Комплекс упражнений для похудения живота и боков. Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале Простое упражнение для живота


Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислию основные виды упражнений. Ниже я остановлюсь на них чуть более подробно.

Дыхательные . Существуют , способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, . Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.

Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера. Какие тренажеры способствуют уменьшению живота, .

Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно . Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, или резиновую ленту.

В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению

Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!

Дыхательная тренировка

Изучив разные дыхательные техники, я для себя остановилась на . Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик.

Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения

Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.

Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе - упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.

А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:

  • примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
  • руки должны быть вытянуты, голова поднята.
  • сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
  • задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
  • после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.

При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.

Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки

Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.

Повороты в сторону

Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.

Скручивание

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову.

Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.

Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.

Велосипед

Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Отжимание

Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!

Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.

Обратные скручивания с подъемом таза

Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.

Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.

Кресло капитана

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.

При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.

На мяче

Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.

Планка

Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.

Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения.

Лягушка

От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки - пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку.

На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.

Ножницы

Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом.

Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении.

Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.

Эффективные видео-занятия

Как я уже говорила, лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.

В тренажерном зале

По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Чем особенно понравилось мне это видео – ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.

Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю.

Правильное питание для уменьшения веса

Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.

Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много и клетчатка

Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – или .

Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1 ). Клетчатка необходима . Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.

Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.

Косметика и массаж

И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и , специальные сыворотки и прочее.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Живота - это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Есть несколько зон, которые труднее всего поддаются коррекции при помощи физических упражнений. К ним можно отнести живот и бока. Но для женщин разработаны некоторые упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь победить нежелательные объемы даже в домашних условиях. Важно тренироваться систематично и соблюдать некоторые правила.

Принципы тренировки для похудения живота и боков

Важно понимать, что для разных людей упражнения и количества повторений будут разниться. Для тех, кто обладает лишним весом, в первую очередь будут важны кардионагрузки, чтобы избавится от внушительного слоя жира. В первый период не следует налегать на силовые упражнения и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

  • Пешие прогулки в быстром темпе.
  • Плавание.
  • Прыжки на скакалке, если нет противопоказаний (ожирения, проблем с позвоночником).

    • Одновременно с кардионагрузкой, как только масса тела стала близкой к норме, можно подключать силовые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса и спины.

    Для того чтобы получить желаемый результат - похудение плюс укрепление мышц живота и боков, следует сочетать кардио и силовые упражнения. Это один из принципов тренировок.

    Вторым основным моментом будет регулярность занятий. Для достижения результата важно упорно тренироваться и не ожидать ошеломляющих результатов после пары недель занятий. Для каждого организма свое время. Если вы наедали бока и живот годами, глупо рассчитывать на то, что после месяца тренировок талия станет стройной.

    Живот и бока почти у всех являются самыми сложными зонами, которые худеют в последнюю очередь. Это нужно понимать и не опускать руки, а идти настойчиво к цели.

    Следующим важным моментом станет правильное питание. Опытные диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что питание стоит на первом месте при стремлении к похудению. Но упругость и подтянутость мышц достигается только физическими нагрузками. Поэтому для женщин важно сочетать принципы правильного, здорового питания и физические нагрузки, включающие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Подведем итог. Для наиболее быстрого и стойкого результата в процессе похудения живота и боков женщинам важно:

  • Сочетать кардио и силовые упражнения.
  • Тренироваться систематично и постоянно.
  • Правильно питаться.
  • Вести активный образ жизни.
  • Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
  • Заниматься не менее 3-5 раз в неделю.

    • Только при соблюдении всех правил вместе возможен быстрый положительный результат.

    Начало тренировки, разминка

    В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10-15.

    После необходимо размять суставы:

  • Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
  • Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
  • Разомните колени и голеностоп вращением.
  • После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

    • Комплекс упражнений с собственным весом

    Очень эффективны в борьбе с лишними объемами на животе и боках различные планки. Классический вариант планки:

  • Исходное положение: на полу обопритесь на локти и на носки ступней, ноги расставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой, шею расслабьте.
  • Время нахождения в такой позиции должно быть не менее 30-60 секунд.
  • Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.

    • Боковая планка направлена именно на боковые мышцы пресса и спины:

  • Исходное положение: лягте на левый бок, поднимитесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку поднимите и заведите за голову.
  • Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд.
  • То же самое выполните и в другую сторону.

    • Планка с подниманием руки и ноги:

  • Исходное положение как у классической планки, только опираться нужно не на локти, а на кисти рук.
  • Поднимайте поочередно левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  • Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

    • Раскрывающаяся планка:

  • Исходное положение как в предыдущей планке.
  • Поднимите, отводя назад правую руку, как бы раскрываясь наверх. Ноги при этом не меняют положения, слегка наклоняются ступни.
  • Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

    • Еще одним эффективным упражнением, которое направлено на поддержание формы живота, боков и других зон является отжимание:

  • Его необходимо выполнять в исходном положении, как у классической планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги в той же позиции.
  • Далее следует сгибать руки в локтях и опускаться как можно ниже грудью к полу.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • В идеале отжимания нужно выполнять от пола. Но начинающим вполне подойдут отжимания от стены, от стола или стула, дивана, от любой поверхности и высоты, с которой вы сможете начать. Затем переходите все ниже и ниже, и потом на пол.

    • Упражнения на поднимание ног способствуют уменьшению объемов в области живота и боков:

  • Лягте на пол, на спину, руки за голову или по бокам. Поднимайте прямые ноги наверх и медленно опускайте.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги на расстояние 45 градусов от пола, разводите ноги в стороны и скрещивайте их.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на ступни, расставьте их на ширине плеч.
  • Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

    • Каждое из этих упражнений выполняйте в среднем темпе по 3 подхода. В каждом подходе по 15-20 повторений.

      А вы часто занимаетесь спортом?

      3 раза в неделю

      Нет, не люблю спорт

      Очень редко

    Вакуум живота

    Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

    Основные правила для выполнения вакуума живота:

  • Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день.
  • Первое выполнение вакуума - утром натощак после посещения туалета.
  • Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

    • Делаем вакуум живота следующим образом:

  • Займите исходную позицию.
  • Сделайте медленный выдох.
  • Вдохните носом.
  • Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
  • Задержите дыхание, не вдыхайте.
  • Втяните максимально живот в себя. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
  • Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
  • Отпустите живот, вдохните.
  • Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
  • Нужно выполнить 3-5 подходов.

    • Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

  • Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах.
  • Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса.
  • Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава.
  • Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

    • Обруч для стройности талии

    Обруч - простой доступный спортивный снаряд. Несложные упражнения с ним помогут похудеть и обрести стройность живота и талии женщинам в домашних условиях.

    Крутить обруч на талии сможет каждая. Это достаточно просто. Важно крутить его в обе стороны, чтобы результат был равномерным. Сначала вправо, затем столько же времени влево или наоборот.

    Вес обруча имеет значение:

  • Для новичков, которые не занимались ранее никаким спортом подойдет обруч весом около 1 кг.
  • Для тех, кто ранее занимался спортом хотя бы делал зарядку, нерегулярно, время от времени лучше выбрать обруч 1,3-1,5 кг.
  • Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается физкультурой, фитнесом регулярно подойдет обруч 2,3 кг.

    • Регулярные тренировки с обручем дают довольно быстрые результаты.

    Диск «Грация» для похудения живота и боков

    Еще один спортивный снаряд, который у многих есть дома - диск «Грация». Это плоский двойной диск, на который нужно становится ногами, и выполнять вращения корпусом в быстром темпе влево и вправо. Специалисты говорят о высокой эффективности тренировок на этом диске.

    Для того чтобы избавиться от нежелательного объема на животе и боках, занимаясь на диске, важно соблюдать некоторые правила:

  • Тренироваться не менее 3,5 раз в неделю.
  • Длительность тренировки должна быть 30-40 минут в день.
  • Выполнять упражнение правильно: в довольно быстром темпе, выполнять вращения при помощи мышц живота, держа руки перед грудью.
  • В комплексе с правильным питанием этот вид тренировки будет полезным и поможет обрести красивые формы живота и талии.

    • Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

    В качестве утяжеления в домашних условиях можно использовать:

    • небольшие гантели;
    • баклажки с водой;
    • даже пачки соли или сахара по 1 кг.

    То есть все, что вы найдете дома подходящего веса, то, что можно взять в руку. Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть минимальным.

    Упражнения будут следующими:

  • Наклоны корпуса вправо и влево. Для этого нужно встать в положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, наклоняться поочередно вправо, распрямиться, затем влево, распрямится. Руки при этом опущены по бокам и не меняют своего положения.
  • Для следующего упражнения понадобится скамейка или край дивана. Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана. Правая рука с гантелей опущена прямо вниз на уровне плеча.
  • Поднимайте правую руку, сгибая ее в локте. То же самое сделайте с другой стороны, оперевшись на правую руку и колено и поднимая левую руку с гантелей.
  • Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях и соедините гантели перед грудью. Ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты. Поворачивайте корпус влево и вправо медленно по очереди.

    • Эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота и мышцы спины. Они способствуют тому, что бока станут более подтянутыми, уберутся складки. Выполняйте упражнения в среднем темпе. Выберите вес гантелей или любого утяжелителя по силам, не наращивайте его.

    Делайте по 3 подхода к каждому упражнения. В подходе выполняйте по 15-20 раз.

    Чего делать не стоит при похудении живота и боков

    Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

  • Любые скручивания. Они дают наращение мышечной массы и объема в области талии и живота.
  • Использовать большой вес для упражнений с гантелями или утяжелителями. Большой вес снарядов будет способствовать наращиванию мышечной массы, что зрительно увеличит объем талии, живота и боков.
  • Пренебрегать любой физической нагрузкой. Любая активность в течение дня будет способствовать достижению поставленной цели.
  • Вести сидячий или малоподвижный образ жизни.
  • Злоупотреблять углеводами, мучными изделиями. Одни лишь тренировки не принесут желаемого результата, если питаться неправильно.

    • Но для стойкого результата не отменяйте тренировки, как только заметите снижение объемов и формирование красивых женственных изгибов, продолжайте в том же духе и пусть занятия станут стилем вашей жизни.

    После тренировки

    После физических тренировок и проработки проблемных хон можно усилить эффект массажем или еще некоторыми манипуляциями:

  • Массаж живота и боков роликом.
  • Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
  • Вакуумный массаж живота и боков банками.
  • Метод массажа «сухой щеткой». Выполняются растирания и поглаживания по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

    • Это все то, что в домашних условиях поможет добиться женщинам наилучшего результата при похудении живота и боков после выполнения специальных упражнений.

    Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

    Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

    1. Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
    2. Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

    Разминка перед тренировкой

    Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

    Простая разминка включает такие этапы:

    1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
    2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
    3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
    4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

    В среднем разминка длится 15-20 мин.

    Велосипед

    Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

    Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

    Выполнение:

    1. Лечь на спину;
    2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
    3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
    4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

    Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

    Планка

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:


    Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

    Боковая планка

    Выполнение:


    Для каждого бока достаточно одного подхода.

    Планка с поднятием ног

    Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:


    Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

    Планка с поднятием ноги и руки

    Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:


    Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

    Скручивания

    Скручивания также будут полезны в похудении:


    Делать 15-20 раз, 3 подхода.

    Раскладушка

    Выполнение:


    Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

    Вакуум

    Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
    2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
    3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
    4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
    5. Расслабиться, глубоко подышать.

    Выпады с вращением

    Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

    Выполнение:

    1. Встать, ладонями упереться в бока;
    2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
    3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
    4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

    Подъем ног лежа

    Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:


    Круги ногой

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

    Выполнение:

    1. Лечь, руки — вдоль тела;
    2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
    3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

    Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

    «Лягушка»

    Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
    2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
    3. Руки поместить за голову;
    4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
    5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
    6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

    Ходьба на руках из упора лежа

    Выполнение:


    «Аллигатор»

    Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

    Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

    Выполнение:

    1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
    2. Принять упор лёжа;
    3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
    4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

    Берёзка

    Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

    Выполнение:

    1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
    2. Прямые ноги приподнять;
    3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
    4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

    Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

    Кардиотренировки

    Чем полезны кардиотренировки

    Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

    Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

    Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

    Виды кардиотренировок

    Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

    • Бег/быстрая ходьба;
    • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
    • Упражнения со скакалкой;
    • Занятия на беговой дорожке;
    • Тренировки с прыжками.

    Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

    Комплекс упражнений с обручем

    Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:


    Упражнения на фитболе

    Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

    Упражнения:

    1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
    2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
    3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
    4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
    5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

    Йога для плоского живота

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

    Бхуджанасана:


    Парипурна Навасана:

    1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
    2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
    3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
    4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
    5. Повторить 4-7 раз.

    Паванамуктасана:


    Дханурасана:

    1. Лёжа на животе, согнуть колени.
    2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
    3. Прогнуться назад.
    4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

    Адхо Мукха Шванасана:

    1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
    2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
    3. Голова должна быть наклонена вниз.
    4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

    Дыхательные упражнения для плоского живота

    Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:


    Комплекс упражнений на неделю

    Понедельник:

    • Разминка;
    • Велосипед;
    • Вакуум;
    • Упражнения с обручем;

    Вторник:


    Среда:

    • Разминка;
    • Планка;
    • Кардиотренировка (20-30 мин.);
    • Дыхательная гимнастика.

    Четверг: отдых.

    Пятница:

    • Разминка;
    • Велосипед;
    • Йога;
    • Дыхательная гимнастика.

    Суббота:

    • Разминка;
    • Планка с поднятием ног;
    • Раскладушка;
    • Упражнения с обручем;
    • Йога.

    Воскресенье:

    • Разминка;
    • «Аллигатор»;
    • Круги ногой;
    • Кардиотренировка (15-20 минут);
    • Дыхательная гимнастика.

    Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

    Видео: упражнения для плоского живота

    Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

    Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике: