Как выполняется упражнение вакуум в животе. Вакуум живота — правильная техника упражнения

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
визуально увеличивает грудную клетку;
устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример - это поперечная мышца живота , которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот - все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе » или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн . Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон .

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

лежа на спине;
стоя на четвереньках;
стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

Исходное положение - либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам - минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз - утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» - не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

полном желудке или кишечнике;
наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой - проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально - он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник - здоровее.

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое , то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

Уменьшает талию

Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.

Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.

Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.

Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник

Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.

Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.

Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.

Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.

Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.

Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.

Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

Стойте прямо, руки расположите на талии.

Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.

Держите живот втянутым, вставая.

Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму «углеводный шок»

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.

Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.

Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.

Развития силы поперечных мышц живота.

Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.

Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.

Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.

Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.

Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.

Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.

Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.

Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?