Форма мышц или масса? Что влияет на форму мышц. Масса или рельеф? Что лучше для новичка? Чем отличаются тренировки массу рельеф

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции. Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана. Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала. А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф. Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат. Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена. Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира. Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями. Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут. Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием. Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов. Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс . Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей. За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста. При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров. Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ. Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять. Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ

Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые. Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс. Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы. Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс. Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны. Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз. Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход. Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира. Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей. Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки. Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе. Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим. Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу. Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным. Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф? Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф. Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс. Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Главная задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры. Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения). Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е. в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга. Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком. Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.
Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.
После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами. Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.
При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму. Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.
Тренировка 1 (Понедельник)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз

Тренировка 2 (Среда)
— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз
— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)
— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)
— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)
Тренировка 3 (Пятница)
— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)
— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз
— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторений
Программа тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.
Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф!

Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц.

Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок.

1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА

Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без , но и без мускулатуры.

Для этого используйте простую формулу:

- для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать.

- для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз.

2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ

Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление и создание спортивных ног.

Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый - метод клеопатры;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание.

3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО

Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды.

Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути:

1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф.

2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок.

3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет.

Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат!

Бодибилдинг сейчас – это очень доступный и активно набирающий популярность среди разных возрастных групп и слоев населения вид спорта. Но в бодибилдинге существуют два ключевых понятия — это тренировка на массу и тренировка на рельеф.

В самом начале очень многие допускают ключевую ошибку: пытаются самостоятельно начать тренироваться, не обратившись за консультацией к . А потом, не разобравшись в тонкостях, те, кто только начинает заниматься — бросают тренировки, так и не поняв, что им нужно было на самом деле.

Давайте представим, что вы поступили умнее большинства новичков и обратились ко мне за помощью, а я, в свою очередь, даю вам ценный совет. Для того чтоб увидеть желаемый результат и тренировки приносили нужную пользу, изначально достаточно выбрать один из двух вариантов:

• Вы хотите сбросить лишние килограммы, развить выносливость, и сделать свое тело красивее?
• Вы худощавого телосложения и хотите развить объёмную мускулатуру, иметь сильные мышцы и красивое тело?

Этот вопрос очень важен перед первым походом в тренажерный зал, так как ответив себе на него, вы сможете правильно выбрать нужную вам программу тренировок, на массу или на рельеф.

Если вы относитесь к первой группе, тем, кто хочет сбросить вес, стать выносливым, красивым и спортивным человеком, то вам лучше подойдут программы тренировок на рельеф. Такой подход связан с тем, что формирование рельефной фигуры – это, с одной стороны, интенсивная прокачка всего тела или нужной группы мышц, а с другой стороны процесс сжигания подкожного жира посредством интенсивных и постоянных тренировок. При этом физические упражнения в спортивном зале выполняются малыми и средними весами, с короткими перерывами. Рекомендуется к программе тренировок на рельеф в конце каждой добавлять бег. При таком подходе тренировки повторяются чаще, чем при тренировке на массу.

Если же вы относитесь ко второй группе и хотите иметь развитую и объёмную мускулатуру, при этом набрать общую массу тела и мышечную соответственно, то вам, однозначно, больше подойдут тренировки на массу. Их принципиальное отличие от тренировок на рельеф в том, что когда тренируются на массу, мышцы больше не нагружаются на постоянной основе, они нагружаются реже, но сильнее. Подходы упражнений делаются большим весом на меньшее количество повторений. Из-за такой нагрузки на мышечной ткани появляются множество микроразрывов, на месте которых во время отдыха растут новые клетки мышечной ткани, что становится причиной роста мышц в объеме. При выборе тренировок на массу надо есть много углеводов, чуть меньше белка и еще меньше жира. Есть определённые пропорции нутриентов, но с каждым человеком цифры будут меняться, тут все сугубо индивидуально.

Так же следует помнить что изначально выбрав один из способов тренировок это не мешает вам со временем перейти на противоположный, обычно это помогает достичь новых результатов.

Обращайтесь ко мне за консультацией, и я подберу Вам персональную программу тренировок, рассчитаю оптимальные нагрузки, подберу спортивное питание и разработаю персональную диету, которые помогут быстрее достичь нужного результата.

Проработка силовых показателей является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.

Правила тренировок на силу

Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти .

Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой , либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот .

Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес. В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!

Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы , за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

Как следует правильно качаться на рельеф

Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую . Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку , если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения . В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!