Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок. Как накачать тело за месяц? Уделяем внимание прессу
Инструкция
Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас . От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.
Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.
Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.
Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.
Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.
Обратите внимание
Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй. Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»
Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.
Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.
Для выполнения комплекса понадобятся:
- Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
- Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
- Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
- Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
- Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.
Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.
Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.
Первый рабочий день
Разминка:
- Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
- Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
- Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
- Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.
Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.
На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.
Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.
Основной блок — приседания:
ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.
На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.
ИП, как в предыдущем упражнении:
ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:
- На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
- На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
- На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.
Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.
Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.
Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.
Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.
Три подхода по 12 повторений.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.
На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.
Ступни и руки двигаются параллельно полу.
В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.
На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.
Мышцы живота не расслабляются.
Три подхода по 30 повторений.
Второй рабочий день
Разминка.
Основной блок — дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.
На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.
Три подхода по 8 повторений.
ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.
На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.
Три подхода по 8 повторений.
Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.
На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.
Локти не двигаются.
Три подхода по 12 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.
На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — возврат в ИП.
Упражнение повторяется с левого локтя.
Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.
Третий рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.
Три подхода по 10 повторений.
По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.
Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.
Три подхода по 12 повторений.
Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.
По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.
Три подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.
На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 10 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.
На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.
Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.
Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — туловище возвращается в ИП.
Мышцы пресса не расслабляются.
Фиксация 1-2 секунды.
Три подхода по 30 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Четвертый рабочий день
Разминка.
Основной блок — грудные мышцы:
ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.
На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.
На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.
Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.
На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
ИП — как в первом упражнении.
На вдохе — плавное опускание туловища вниз.
Три остановки на 1 секунду.
На каждой остановке дыхание задерживается.
Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.
На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 10 повторов.
ИП — как в первых двух упражнениях.
На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
На выдохе — плавный подъем ИП.
Фиксация 1-2 секунды.
Четыре подхода по 12 повторений.
Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.
Отдых между подходами 1-2 минуты.
Отдых между упражнениями 3-5 минут.
По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.
Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.
На вдохе — плавный полный присед.
На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.
По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.
Три подхода по 15 повторов.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.
Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.
На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.
Мышцы ног максимально расслаблены.
Все внимание на работу пресса.
Четыре подхода по 12 повторов.
Пятый рабочий день
Разминка.
Основной блок — мышцы спины:
- Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
- Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.
Упражнения на дельтовидные мышцы:
ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.
Интенсивные вращения прямыми руками назад.
Три подхода по 30 повторов.
ИП — как в первом упражнении.
Интенсивные вращения прямыми руками вперед.
Три подхода по 30 повторов.
Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.
На выдохе туловище поднимается.
Поясница отрывается от пола.
Позвоночник прямой.
Верхнее положение — касание грудиной бедер.
Три подхода по 10 повторов.
Шестой рабочий день
Разминка.
Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.
Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.
Седьмой день — отдых.
Правильное питание как необходимое условие мышечного роста
Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.
Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.
Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.
Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.
Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.
Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.
Одной из самых часто встречающихся причин начала занятий в тренажерном зале есть естественное желание красиво накачать тело для того чтобы нравиться противоположному полу.
Конечно, женщины обращают на внешний вид тела несколько меньше внимания, чем мужчины. Внешняя привлекательность тела для них не так необходима, но все же некоторый процент влияния на общее впечатление она имеет. Кому то из женщин больше нравятся сильные руки, другим развитый пресс, большинство не останутся равнодушными от спортивного вида сзади. Для мужчин ягодицы тоже одна из самых привлекательных частей женского тела, кроме них также важны ноги и грудь, да и общий вид.
И так на какие же части тела нужно обратить внимание для того чтобы несколько увеличить успех у противоположного пола. Для мужчин это пресс, ягодицы, руки, грудь. Для женщин нужно в первую очередь просто держать себя в форме не допуская излишнего жироотложения. Для этого подойдет аэробика, бег и другие активные виды отдыха. Но все же не помешает и работа с железом которая поможет в улучшении формы ягодиц, груди, придаст упругости талии и рукам. В принципе части тела одни и те же. Но если для мужчин важен мышечный рост и мускулистое телосложение, то женщины в силу естественного гормонального фона не способны растить большую мышечную массу, поэтому им не нужно бояться стать мускулистыми монстрами. Тренировки с отягощениями приведут лишь к качественному улучшению внешнего вида тела, придадут мышцам упругости. Для женщин серьезный мышечный рост возможен лишь при использовании добавок содержащих мужской гомон тестостерон. И так рассмотрим как красиво накачать тело выделяя основные мышечные группы бросающиеся в глаза противоположному полу.
Начнем с ягодиц.
Любой человек имеющий даже небольшой опыт тренировок с отягощениями знает что тренируются не только ноги, но и ягодицы. Особенно интенсивно на них приходится нагрузка, если приседать не до параллели, как часто делают, а делать глубокие приседы.
Мало знают о таком полезном для ног и ягодиц упражнении как выпады. Их можно выполнять как с штангой, так и с гантелями. Во время выполнения происходит сгибание ног в коленях до прямого угла, при этом рабочая нога будет принимать форму стула, а нерабочая опускаться коленом до пола.
Еще одним мало известным упражнением для развития ягодиц являются гиперэкстензии. Во время них происходит выпрямление спины из прямого угла создаваемого туловищем и ногами, при этом ноги закреплены в специальном тренажере. Гиперэкстензии всегда считались и считаются по ошибке упражнением для развития разгибателей спины. Конечно же разгибатели в этом упражнении работают, но еще больше работают ягодичные мышцы. Нагрузка на них будет еще больше если их стягивать в верхней точке движения. Поднимать туловище нужно не выше чем оно выйдет на одну линию с ногами.
Следующей частью тела будет пресс.
В теплое время года женщины и девушки часто носят обтягивающие джинсы с низкой талией и короткие маечки. Я уже не говорю о бикини на пляже. Поэтому подтянутость и упругость пресса особенно актуальна. Для мужчины же естественно понятно, что если из-за пивного пуза давно не видать своего достоинства, то о какой сексуальной привлекательности может быть разговор.
Есть большим заблуждением, что для того чтобы обрести пресс своей мечты нужно только усиленно его качать. Если мышцы покрывает слой жира, то даже самый мощный пресс никогда не будет видно окружающим. Для того чтобы согнать лишний жир нужно уменьшить калорийность питания – грубо говоря чтобы расход калорий превышал их приход, только тогда жир может начать использовать организмом в качестве топлива. Чтобы начать его использовать необходимо приступить к кардиотренировкам подразумевающие аэробную нагрузку. Примером может быть бег в легком темпе. Именно продолжительная, но относительно легкая работа задействует процессы сжигания жира. Если для сравнения взять тяжелые тренировки с железом, то во время них в качестве топлива организму предпочтительнее использовать углеводы. После того как лишний жир согнан, можно приступать к . И тут уже приход по калориям должен превышать расход. Предпочтительнее будет белковая пища, которая есть строительным материалом для мышц. Не нужно считать, что мышцы пресса отличаются от других мышц тела. Их объем увеличивается таким же образом, как например спины или бицепса. Тяжелые тренировки, восстановление плюс диета с высоким содержанием белка.
Прямая мышца пресса находится между нижними ребрами и тазом. Это плоская мышца, поэтому не стоит бояться при значительной степени тренированности ее значительного увеличения объема талии. Но все же тренировать ее нужно. Так как эта мышца стянута сухожилиями, то образуются пресловутые шесть кубиков, которые больше выделяются по мере роста мышцы. Нагружая пресс, нужно тренировать его как и другие мышечные группы, разве что повторений можно делать несколько больше. Будет ошибкой если тренировки пресса будут происходить каждый день. Ему тоже нужно восстанавливаться. разнообразны. Обычно разделяют упражнения для нижней части пресса и для верхней. Хотя в реальности изоляции не происходит, ведь мышца то одна. Но все же некоторый упор нагрузки есть в зависимости от упражнения. Для нижней части пресса чаще всего применяют подъемы ног в висе на турнике, брусьях, а также лежа. Для верхней сгибания туловища в разнообразных положениях – лежа на полу, на скамье или создавая отягощение с помощью блока.
Грудные мышцы.
Они для женщины более важны, так как помогают поддерживать грудь как бы подпирая ее со средины. Для мужчины развитые грудные конечно же тоже создадут позитивное впечатление, но громадных размеров они могут показаться смешными. Хотелось бы обратить внимание женщин, что сама грудь большей частью состоит из жировой ткани, так что если вы решили практиковать сушку по бодибилдерским методам (например для подготовки к соревнованиям) то следует ожидать общего уменьшения ее размеров. Чаще всего грудные мышцы разделяют на верхнюю и нижнюю часть. Поэтому делающие упор на какую-то часть несколько отличаются. Например, жим штанги или гантелей. Выполняются на горизонтальной скамье. Но для того чтобы сделать упор на верхнюю часть скамья должна быть под наклоном так чтобы голова была выше таза и соответственно наоборот. Также для развития груди используют разведения рук с гантелями лежа на скамье, разнообразные тренажеры такие как «бабочка», блоки.
Руки.
Если женщины хотят чтобы руки у них были плотными и хорошей формы, то мужчинам подавай руки размерами побольше. И хоть цели разные, но упражнения и методы тренировки одни и те же. В который раз повторюсь, что женщинам не нужно бояться вырастить руки как у звезд бодибилдинга. Это возможно только при приеме стероидов или естественной предрасположенности и высокого уровня тестостерона. Разделяют и .
Так как бицепс является сгибателем, то для его тренировки используют сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания на лавке , сгибания с помощью блока.
Для трицепса применяются упражнения на разгибание рук: жим лежа узким хватом, французский жим, разгибания рук с гантелями, разгибания с помощью блока, отжимания на брусьях.
Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Что для этого нужно?
Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:
- мотивация (без неё никуда)
- тренировочный инвентарь
Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.) .
При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.
ПИТАНИЕ:
Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!
Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.
Основные правила:
- кушай те 5 – 10 раз в день
- выпивайте 2 – 4л воды в день
- откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
- употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
- употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
- употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
- обязательно завтракайте
Что можно кушать (лучшие продукты питания):
- мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
- рыба и морепродукты
- яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
- молочные продукты (творог, сыр, молоко)
- бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- орехи, семечки
- каши (овсянка, гречка, рис)
- макароны из твердых сортов пшеницы
- хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
- мед (1 – 2 чайных ложки в день)
- овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
- фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
ТРЕНИРОВКИ:
Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.
Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.
Итак, сама тренировка:
- Разми нка 5мин
- Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
- 4*15
- 3*15
- Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
- Отжимания от пола широким хватом 4*20
- 3*20
- Отжимания на брусьях 4*15
Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:
- пресс, спина, бицепс
- ноги, плечи
- пресс, грудь, трицепс
Понедельник:
- Размин ка 5мин
- Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
- Гиперэкстензия на скамье 4*15
- Подтягивания широким хватом к груди 4*10
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
- Подтягивания средним обратным хватом 4*10
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
- Молот 4*10
Среда:
- Размин ка 5мин
- Выпады с гантелями 4*12
- Приседания с гантелями 5*15
- Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
- Жим гантелей сидя или стоя 4*10
- Подъем гантелей через стороны 4*10
- Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10
Пятница:
- Разм инка 5мин
- Подъем ног в висе на турнике 4*20
- Жим гантелей лёжа 4*10
- Отжимания от пола головой вниз 4*15
- Разведение гантелей лежа 4*12
- Отжимания на брусьях 4*10
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
- Французский жим сидя с гантелью 4*10
С уважением,
Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.
Комплекс упражнений
Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.
Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.
Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.
Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.