Эффективное упражнение на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
2. Медиальной головкой.
3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

• Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

• Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

• Понедельник: Руки, пресс
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

• Пн.: Грудь и спина
• Вт.: Ноги
• Ср.: Отдых
• Чт.: Дельты и трапеции
• Пт.: Отдых
• Сб.: Бицепсы и трицепсы
• Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

• Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
• Вт.: Отдых
• Ср.: Низ тела
• Чт.: Отдых
• Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
• Сб.: Низ тела
• Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке 5 подходов, 15 повторений
2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять. 5 подходов, 15 повторений
3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника 5 подходов, 15 повторений

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
• Трицепс и лучше качать в разные дни.
• Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц. Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос. Техника дыхания: верхнее положение штанги - вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Французский жим лежа . Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера. В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх - при верхнем или вниз - при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Видео тренировка трицепса.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев

Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически. Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс. А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

• Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
• Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
• Силовые тренировки необходимо чередовать с . Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
• Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи - расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Видео тренировка для девушек.

За и против тренировки на трицепс

упражнения на трицепс травмоопасны

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

• Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
• Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
• Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
• Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

• Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
• Сухожилия, суставы и связки - структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
• Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат - растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
• Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий. Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах. В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив , можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, и даже - не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

• Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
• Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
• Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
• После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса - разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс - вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

• для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
• для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
• для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии - выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке - это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении - а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь . Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

• длинная - возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
• две коротких (медиальная и латеральная) , которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон) .

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

• разгибание на блоке (кабельный тренажер) , прямой или изогнутый гриф;
• разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим) ;
• жим Гильотинн (Guillotine presses) , хват шире плеч;
• разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

• разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
• жим штанги за голову;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой;
• разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка) , выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад) , работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим) , необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз) , разгибания на блоке (кабельный тренажер) , нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа) , должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная) . Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

• провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
• провалы между стойками (отжимания от брусьев) , сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• (пальцы смотрят вперед) .

для длинной головки:

• провалы между стойками (отжимания от брусьев) , брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности) , ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3% , а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки - с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки:) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .