Комплекс упражнений с гимнастической палкой для растяжки. Гимнастическая палка: правила использования, комплекс упражнений


Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада

1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу .

1- Палка вперед

2- Палка вверх

3- Палка влево , левая на пятке

4- Приставить левую

5- Палка вправо , правая нога пятке

6- Приставить правую

7- Палка вперед

8- Палка вниз .

Выполнить 6-8 раз

2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой .

1- скручивание вправо

3-скручивание влево

Выполнить 6-8 раз

3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой

1- выпад вправо, палка вправо

2- присед, палка вверх

3- выпрямиться, палка перед собой

4- прыжком вернуться в и. п

Выполнить 6-8 раз

4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу

1- подьем на носки, палка вверх

2- опуститься, палка вверху

3-наклон вперед, палку положитьна пол

4- упор присев

5- прыжком в «планку»

6-упор присев

7- взять палку

Выполнить 6-8 раз

5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу

1- мах правой в сторону

2- приставить, палка вниз

3-мах левой в сторону

4- приставить

5- мах правой назад, палка вверх

6- приставить, палка вниз

7-мах левой назад, палка вверх

Выполнить 6-8 раз

6. И. П. - стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой

1- прыжок на двух через палку вперд , руки на поясе

2- прыжок на двух через палку назад , руки на поясе

3- прыжок на левой через палку вперед , руки на поясе

4- прыжок на правой через палку назад , руки на поясе

7. И. П. - стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке , палка на полу

1-пыжок на двух вправо через палку , руки на поясе

2-прыжок на двух через палку влево , руки на поясе

8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу

1- палка вверх

2- выкрут палки назад

3-выкрут палки обратно

Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)

9. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу

1- 4- приставные шаги по палке

5-8- тоже в обратную сторону

Выполнить 6-8 раз

10. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе.

На счет попеременная смена ног

Публикации по теме:

Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.

Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.

Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.

Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля - День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.

«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий - взрослый Корреспондент - взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.

Гимнастическая палка — снаряд, который должен помочь в первую очередь укрепить мышцы живота. Этот снаряд помогает делать более сложные упражнения, которые затруднительно исполнять без этого спортивного аксессуара. Ведь этот спортивный снаряд позволяет тренироваться с большей амплитудой, а также двигать руками синхронно. Стройность, хорошая осанка, лучшая подвижность и растяжка — этого можно достичь, занимаясь с спортивной палкой. Кроме физической нагрузки, палка используется в лечебной гимнастике и физкультуре (ЛФК).

Характеристика

Гимнастическая палка является простейшим тренажером длиной 1,2 метра, который вполне можно применить в домашних условиях. Она фиксирует позвоночник в определенных положениях, помогая осанке стать корректной, плечевые суставы становятся более подвижными, все упражнения выполняются более четко за счет жесткой фиксации рук. Иногда на концы палки надевают резиновые ленты, другие концы которых закрепляют на носках ног, таким образом словно получается эспандер для всего тела.

Палку во время исполнения упражнений держат в следующих положениях:

Упражнения с палкой могут делать люди в разном возрасте, но, конечно, тем, кто постарше, движения будут даваться труднее, поэтому нужно делать поправку на возраст. Если какое-то движение не получается, его нужно делать с меньшей амплитудой, постепенно достичь нужной растяжки и контроллировать равновесие. Следует придерживаться несложных советов:

Упражнения стоя

В положении сидя

  1. Палку поставить на плечи, наклоняемся вперед при прямой спине, наклон увеличиваем постепенно и покачиванием, пружиня усилиями.
  2. Палка находится на плечах, поворачиваем корпус в сторону, поднимаем палку, поворачиваемся в другую сторону, опускаем палку, опять повторяем.
  3. Палку держите под коленями, упритесь в палку пятками и выпрямляйте ноги.

В положении лежа

Также со снарядом можно делать упражнения на растяжку, равновесие (перемахивая одной ногой через вертикальную палку) и многое другое. В древности этот предмет был надежной защитой и простейшим оружием. Поэтому, находясь на открытом пространстве, можно устроить битву с условным противником, крутя палкой, словно мечом (главное никого не травмировать и не драться с реальным противником). И не обязательно иметь специальный спортивный снаряд — дома можно использовать ручку от швабры, а в лесу можно вырезать из прямого дерева сечением около полутора сантиметров, чтобы было удобно держать в руке.

Кроме специальных упражнений, можно просто делать утреннюю зарядку под ритмическую музыку, устраивать детские эстафеты, перепрыгивая через ряд палочек на полу. Нужно задействовать фантазию, главное — придерживаться техники безопасности и соблюдать расстояние при групповых занятиях. Особенно нравится заниматься со снарядами детям — просто дайте им в руки палки и упражнения преобразятся до неузнаваемости, и это при том, что фактически они не изменятся.

Комплексы упражнений для учеников 1-го класса. Упражнения с предметами для формирования правильной осанки. Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Комплекс № 1

I. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3-4 - И. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

II. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - наклон вперед, палкой коснуться носков ног (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, пятки от пола не отрывать, ноги с места не сдвигать.

IV. И. п.- о. е., палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками (рис. 4). 1 -присесть (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Приседать на носках, колени врозь, туловище держать вертикально, руки не сгибать.

V. И. п.- о. е., палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - отводя палку немного вперед и сгибая ногу, переступить через палку; 3-4 - переступить в обратном направлении. То же другой ногой. Повторить 4-5 раз поочередно каждой ногой. Переступая через палку, вперед не наклоняться и выше поднимать колено. Дыхание произвольное, без задержки.

VI. И. п.- о. е., палка внизу, хват ниже плеч. 1 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 2 - сгибая руки, палку назад на лопатки (выдох); 3 - руки вверх (вдох); 4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Отводя палку назад, стараться свести лопатки, прогнуться.

VII. И. п.- о. е., палка горизонтально за спиной над локтями. 1 - отставить правую ногу назад и опуститься на колено; 2 - то же левой ногой, сед на пятках; 3-4 - поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать. То же с левой ноги. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально, голову не наклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1-4 - прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5-8 - то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 2

I. И. п.- о. е., палка внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3-4 - и п (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - поворот туловища вправо (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону, в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

III. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - 4-поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5-8 - встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

IV. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, палку положить т пол (выдох); 2 - выпрямиться, руки вверх (вдох); 3-наклон вперед; взять палку (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

V. И. п.-о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо (выдох); 2 - толчком возвратиться в и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе.

VI. И. п.- лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3-4 - и. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VII. И. п.- о. е., палка впереди. 1 -взмах правой ногой вперед, носком коснуться палки (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же левой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой поочередно в среднем темпе. Ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь левой, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжками менять положение ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Упражнения с мешочком (кубиком)

Комплекс № 3

I. И. п.- о. е., мешочек на голове. Ходьба на месте, с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Ногу ставить с носка. Выполнить 60-70 шагов.

II. И. п.- стойка ноги врозь, мешочек внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться, посмотреть на мешочек (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6- 8 раз в медленном темпе. Поднимаясь на носках, руки не сгибать и не терять равновесие.

III. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 1-2 - присесть на носках (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести.

IV. И. п.- упор сидя сзади на полу, мешочек на ногах возле ступней. 1-2 - слегка сгибая ноги, поднять их над головой; 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Пятками о пол не ударять. Дыхание произвольное, равномерное.

V. И. п.- сидя на полу, руки в стороны, мешочек на олове. 1 - взмах правой ногой (выдох); 2 - и. п. (вдох); -4 - то же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Ноги не сгибать. Туловище держать вертикально и назад не отклонять.

VI. И. п.- лежа на спине на полу, руки за головой, мешочек на коленях. 1-2 - согнуть ноги (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6 - 8 раз в медленном темпе. Сгибая ноги, держать голени параллельно полу, руки и голову от пола не отрывать.

VII. И. п.- о. е., мешочек внизу. 1-2 - шаг левой перед, наклониться и положить мешочек на пол (выдох); -4 - приставляя левую ногу, возвратиться в и. п. вдох); 5-6-шаг правой, взять мешочек (выдох); 7- и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь правой, руки на пояс, мешочек на полу между ногами. Прыжки со сменой положения ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Комплекс № 4

I. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. -2 - поднимаясь на носки, отвести локти назад, проснуться (вдох); 2 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1-2 - согнуть правую ногу в колене, руки вниз, касаясь мешочком пятки правой ноги, переложить мешочек в левую руку (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Опорную ногу не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, руки внизу, мешочек а голове. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 -. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, ноги не сгибать и держать их напряженно.

IV. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1 - глубокое приседание, колени вместе, руки вниз, переложить мешочек в левую руку возле носков (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4-то же, перекладывая мешочек в правую руку. Повторить 4-5 раз каждой рукой в среднем темпе. Приседать на всей ступне.

V. И. п.- упор стоя на коленях, мешочек впереди на полу. 1-2-разгибая правую ногу, отвести ее назад, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). То же другой ногой. Руки не сгибать, голову вперед не наклонять, смотреть прямо перед собой.

VI. И. п.- о. е., руки вперед, мешочек на голове. 1-2 - приседая на правой, отставить левую ногу как можно дальше назад на носок (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Туловище держать вертикально.

VII. И. п.- стойка ноги врозь левой, мешочек на голове. 1 - подняться на носки, руки в стороны; 2 - присесть на носках; 3-повернуться вправо кругом; 4- встать, руки вниз (стойка ноги врозь правой). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, поворачиваясь то вправо, то влево. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., мешочек на полу сбоку. Прыжки через мешочек на обеих ногах. Выполнить до 25 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Упражнения со скакалкой

Комплекс № 5

I. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-2 - натянуть скакалку, руки вверх, потянуться, посмотреть на скакалку (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Руки не сгибать.

II. И. п.- широкая стойка, сложенная вдвое скакалка низу. 1 -поднимая руки вперед-в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища вправо (вдох); 2-и. п. выдох). То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги е сгибать и с места не сдвигать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1-2 - пружинистые наклоны влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую руку а голову; 3-4 - пружинистые наклоны вправо, меняя положение рук. Повторить 4-5 раз в каждую сторону

среднем темпе. Выполняя упражнение, скакалку натянуть, ноги не сгибать. Дыхание равномерное, без задержки.

IV. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -2 - поднимая руки вперед и натягивая скакалку, присесть на носках (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести, смотреть на скакалку.

V. И. п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки согнуты, скакалка натянута. 1-2 - разводя руки в стороны, наклон вперед (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, спину держать ровно, голову поднять, смотреть вперед.

VI. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -4 - переступить через скакалку поочередно правой и левой ногой; 5-8 - то же в обратном направлении в. п. Повторить 4-5 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержки.

V. И. п.- левая нога немного впереди на средине скакалки; руки согнуты, скакалка натянута. 1 -поднимая руки вверх, согнуть ногу; 2 - выпрямляя ногу вниз, оказывать сопротивление руками. То же другой ногой. Покорить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Сгибая югу, прижимать голень к бедру. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., скакалка сзади. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Скакалку вращать кистями. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка - универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,2 -1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

  • утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  • фитнес-палка;
  • с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

    • Польза для спины и позвоночника

    Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

    • улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • стабилизация работы внутренних органов;
    • нормализация функционирования позвоночника;
    • укрепление мышц спины и пресса;
    • терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
    • общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

    Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

    Комплекс упражнений с палкой

    Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.

    Стоя

    Исходная позиция - ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2-3 подхода по 10 повторений.

    Вид упражнения Техника выполнения
    Повороты
    1. Разместите палку на плечах.
    2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
    3. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
    Наклоны
    1. Инструмент находится на плечах.
    2. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями.
    3. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо.
    4. Вернитесь в исходную позицию.
    5. Выполните наклон влево.
    6. Вернитесь в исходную позицию.
    7. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи.
    8. Вернитесь в исходную позицию.
    9. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину.
    10. Вернитесь в исходную позицию.
    Специальные наклоны
    1. Предмет поставьте перед собой вертикально.
    2. Держите снаряд одной рукой.
    3. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд.
    4. Вернитесь в исходную позицию.
    Приседания
    1. Вытяните снаряд перед собой в прямых руках.
    2. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
    Выпады
    1. Вытяните инструмент перед собой в прямых руках.
    2. Шагните правой ногой вперёд.
    3. Присядьте до прикосновения колена к полу.
    4. Повторите с левой ногой.
    class="table-bordered">

    Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

    Сидя

    Исходная позиция - сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

    class="table-bordered">


    Лёжа

    class="table-bordered">

    Правила выполнения упражнений

    Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

    • занятия проводить лучше с утра;
    • не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
    • перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
    • выполнять зарядку плавно;
    • при болях нужно прекратить гимнастику.

    Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

  1. Пилатесом.
  2. Гимнастикой.

Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

  1. Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
  2. Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
  3. Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
  4. Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
  5. Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
  6. Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
  7. Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
  8. Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
  9. Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
  10. Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Рекомендуемая ширина хвата - шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.

Заключение

В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!