Эффективная жиросжигающая тренировка в тренажерном зале. Как тренироваться девушке для сжигания жира? Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Питание

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

Углеводы 10-20%;
Белки 40-50%;
Жиры 30-40%.

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

чипсов и сухариков;
пивной продукции;
сладкого;
соков;
мучного (белый хлеб, пицца);
майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

зелёный чай;
гречка или овсянка;
курица и рыба;
овощи и фрукты;
чёрный хлеб;
чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
Третье упражнение - жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях. Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?

Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
Среда – ноги + плечи;
Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
Пятница – спина + бицепс;
Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Фитнес может быть по-настоящему сложной и даже пугающей задачей. Множество непонятных тренажеров, с которыми вы ранее не сталкивались, уйма людей, которые знают всю свою программу от и до, а также другие непонятные вещи, которые происходят вокруг вас. Все это может пугать и дезориентировать Тем не менее, мы хотим помочь вам преодолеть все возможные трудности. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о правильных тренировках и жиросжигании, после чего можно идти в спортзал с полным пониманием дела.

Каждый раз убеждаясь в том, что фитнес – сложная штука, вы идете в кардио зону, где все тренажеры просты и знакомы, и издалека следите за тем, как опытные люди выполняют необычайные упражнения. Набираясь смелости, вы идете к одному из тренажеров, читаете инструкцию на нем и пытаетесь скопировать то, что делали до вас другие люди. При этом, у вас будет регулярно возникать чувство того, что вы делаете все абсолютно неправильно. В результате вы закончите работу с тренажером уже после первого подхода, теряя всю мотивацию, уверенность и желание осваивать сложные движения.

Закончив тренировку и с радостью выходя из зала, вы вновь будете ощущать, что могли сделать многое и выложиться на максимум, но не сделали этого. Все это приведет лишь к отсутствию прогресса и сделает посещение спортзала неэффективным, не смотря на все ваше желание и стремление.

К счастью, вы попали по адресу. Мы не только детально разберем то, как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира, но и затронем важные «секреты» и особенности тренинга. Все для того, чтобы вы получили все необходимые знания, уверенность и четкое понимание.

Многие женщины опасаются того, что тренировки с железом превратят их в мускулистого Халка, потому они налегают на кардио, чтобы сохранить «женственную фигуру». Тем не менее, женский организм попросту не имеет такой гормональной поддержки для наращивания мускулатуры, как мужской. Гормон тестостерон отвечает за набор большой мышечной массы и у женщин его количество намного меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и не бояться за то, что это сделает вашу фигуру мужеподобной.

Профессиональные женщины-бодибилдеры больше похожи на мужчин, но для достижения такого результата потребуются многие годы тренировок, специальный режим и образ жизни. Если у вас нет цели и желания повторять тот же путь, то можете не беспокоиться о том, что ваша фигура станет мужеподобной.

Вы правы только в одном – тренировки с весами увеличивают сухую мышечную масс и это просто отлично! Чем больше мышц вы будете иметь, тем больше калорий сможете сжигать. Это придаст лучшую форму вашим рукам, уберет лишние сантиметры с талии и даже увеличит объем ягодиц. Женские журналы регулярно публикуют статьи о мышечном тонусе, хотя на самом деле речь идет исключительно о силе ваших мышц.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Стоит отметить, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также предусматривает развитие силы, сухой мышечной массы и общую кондиционную подготовку. Каждый последующий 4-недельный блок будет основываться на подготовке и опыте, которые вы получили из предыдущего цикла.

Разминка

Это правило должно быть нерушимым и любая физическая активность должна начинаться именно с разминки. Огп подготовит мышцы и ЦНС к работе, а также увеличит приток крови к мышцам. Также неплохо будет размяться с помощью массажного валика перед работой в зале. Для тренировки ног разминайте квадрицепсы и бицепсы бедер, икры и сухожилия. Для тренировки верха тела – плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Разминочные подходы для скорости и мобильности

Для этого потребуется выполнить 20 повторений перед началом работы. Не обязательно делать их все за один подход. Разбейте это количество на подходы таким образом, чтобы не ощущать усталости.

Основное движение для развития силы мышц

На тренировке вы всегда делать акцент на основном упражнении, которое необходимо выполнить в режиме 5х5 (5 повторений в 5 подходах). Старайтесь работать с тяжелыми весами. Эти упражнения должны быть тяжелее, чем другие, потому можете смело отдыхать одну или даже две минуты между подходами.

Добавочные упражнения для развития формы

Основная цель подобных упражнений – придать мышцам нужную форму. Выполняйте их в режиме по 8-12 повторений в подходе. Не обязательно браться за тяжелые веса при выполнении этих движений. Отдых между подходами в таких упражнениях должен быть коротким, но не настолько, чтобы вы вынуждены были снижать вес.

Кондиционный тренинг для сердечно-сосудистой системы и жиросжигания

Кардио тренировки будут проводиться в разных стилях. В одни дни вы будете заниматься с весами, делая высокоинтенсивный тренинг (HIIT) на протяжении 20 минут. Выбрать правильную схему для тренировок будет сложно, но возможно. В другие дни это будет пиковая работа на протяжении 30 секунд с 1 минутным отдыхом. Один день в неделю вы должны посвятить низкоинтенсивного кардио (около 35-40 минут), потому в такие дни лучше всего пойти на велотренажеры, беговую дорожку и другие кардио тренажеры для дополнительного жиросжигания.

1-4 недели

Первые пару недель мы будем тренироваться с легкими весами. Позднее вы будете прогрессировать за счет более тяжелой нагрузки, но поначалу не стоит сильно выходить за пределы зоны комфорта. Только после того, как вы привыкните к упражнениям и ощутите, что готовы к увеличению весов, можно переходить к более серьезным нагрузкам.

Разминка с массажным валиком;
Запрыгивание на тумбу (1 подход, 20 повторений);
Румынские приседания со штангой (5х5 повторений);
Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Жим ногами лежа (3 сета по 8-12 повторов);

Горизонтальные броски медбола (1 сет, 20 повторений);
Отжимания (5х5 повторений);
Сведение рук в кроссовере лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Французский жим с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Бег трусцой 35-40 минут.

Махи с гирей одной рукой (1 сет, 20 повторений);
Румынская тяга (5х5 повторений);
Тяга верхнего блока к груди (3 сета по 8-12 повторов);
Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Броски медбола в стороны (1 сет, 20 повторений);
Жим гантелей стоя (5х5 повторений);
Тяга к лицу (3 сета по 8-12 повторов);
Планка (3 сета по 20 секунд);
Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6 и 7 дни – отдых.

5-8 недели.

После 4 недели можно переходить к более продвинутым движениям. Также мы добавили несколько новых тяг и заменили пару упражнений. Вашей задачей должно стать увеличение весов в основных упражнениях. Если вам будет трудно, попросите кого-то подстраховать вас. Это необходимо для прогрессирования.

Фронтальные приседания (5х5 повторов);
Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Разгибание ног в тренажере (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем на икры сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Жим гантелей лежа (5х5 повторений);
Разводка гантелей на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
Выпрямление руки в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Тяга сумо (5х5 повторов);
Тяга вертикального блока к груди (3 сета по 8-12 повторений);
Тяга штанги на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
Подъем на бицепс на скамье Скотта (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
Армейский жим (5х5 повторов);
Обратная разводка с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Разводка рук в кроссовере сидя (3 сета по 8-12 повторов);
Прокатывание штанги на пресс (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

9-12 недели

Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
Глубокие приседания со штангой (5х5 повторов);
Шаги в сторону с резиновым жгутом (3 сета по 8-12 повторений);
Разгибание ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Обратные сгибания ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем на икры в тренажере стоя (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
Жим штанги лежа средним хватом (5х5 повторений);
Сведение рук в кроссовере (3 сета по 8-12 повторов);
Отжимания от скамьи в упоре сзади (3 сета по 8-12 повторений);
Жим гантели на трицепс из-за головы стоя (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

Махи гирей одной рукой (20 повторений);
Мертвая тяга (5х5 повторов);
Подтягивания (3 сета по 8-12 повторений);
Горизонтальная тяга (3 сета по 8-12 повторов);
Поочередный подъем гантелей на бицепс (3 сета по 8-12 повторов);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Броски медбола в стороны (20 повторений);
Швунг жимовой (5х5 повторений);
Горизонтальная тяга к подбородку (3 сета по 8-12 повторений);
Прокаты со штангой (3 сета по 8-12 повторений);
Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторений);
Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале для девушек

Каждая кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек должна преследовать конкретные цели, потому выбирайте варианты в зависимости от своих нужд и предпочтений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Принято считать, что HIIT является наиболее эффективным видом кардио с точки зрения жиросжигания. К тому же такие тренировки легко выполнять. Выберите кардио тренажер, спортивное оборудование, такое как гантели или гири или занимайтесь с весом собственного тела. Смысл в том, чтобы выполнять интервальные движения с максимальной интенсивностью. Вначале нужно работать в режиме 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха на протяжении 20 минут. По мере совершенствования, увеличивайте время работы и сокращайте время для отдыха.

Силовые тренировки

Если вам надоело кардио и беговая дорожка вызывает тоску и отвращение, это не значит, что вы не сможете сжигать жир. Снизьте отдых между подходами. Например, если ваш обычный отдых составляет 90 секунд, то начните с 60 сек. Такой режим работы будет поддерживать ваш пульс на нужном уровне и поможет организму тратить больше калорий.

Низкоинтенсивное продолжительное кардио (LISS)

Наверное, это самый популярный вид кардио для большинства женщин. Он заключается в тренировке с низкой интенсивностью на протяжении 30 минут или больше. Тем не менее, LISS может быть не самым эффективным видом кардио для жиросжигания. Такой вид тренинга часто используют бодибилдеры во время низкоуглеводной диеты, когда у них не хватает сил на 20 минутную интенсивную кардио сессию.

Тренировки на выносливость

Если вы любите бегать, то начинте делать забеги на длительные дистанции, пробегая по 5 или больше километров за раз. Эти тренировки лучше делать в дни, когда вы не работаете с весами, чтобы сохранить максимум энергии для продолжительного бега.

Попробуйте тренироваться по этой программе, и вы сможете быстро увидеть первые результаты!

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц - если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
-в суперсете-	3	12-15
-в суперсете-	4	15
-в суперсете-	3	15
-в суперсете-	3	15
	3	15
	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
	4	15
	4	15
-в суперсете-	3	15
-в суперсете-	3	15

Тренировка #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
-в суперсете-

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

сформировать красивый мышечный рельеф;
иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
, 4х8-10
, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
– 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
– 2 по 20.
Сведение и – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.