Как начать заниматься спортом дома: советы и разбор преимуществ.

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

штанги;
гантелей;
скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

от пола;
от скамьи или кровати;
между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля .

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
укрепление мышц;
понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
подъем настроения;
заряд мозга невероятной энергией;
повышение уровня полового влечения;
нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель – преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели	Упражнения
Понедельник	Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10.
Четверг	Отдых
Пятница	Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

Поддерживать водный баланс в организме

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

мах руками;
шагающий выпад;
«ножницы»;
«мельница»;
за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса . Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Ведь именно из-за нее не все занимаются спортом. Отговорки о недостатке времени не пройдут, так как вы можете тренироваться и дома. Безусловно, в этом случае не имеет смысла рассчитывать на создание фигуры, напоминающей звезд культуризма, но это и не требуется. При этом важно соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений, чтобы избежать травмы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Именно первый шаг чаще всего оказывается самым сложным. Это утверждение справедливо для любого начинания. Чаще всего человек использует отговорки, типа недостатка времени или сильной усталости после трудовых будней. Однако ученые доказали, что умеренные физические нагрузки способствуют более быстрому восстановлению организма.

Хочется обратить ваше внимание на слово «умеренные». Только в этом случае вы получите возможность улучшить состояние своего здоровья. Большой спорт, к сожалению, достаточно часто расходится с понятием здоровье. Зная, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, вам не нужно постоянно устанавливать рекорды, достаточно лишь поддерживать свою физическую форму и постепенно ее улучшать.

Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.

Примите окончательное решение - вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.

Все перечисленные выше действия универсальны и могут использоваться любым человеком, вне зависимости от возраста и половой принадлежности. Основные отличия между тренингом девушки и мужчины заключаются в интенсивности занятий, а многие упражнения будут аналогичными.

Как правильно заниматься спортом дома?

Занятия спортом дома станут отличным выбором по нескольким причинам. Начнем с возможности экономии бюджета, ведь вам не потребуется постоянно приобретать абонемент на посещение зала. Если у вас весь день расписан, то вы сможет сэкономить время благодаря тренингу дома. Безусловно, вам также необходимо уметь правильно организовать тренировочный процесс и быть самодисциплинированным. С первым мы вам поможем, рассказав, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Разминка

Даже если вы занимаетесь спортом дома, без разминки не обойтись. Для вас должно стать правилом, что перед каждой физической нагрузкой следует сначала подготовить организм. В состоянии покоя мускулы расслаблены и в спорте это принято называть «холодные». Они не могут резко переключиться на восприятие сильных физических нагрузок.

Если не проводить разминку, а сразу нагрузить мускулы, то это может привести к травме различной тяжести. Причем получить повреждения могут не только мускулы, но и суставно-связочный аппарат. Вам не нужно ни чего придумывать, а достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Все эти занятия начинались с разминки. Длительность этого этапа тренировки, как правило, составляет от 7 до 15 минут.

Контролируйте дыхание

При физических нагрузках все ткани организма нуждаются в большом количестве кислорода. Крайне важно не допустить кислородного голодания и для этого вам следует контролировать дыхание. Вдыхайте размеренно в исходной позиции, а выдох необходимо делать во время напряжения мускулов. Исключите задержку воздуха, что крайне важно, если мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Дышать следует только носом, но если вам это будет сложно делать первое время, то выдыхайте ртом. Не допускается выполнения подряд двух вдохов. После вдоха, вам необходимо сначала выдохнуть воздух и только после этого можно снова наполнить легкие. Если вы не будете уделять достаточно внимания контролю дыхания, то не сможет провести эффективную тренировку.

Не используйте чрезмерные нагрузки

Большинство людей, только начавших заниматься спортом, преисполнены энтузиазма. Однако если ваши занятия будут однообразными, то вы быстро от них устанете. Также не нужно резко увеличивать нагрузки, чтобы не истощить организм. Вы должны понимать. Что профессиональные спортсмены, достигшие высоких результатов, тренировались для этого много лет, причем для них спорт - жизнь.

Они могут и посвящают все свое время тренировкам. В современной жизни у вас определенно не будет возможности затрачивать все свободное время на занятия спортом. Собственно, это вам и не требуется. Если вы ранее не занимались спортом, то первое время будет вполне достаточно тренироваться минут двадцать. Постепенно увеличивайте длительность тренинга до часа. Также помните, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Специалисты в области фитнеса рекомендуют повышать рабочие веса еженедельно не более. Чем на 10 процентов.

Тренируйтесь регулярно

Только благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться поставленных целей. Если вы будете проводить выматывающие тренировки редко, то лишь навредите организму. Лучше ежедневно заниматься легкой гимнастикой, чем отдавать все силы на занятии раз в две или три недели.

Так как мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то именно в регулярности домашних занятий и заключается основная сложность. Если вы посещаете зал, то за вами будет следить инструктор или вам просто захочется отработать деньги, потраченные на абонемент. Дома вам необходимо следить за собой самостоятельно и постоянно мотивировать.

Используйте предметы домашней обстановки

В зале можно найти большое количество спортивных снарядов и оборудования, которое позволит вам эффективно заниматься. Не у каждого человека получится разместить в квартире даже брусья с турником, не говоря уже о другом инвентаре. Вам обязательно потребуются для проведения тренировок гантели, причем разборные. Вместо скамейки для жимов можно использовать пару табуреток, расположенных рядом. Обратите внимание на свою домашнюю обстановку, вы поймете, что многие вещи можно использовать для занятий.

Приобретите минимум спортинвентаря

Этот пункт перекликается с предыдущим. Существуют упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела. Однако для большинства движений вам потребуются спортивные снаряды. Сейчас часто рекомендуют использовать в качестве спортивных снарядов бутылки, наполненные водой или, скажем, тяжелый рюкзак.

Однако не нужно ничего придумывать, каждый человек может купить себе разборные гантели. Также в магазинах спортивных товаров можно купить турники, которые устанавливаются в дверной проем и не мешают. Этот тот минимум спортивного инвентаря, которым необходимо обладать.

Нагрузку распределяйте равномерно

Практически каждый человек, желающий знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, преследует при этом свои цели. Для кого-то важно иметь красивый пресс или мощные бицепсы. Девушки в большинстве случаев желают обладать тонкой талией и упругими ягодицами.

Это вполне естественно и понятно, но не соответствует правилам занятиям спортом. Помните, что организм не может развивать только одну или две части тела. Для получения достойных результатов вы должны нагружать все мускулы. Также наиболее эффективными являются базовые упражнения, как раз и способствующие активации большого числа мускулов. Если вы хотите знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то вам предстоит работать над всеми мускульными группами.

Растяжка

После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо качественно растянуть мускулы, которые вы тренировали на этом занятии. Вам потребуется около пяти минут, чтобы добиться этой цели. Растяжка позволит восстановить кровоток в мускульных тканях и тем самым активировать восстановительные процессы.

Не забывайте о воде

Во время физических нагрузок усиливается потоотделение и из организма быстро выводится жидкости. Вам нельзя допускать обезвоживания и поэтому стоит поставить рядом бутылку с водой. Безусловно, вы можете сходить и на кухню, чтобы утолить жажду, но это приведет к снижению интенсивности тренинга.

В заключении хочется сказать, что не стоит заниматься спортом на голодный желудок. Эта методика тренинга сейчас весьма бурно обсуждается и имеет немало поклонников. Пища поставляет в организм источники энергии и без них занятие может быть малоэффективным. Покушайте, а затем спустя полтора или два часа проведите тренировку.

О том, как накачаться в домашних условиях, смотрите здесь:

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху.

На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои кроссовки и выйдите на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка - вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 20 – 30 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

Возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно
Экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами
Не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря.

Возможно - это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование.

Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Несложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием
Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода
Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро
Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки.

Самое важное в первый месяц - уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны. И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему.

Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны. Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему.

Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.