вперед классика. 11. Назад классика. 12. На одной ноге вперед. 13. На одной ноге назад.

С продвижением

14. Вперед на двух ногах. 15. Назад на двух ногах. 16. Вперед на одной ноге. 17. Вперед со сменой ног. 18. Назад со сменой ног.

Со сменой ног

19. Попеременная смена ног вперед. 20. Попеременная смена ног назад. 21. Руки скрестно, попеременная смена ног вперед. 22. Руки скрестно, попеременная смена ног назад.

Ноги скрестно

23. Вперед. 24. Назад.

Смешанные (проводятся на время)

25. Вперед 10 (20, 30, ...) классических + 10 (20, 30, ...) на правой ноге + 10 (20, 30, ...) на левой ноге + 10 (20, 30, ...) с попеременной сменой ног. 26. Назад 10 (20, 30, ...) классических + 10 (20, 30, ...) на правой ноге + 10 (20, 30, ...) на левой ноге + 10 (20, 30, ...) с попеременной сменой ног.

Парные (скакалку вращает один спортсмен)

27. Вперед (классика). 28. Назад (классика). 29. Вперед, ноги скрестно. 30. Назад, ноги скрестно. 31. Вперед на одной ноге. 32. Назад на одной ноге. 33. Вперед, руки скрестно (классика). 34. Назад, руки скрестно (классика). 35. Вперед, руки скрестно, ноги скрестно. 36. Назад, руки скрестно, ноги скрестно. 37. Вперед, руки скрестно, на одной ноге. 38. Назад, руки скрестно, на одной ноге.

Парные (скакалку вращают оба участника)

39. Вперед (классика). 40. Вперед, ноги скрестно. 41. Назад, ноги скрестно. 42. Назад (классика). 43. Вперед на одной ноге. 44. Назад на одной ноге.

Групповые (состав группы: 4, 6, 8, 10 участников)

45. С места вперед на двух ногах. 46. С места назад на двух ногах. 47. С места вперед на одной ноге. 48. С места назад на одной ноге. 49. С места боком. 50. С впрыгивания вперед. 51. С впрыгивания назад.

Описание техники выполнения прыжков

1. Прыжки классические вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

2. Прыжки классические назад (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка спереди. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вверх, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Cтоп!».

3. Прыжки ноги скрестно вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., ноги скрестно, скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

4. Прыжки ноги скрестно назад (индивидуальные).

И.п. – о.с., ноги скрестно, скакалка спереди. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вверх, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает совершать прыжки до команды «Стоп!».

5. Прыжки руки скрестно вперед (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед и вниз, спортсмен делает руки скрестно. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмен продолжает прыжки в положении руки скрестно до команды «Стоп!».

6. Прыжки, руки скрестно, вперед, «восьмерка» (индивидуальные).

И.п. – о.с., скакалка сзади. По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку сзади вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед и вниз спортсмен делает руки скрестно. Внизу скакалка продолжает движение назад, и когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее скакалка продолжает движение вверх. Затем, когда скакалка движется сверху вперед, спортсмен выводит руки из положения скрестно, после чего скакалка продолжает движение вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмен перепрыгивает через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за прыжок. Далее спортсмен продолжает прыжки, чередуя один руки скрестно плюс один классический, до команды «Стоп!».

7. Прыжки в паре (вращают скакалку оба спортсмена) классические вперед.

И.п.: оба спортсмена стоят рядом друг с другом в основной стойке, один конец скакалки – у одного в правой руке, другой – у другого в левой руке. Скакалка сзади.

По команде «Старт!» спортсмены начинают вращать скакалку сзади вверх, вперед, вниз. Внизу скакалка продолжает движение назад, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены одновременно перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают совершать прыжки до команды «Стоп!».

8. Прыжки в паре (вращает скакалку один спортсмен) классические назад.

И.п.: спортсмены стоят друг за другом или лицом друг к другу в основной стойке, скакалка в руках у одного спортсмена. Скакалка спереди.

По команде «Старт!» спортсмен начинает вращать скакалку спереди вперед, назад, вниз. Внизу скакалка продолжает движение вперед, и, когда она оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены одновременно перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается спереди, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают совершать прыжки до команды «Стоп!».

9. Прыжки групповые классические вперед с места.

И.п.: два спортсмена, юноша и девушка, держат скакалку за разные концы. Остальные члены команды (6 или 8 человек) стоят в шеренгу так, чтобы скакалка лежала у них сзади на полу зала. Юноша и девушка начинают вращать скакалку сзади вверх, вперед вниз. Когда скакалка, продолжая движение внизу назад, оказывается в крайнем нижнем положении, спортсмены команды, стоящие внутри скакалки, перепрыгивают через нее. Скакалка оказывается сзади, что засчитывается за один прыжок. Далее спортсмены продолжают прыжки до того момента, пока участник не допустит касания скакалкой тела.

10. Прыжки групповые классические вперед с впрыгивания.

И.п.: два спортсмена, юноша и девушка, держат скакалку за разные концы и вращают ее. Остальные члены команды (6 или 8 человек) по очереди впрыгивают и делают прыжки. Когда все члены команды впрыгнули внутрь скакалки, начинается подсчет количества прыжков, спортсмены продолжают прыжки до касания себя скакалкой.

Для обучения необходима прямоугольная площадка с ровным покрытием (асфальт, земля, дерево, снег и т.д.) из расчета 2–2,5ґ3,5–4 м на каждого занимающегося и скакалка (веревочная или из резины), изготовленная промышленным способом или самостоятельно.

На начальном этапе обучения материал, из которого изготовлена скакалка, и покрытие площадки не имеют принципиального значения.

Важный момент – правильно выбранная длина скакалки, которая определяется следующим образом: скакалку берут в руки за свободные концы, а на середину становятся двумя ногами (вместе). После этого руки поднимают и прижимают с боков к туловищу. При правильно выбранной длине кулаки с зажатыми в них концами скакалки должны оказаться на уровне пояса.

Обучение скипингу можно вести индивидуально или в группах по 10–12 человек, одновременно или поочередно, приглашая на место (места) для прыжков одного занимающегося или нескольких одновременно.

Для успешного обучения необходимо предварительно объяснять занимающимся, как выполнять прыжки, по ходу выполнения упражнения останавливать их и объяснять ошибки, отмечать успехи. Дети активнее и эффективнее обучаются, если ведущий занятие сам показывает правильное выполнение прыжков.

Обучение новичков целесообразно начинать с прыжков без скакалки: на двух ногах (вместе) на месте и в движении вперед. Затем предлагается выполнить круговые движения кистями рук вперед и назад, после чего переходят непосредственно к обучению прыжкам через скакалку. Из исходного положения: основная стойка, скакалка сзади перебросить скакалку через голову вперед и перешагнуть через нее, чтобы скакалка оказалась сзади, как во время исходного положения. Данное упражнение повторяется на нескольких занятиях до полного его освоения. Через 6–8 повторов упражнения (во время занятия) преподаватель объясняет занимающимся ошибки и сам показывает это упражнение еще несколько раз.

Затем можно перейти к упражнению в ходьбе: когда после переброса скакалки вперед ее надо перешагнуть. После освоения этого упражнения можно приступать к освоению прыжков через скакалку на месте. Из основной стойки скакалка сзади вращательным движением кистей рук перебросить ее через голову вперед; в тот момент, когда она опускается, подпрыгнуть на месте так, чтобы скакалка прошла под ногами назад. Повторять упражнение до появления устойчивого навыка, после чего можно переходить к выполнению многократных прыжков (на количественный результат).

Параллельно можно осваивать на занятиях прыжки через скакалку в движении, перешагивая, а затем перепрыгивая скакалку вперед (шаг вперед правой ногой, шаг вперед левой ногой и т.д.).

Продолжительность упражнения может регулироваться количеством прыжков (перешагиваний), преодоленным расстоянием, временем выполнения прыжков.

На занятиях могут использоваться музыкальные заставки с различным ритмом, что не только повышает эмоциональный фон уроков, но и развивает у детей чувство ритма.

После освоения прыжков на двух ногах и с попеременной сменой ног вперед можно переходить к освоению более сложных по координации прыжков – назад, руки скрестно; ноги скрестно, вперед и назад. Затем можно начинать освоение прыжков в парах и боком.

К обучению прыжкам на одной ноге и в приседе приступают тогда, когда мышцы ног станут хорошо тренированными.

Уже на начальных этапах обучения для повышения эмоциональности занятий возможно использование игрового и соревновательного методов (эстафеты, прыжки на расстояние, на количество до первого задевания, на количество исполненных прыжков за определенный промежуток времени: 15, 20 сек. и т.д.).

Упражнения со скакалкой для развития общей координации, ловкости, быстроты, силы ног и рук Из о.с.:

– прыжки на месте, вращая скакалку вперед; – прыжки на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед; – прыжки с продвижением вперед, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе; – прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног, вращая скакалку вперед в среднем темпе; – прыжки на месте на двух и на одной ноге с поочередной сменой ног; сдвоенные прыжки, вращая скакалку вперед в среднем и быстром темпе; – прыжки через скакалку одна нога впереди, другая сзади, и при прыжке смена положений ног; – прыжки через скакалку с двумя подскоками на один круг вращения; – продвижение прыжками через скакалку вперед на правой и левой ноге; – прыжки в полуприседе на двух ногах на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед; – прыжки через скакалку с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков.

Представленные упражнения не отражают большого многообразия прыжковых упражнений со скакалкой, поэтому при составлении комплексов упражнений следует учитывать возраст, физическую подготовленность, задачу, стоящую перед конкретным учебно-тренировочным занятием по развитию того или иного физического качества.

Правила соревнований

Соревнования по скиппингу проводятся, как правило, по олимпийской системе. В одном соревновании участник имеет право выступить в четырех любых дисциплинах. В случае одинаковых результатов у двух и более участников (пар или групп) на любом соревновательном этапе при распределении мест учитываются результаты предыдущих этапов, начиная с ближайшего.

Организация и проведение соревнований

Соревнования проводятся по утвержденному проводящей организацией Положению, в котором определены цели и задачи, сроки и место проведения соревнований, условия допуска участников, программа соревнований (желательно по дням и часам), порядок определения победителей, форма и сроки подачи заявок.

Соревнования могут проводиться по полной программе, отдельным дисциплинам, номерам дисциплин (то есть по отдельным видам прыжков). По составу участников соревнования могут быть раздельными и смешанными.

По возрасту участники делятся на следующие группы:

– младшая детская – 5–6 лет; – средняя детская – 6–7 лет; – старшая детская – 8–9 лет; – младшая подростковая – 10–13 лет; – старшая подростковая – 12–13 лет; – младшая юношеская – 14–15 лет; – старшая юношеская – 16–17 лет; – юниоры – 18–19 лет; – молодежь – 20–22 года; – взрослые – 23–34 года.

Соревнования могут проводиться как по возрастным группам, так и без разграничения возраста.

Упражнения роуп-скиппинга систематизированы по трем категориям сложности элементов:

• Низкая - категория А.
• Средняя - категория В.
• Высокая - категория С.

Для детей, освоивших прыжки категории В предлагаются элементы категории С: прыжки с поворотами и различными комбинациями на короткой скакалке, групповые прыжки в двойной длинной скакалке и прыжки с короткой скакалкой в двойной.

Рис. 1. Систематизация элементов роуп-скиппинга.

Элементы роуп-скиппинга можно использовать на занятиях по физическому воспитанию и в иное время - в спортивных праздниках, на досуге, в соревнованиях и т.д. Индивидуальный подход, возможность четко дозировать нагрузку на различные мышечные группы, развивать такие двигательные качества как, ловкость и координация, скоростно-силовые качества и выносливость, высокая эмоциональность, постепенность в освоении элементов роуп-скиппинга, повышенный интерес к таким занятиям, простота и доступность, позволяют широко использовать скакалку как средство рекреации.

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, - недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка - это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных - двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же - на правой. Повторите 2-3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка - с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Эстафета

I. Эстафета (разминочная)

Прыжки в беге через скакалку.

II. Эстафета

Первый участник берет в руку один конец скакалки, сложенной вдвое, обегает стойку и, возвращаясь, передает второй конец следующему участнику. Они вместе проносят скакалку под ногами игроков, стоящих в колонне, и первый участник становится в конец колонны.

III. Эстафета в парах

Участники принимают положение полного приседа и натягивают между собой скакалку. Первая пара, обегая стойку, возвращается назад, перепрыгивая одновременно через натянутую скакалку, и становится в конец колонны.

Игры со скакалкой

«Нагонялы»

В эту игру можно играть даже вдвоем. Первый игрок «нагоняет» очки. Для этого он прыгает определенным способом, вращая скакалку вперед, и считает количество прыжков до тех пор, пока не ошибется. Второй игрок должен «согнать» набранное первым число. Для этого он должен прыгать тем же способом, что и первый, но вращая скакалку назад.

«Зеркало»

Для участия в этой игре каждый должен иметь свою скакалку. Ведущим обычно выбирается игрок, который прыгает лучше всех. Ведущий встает так, чтобы его все хорошо видели. Остальные игроки становятся так, чтобы не задеть друг друга, когда будут прыгать со скакалкой.

Ведущий прыгает со скакалкой, постепенно усложняя и изменяя способы прыганья (прыгает, скрестив ноги, скрещивая и снова разводя руки; и т.п.).

Остальные должны, не останавливаясь, повторять все его движения с максимальной точностью, как в «зеркале». Тот, кто ошибется, выбывает из игры. Полагается повторять все движения ведущего: наклоны и повороты головы, мимику и тому подобное.

«Забегалы»

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов. Можно один конец привязать к столбику или к дереву, и тогда крутить может один человек. Когда веревку раскрутят выбранные для этого 2 участника игры, каждый из остальных по очереди забегает под крутящуюся веревку, делает оговоренное количество прыжков условленным способом и выбегает с противоположной стороны, уступая очередь следующему. Тот повторяет задание, уступая очередь третьему; и т.п.

Если прыжок не получился, то прыгавший сменяет одного из крутивших веревку. Способы прыганья усложняются. Так, прыжки могут сопровождаться разными дополнительными движениями: переворотами при прыжке на 180 или 360 градусов, приседаниями и др. Можно забегать под крутящуюся веревку вдвоем или забегать спиной вперед.

«Алфавит»

Участники игры прыгают с короткой скакалкой по очереди. При каждом прыжке следует называть очередную букву алфавита: а, б, в, г, д и т.п. Способ прыганья выбирается достаточно сложный, чтобы было трудно прыгать без ошибки при назывании всех букв алфавита. Сделавший ошибку должен назвать на эту букву растение или животное, город, о чем договариваются перед игрой. Задача каждого участника – пройти через весь алфавит.

«Прыжки через скакалку группой»

Все любят прыгать через скакалку - вот как можно сделать это всей группой. Нужна скакалка или длинная веревка.

Выберите двух участников, которые будут раскручивать скакалку. Остальные игроки встают в шеренгу и по очереди запрыгивают под вращающуюся скакалку, дважды прыгают через нее и выбегают, становясь в конец шеренги; в это время уже следующий участник игры дважды прыгает через скакалку, выбегает из-под нее и т.д.

Можно попытаться прыгать через скакалку всей группой одновременно. Единственное ограничение - длина скакалки. Время от времени меняйте игроков, раскручивающих скакалку (эта работа не из легких!)

Мало кто из нас знает, что такое скиппинг. Но оказывается это новомодное иностранное слово означает физические упражнения со скакалкой, чаще всего – прыжки. Занятия скиппингом являются не только средством развлечения детворы, но и способом улучшить свою физическую форму и состояние здоровья.

Скиппинг входит в состав обязательных тренировок для спортсменов разных видов спорта. Одним из важных достоинств скиппинга является его доступность и непритязательность. Купить скакалку очень просто, стоит она недорого, и кроме этого места для занятий требуется совсем немного. Скакалку надо подбирать с учетом возраста, роста и веса. А еще важно, чтобы соседи снизу лояльно относились к вашим тренировкам, хотя лучше тренироваться на свежем воздухе.

Польза скиппинга:

♦ Серьезная физическая нагрузка, которая может заменить длительные занятия. Кеннет Купер, являющийся специалистом в области физиологии и разработчиком множества программ для физической активности, утверждает, что прыжки через скакалку на протяжение 10 минут могут заменить трехкилометровую прогулку на велосипеде.

♦ Прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую систему. Скиппинг входит в .

♦ Здоровые легкие. Интенсивные прыжки помогают легким очистится от токсинов.

♦ Тренировка для мышц. Хотя многим скакалка кажется слишком простым тренажером, но на самом деле с ее помощью можно улучшить форму мышцы бедер и икр, улучшить тонус всего организма, сформировать правильную и красивую осанку, плавность и координацию движений, гибкость.

♦ Снижение веса. Скиппинг в первую очередь влияет на жировые отложения в области бедер. Всего лишь за 15 минут интенсивных прыжков можно избавиться от 200 ккал. Из этого расчета можно сказать, что для поддержания хорошей физической формы необходимо заниматься скиппингом порядка 15-20 минут. А если вы хотите и бедер, то прыгать придется немного дольше.

♦ Скиппинг полезен для профилактики многих болезней, причиной которых является долгое стояние на ногах, к примеру, варикозное расширение вен. Опыт показал, что скакалка помогает не допустить развития варикоза.

• При выборе материала учитывайте момент, что скакалка из пластика быстрее разрезает воздух и быстрее двигается, а изделие, сделанное из натурального материала, не так больно бьет по спине в случае, когда задевает человека. Обратите внимание и на ручки скакалки. Для того чтобы получить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, необходимо покупать скакалку с тяжелыми металлическими ручками.
• Прыгать через скакалку лучше в кроссовках, чтобы стопы были плотно зафиксированы.
• Техника безопасности говорит о том, что прыгать можно на паркетном покрытии, деревянном, пластиковом, линолеуме и ковролине. Не стоит прыгать на бетоне или кафеле.
• Правильно прыгать тоже надо учиться! При прыжке надо отталкиваться от пола всей стопой, чтобы не допустить неправильного развития мышц голеностопа.
• Так как прыгать надо на протяжении хотя бы 10 минут, то лучше это делать под веселую, энергичную музыку.

Занятия скиппингом: упражнения.

1. Скакалку надо вращать вперед и подпрыгивать так, чтобы скакалка проходила под ногами. Приземляться надо на подушечки пальцев.
2. Делайте упражнение аналогичное предыдущему, но скакалку надо вращать назад.
3. Прыгайте на одной ноге. Если это упражнение получается хорошо, то постарайтесь менять ногу после каждого оборота скакалки.
4. Для усложнения задачи постарайтесь прыгать, поднимая повыше колени к груди.
5. При прыжках старайтесь приземляться в разные стороны от воображаемой линии. Прыгайте как можно дальше от линии.
6 . Ноги поставьте так, чтоб одна нога была немного впереди другой. Во время выполнения прыжка ноги надо поменять местами.
7. Постарайтесь прыгнуть повыше, чтобы во время прыжка прокрутить скакалку под ногами два раза или три.