Райан рейнольдс пресс. Тренировки и питание Райана Рейнольдса при подготовки к ролям супергероев

• Дата рождения: 23 октября 1976 года
• Рост: 188 см
• Лучшие фильмы: «Зеленый фонарь», «Блэйд 3: Троица», «Ужас Амитивилля», «Люди Икс: Начало. Росомаха», «Предложение»
• Супруга: Скарлетт Йоханссон (развод)

Секрет фигуры Райана Рейнольдса

Несмотря на то, что актер Райан Рейнольдс всегда был в хорошей форме, для съемок в фильме «Блэйд 3» ему пришлось набрать почти 10 килограммов мышц, одновременно похудеть и понизить уровень подкожного жира с 11% до 3%.

В это сложно поверить, но таких результатов он добился достаточно быстро – всего за пять месяцев. Начав тренировки в июле 2003, к январю 2004 он уже был готов для съемок – теперь он больше не был студентом, он стал брутальным мачо.

Диета Райана Рейнольдса

Как признается Райан в интервью, в период набора массы он ел каждые 2-3 часа, просто не позволяя себе быть хоть немного голодным, а так же выпивал очень много воды. Каждая порция была достаточно маленькая.

Важно и то, что Райан не ограничивал себя в углеводах, и свободно ел их «правильных» вариации в течение дня, обеспечивая необходимый уровень энергии. К тому же, он честно говорит, что без углеводов строительство мышц невозможно.

Меню

• Завтрак: яичница из 2 белков и половины желтка; ложка миндалевого масла на ломтике авокадо; тарелка овсяной каши с яблочным соусом (без сахара).
• Утренний снек: протеиновый батончик.
• Ланч: салат с курицей или салат с тунцом.
• Послеобеденный снек: протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яблоко с миндалем.
• Ужин: жаренная рыба или курица, бурый рис, овощи или салат.
• Вечерний снек: протеиновый коктейль.

Тренировки Райана Рейнольдса

Каждая тренировка длилась около 2-3 часов шесть дней в неделю. В начале шли разминка и скручивания, затем тренинг с большими весами. Важно и то, Райан отказался от кардиотренинга – бега или велотренажера, ведь при работе на массу он только лишний.

Как сделать пресс как у Райана Рейнольдса?

Тренировки для мышц низа пресса считаются одними из самых сложных, и очень многие мечтают о так называемом « ». Главным упражнением, которое Райан делал для пресса, был подъем зажатого коленями фитбола вверх и в стороны.

Кроме того, он говорит, что отлично работает следующее упражнение: лежа на спине на полу, ноги прямые, между ними зажата гантель (он делал с весом 8 кг); держа гантель ногами, поднимайте их вверх. Помните, что упражнения без веса менее эффективны.

***

Самый главный совет, который дает Райан Рейнольдс, состоит в том, что вы должны искренне любить свои тренировки – иначе вы просто не сможете ходить в спортзал. Второй важный аспект – питание и диета, без них добиться результата намного сложнее.

Содержание статьи:

Все актеры постоянно поддерживают себя в хорошей физической форме и это известно каждому. Но зачастую им необходимо дополнительно готовиться к съемкам фильма, набирая мускульную массу и сжигая жиры. Так скажем, Райану для участия в киноленте «Блэйд 3» пришлось набрать около десятка кило мускульной массы, а процент подкожных жировых отложений снизить с 11 до 3.

Однако не сами эти результаты заслуживают уважение, а тот отрезок времени, который потребовался Райану для этого - пять месяцев! Безусловно, это не осталось не замеченным общественностью и многие захотели узнать, как это ему удалось. Рейнольдс не делал из этого тайны и рассказал журналистам о своих программах питания и тренинга. Давайте посмотрим, как проходила тренировка Райана Рейнольдса в бодибилдинге, и познакомимся с его программой питания в этот период.

Питание Райана Рейнольдса

По словам актера, во время набора массы он питался каждые два или три часа, чтобы ни когда не быть голодным. Кроме этого он пил большое количество воды, а его порции пищи были небольшими. Также следует сказать, что Райан не ограничивал потребление углеводов, чтобы поддерживать высокий энергопотенциал организма. Он уверен, что набор массы без достаточного количества углеводов просто невозможен.

Вот как выглядело его меню в массонаборный период:

• Завтрак - овсяная каша с яблочным соусом, яичница (2 белка и 0.5 желтка), ломтик авокадо с ложкой миндалевого масла.
• Утренний снек - один протеиновый батончик.
• Обед - салат с тунцом либо курицей.
• Послеобеденный снек - яблоко с миндалем, один протеиновый батончик либо протеиновый коктейль.
• Ужин - бурый рис, рыба или курица, овощи.
• Вечерний снек - протеиновый коктейль.

Тренировка Райана Рейнольдса

Занимался актер шесть раз на протяжении недели, а каждое занятие длилось два или три часа. Начинался тренинг с разминки и скручиваний, а после этого начинался работа с отягощениями. Во время набора массы Рейнольдс исключил из программы тренинга все виды кардио нагрузок. Каждое занятие было отведено для работы над одной мускульной группой: плечевой пояс, грудь, пресс, руки, спина и ноги. В каждом движении выполнялось от 8 до 12 повторов.

Наибольший интерес у большинства поклонников Рейнольдса вызывает метод тренинга пресса. Наиболее сложным принято считать развитие нижней области мускулов живота, который принято называть «поясом Адониса». Сейчас мы расскажем, как Рейнольдсу удалось добиться таких поразительных результатов.

• Верхний пресс. Наиболее популярным движением для развития этой части тела являются скручивания. Очень часто именно верхние кубики у атлетов лучше развиты, так как скручивания выполняются очень часто. Также весьма эффективными являются и скручивание с нагрузкой, а также скручивание в положении стоя на блоке. Очень важно выполнять все эти движения с дополнительным отягощением, чтобы получить максимальные результаты.
• Нижний пресс. Эта часть мускулов живота считается сомой сложной для развития. Последними на теле всегда появляются два нижних кубика. Чтобы эффективно прорабатывать низ живота очень важно научиться чувствовать сокращение этих мускулов. Лучшими движениями являются скручивание с мячом, мостик на одной руке, подъем бедер в положении лежа и скручивание с зафиксированными ногами. Очень важно выполнять каждый повтор в этих упражнениях медленно.
• Боковой пресс. Именно боковые и нижний мускулы живота образуют «пояс Адониса». Добиться положительных результатов, работая над ним весьма сложно. Для начинающих лучшим упражнением для мускулов бокового пресса являются боковые скручивания и поворот с мячом. Только после их освоения можно переходить к более сложным движениям.
• Внутренние мускулы живота. [b] Чтобы живот был плоским, необходимо развивать и внутренние мускулы. Также это будет весьма полезно и для укрепления поясницы, которая при выполнении многих движение испытывает серьезные нагрузки. Лучшим и, по сути, единственным движением для их развития является обратная гиперэкстензия.

Тренировать каждую из указанных мускульных групп пресса следует на отдельном занятии. Выполняйте для этого два движения по три или четыре сета в каждом. Число повторов в сете составляет от 12 до 17. Если вы хотите добиться максимальных результатов от работы над прессом, то тренировать его необходимо до начала основного тренинга, пока вы обладаете достаточным запасом энергии.

Упражнения, используемые Рейнольдсом для пресса

А сейчас расскажем о технике выполнения всех упражнений, которые позволили Райану добиться превосходных результатов.

• Скручивания на блоке в положении стоя. Станьте ровно перед блоком, удерживая рукоятки над головой. Работая только мускулами пресса, начинайте округлять спину, как бы стараясь коснуться подбородком грудной клетки. В нижнем положении траектории выдерживайте пятисекундную паузу и возвращайтесь в начальное положение.
• Скручивание с отягощением. Лягте на спину и согните ноги в коленных суставах. Дополнительное отягощение разместите на груди. Напрягая мускулы живота необходимо оторвать плечи от земли, зафиксировав это положение на 5 секунд.
• Подъем бедер в положении лежа. Лягте на спину и подымите ноги вверх, распрямив коленные суставы. В результате между туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Вдыхая, поднимайте ягодицы и втягивайте живот. Необходимо тянуться максимально высоко.
• Скручивание с мячом. Лягте на спину, расположив руки за головой, а коленные суставы согните, удерживая ими мяч. Начинайте перемещать мяч в разные стороны, не касаясь при этом ногами пола.
• Боковые скручивания. Расположитесь на правом боку, опираясь на предплечье правой руки. Ноги при этом должны быть прямыми. Поднимайте коленные суставы и лодыжки от земли, не отрывая при этом таз. Выполните движение в другую сторону.
• Повороты с мячом. Сядьте на колени так, чтобы лодыжки были прижаты к ягодицам. Мяч должен находиться за спиной. Повернитесь к мячу и, взяв его в руки, поворачивайтесь в противоположную сторону. Опустите мяч на землю и вернитесь в начальное положение.
• Мостик на одной руке. Примите упор лежа, руки располагаются на уровне плечевых суставов, а ноги - на ширине бедер. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. В верхнем положении траектории выдерживайте пятисекундную паузу, и возвращайтесь в начальное положение.
• Скручивания с зафиксированными ногами. Согните ноги в коленных суставах и бедрах, зафиксировав носки ног. Ладони должны располагаться перед вами. Начинайте медленно отклоняться назад. Очень важно чтобы спина всегда оставалась прямой, а ноги не отрывались от земли.
• Обратная гиперэкстензия. Наклонившись, вам необходимо вытянуть руки вперед. Начинайте медленно подниматься до того момента, пока все тело не вытянется в прямую линию. Также существует еще одна вариация этого движения. Вам необходимо в момент подъем вверх попеременно поворачивать корпус вправо и влево.

Больше о Райане Рейнольдсе и его тренировке смотрите в этом видео:

Рост: 188 см

Тренировки Райна Рейнольдса подготовили тело актера к тому, чтобы он эффектно смотрелся в роли супергероя. Программа тренировок была сфокусирована на проработку 1-2 частей тела в день. Для того, чтобы войти в форму супергероя, Райн Рейнольдс использовал почти весь арсенал оборудования, который был в тренажерном зале. Рейнольдс использовал сплит тренировки, чтобы стать больше для роли Дэдпула.

Программа тренировок Дэдпула была сосредоточена на проработке одной большой мышечной группы за день. Во время тренировки большой мышечной группы, малые мышечные группы, так же активно включаются в работу. Еженедельный сплит: грудь — понедельник, ноги — вторник, кардио — среда, плечи — четверг, спина — пятница. Упражнения на пресс выполнялись дважды в неделю.

Программа тренировок понедельник: грудь

• Отжимания на фитболе 2хмаксимиум
• Тяга нижнего блока 2х20 повторений

Рейнольдс говорит, что иногда он добавлял суперсет для тренировки груди. Он выполнял разводку на наклонной скамье и тут же выполнял разводку на горизонтальной скамье.

Тренировка ног и мышц пресса.

После боковых прыжков и поднятий коленей к локтям Райн Рейнольдс выполняет тренировку ног и мышц пресса.

Программа тренировок вторник: ноги (по ссылке описание упражнения)

• 5х5 повторений
• Приседания на одной ноге 3х5 повторений
• Румынская тяга на одной ноге 4х8 повторений
• Боковые выпады 3х8 повторений
• 3х8 повторений
• Подъем коленей в висе 3х158 повторений
• Боковая планка 3х30 секунд
• Колесо 3х10-20 повторений

Кардио тренировка.

В среду тренер заставлял выполнять актера простую кардио тренировку. Если у вас нет возможности заниматься 5 дней в неделю, то исключите этот день.

Интервальное кардио 30-45 минут.

Тренировка плечевого пояса и трицепса.

В четверг программа тренировка актера заключалась в том, чтобы он прорабатывал плечи и трицепс. Сперва тренер сосредоточил занятия на плечи на работе с тяжелыми весами. Затем фокус сместился к многоповторному тренингу с легкими весами.

Программа тренировок четверг: плечи (по ссылке описание упражнения)

• Разминка: бросание об пол метбола 3х10повторения
• Разминка: Подъемы гири 3х8 повторений
• Жим сидя на плечи 4х5 повторений
• 3х8 повторений
• Боковые махи гантелями 4х10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х10 повторений
• 4х10повторений
• Подъем гантели из-за головы 3х10 повторений
• 3х15 повторений

Тренировка спины и мышц пресса.

Райн Рейнольдс заканчивал неделю тренировкой спины и пресса.

• Мертвая тяга 5х5 повторений
• 4х8 повторений
• 4х10 повторений
• Тяга нижнего блока сидя 4х10 повторений
• 3х15 повторений
• Подъемы коленей в висе 3х15 повторений
• Горизонтальная планка 3х30 секунд
• 3х30 секунд
• Колесо 3х10-20 повторений

В начале каждой тренировки Райна Рейнольдса занимался на фоам ролике. Идея заключалась в том, чтобы предотвратить боль в мышцах. Съемки фильма Дэдпуул требовали множественного выполнения трюков. Они были не всегда простыми.

Диета Райна Рейнольдса к фильму Дэдпул.

Для того чтобы привести себя в форму к фильму Дэдпул, актер соблюдал диету, которая максимально близка к эталонной. Его тренер сформировал без глютеновую диету, без ГМО и богатую органической пищей.

Таким образом диета Райна Рейнольдса содержала большое количество чистого белка. Актер ел говядину, курицу, бурый рис.

Один из приемов пищи состоял из:

• Говядины
• Шпината
• Перец чили
• Бурый рис

Другой прием пищи был салатом из:

• Курицы
• Бурого риса
• Помидор
• Черных бобов
• Ананаса
• Шпината

Тренер Райна Рейнольдса говорит:

Смещайте индейку, честнок, лук, бурый рис и поджаривайте на сильном огне, пока не подрумянится. В отдельной посуде смешайте: фасоль, красный и зеленый перец, помидоры. Смешайте с тем, что приготовили на сковороде. Добавьте приправ. В большой кастрюле, на медленном огне готовьте данную смесь в течении 45 минут.

Программа тренировок и диета Райна Рейнольдса к фильму Дэдпул

>

Под руководством Бобби Строма Райан придерживался удивительно жесткой программы. Мужчина 6 дней в неделю посещал спортивный зал. Продолжительность каждой тренировки составляла не менее 2 часов. В идеале актер занимался по 3 часа.

Каждый раз Рейнольдс прокачивал определенную группу мышц. Очередность занятий такова:

• ноги прокачиваются в понедельник;
• вторник – работа над плечами;
• грудь прорабатывается в среду;
• четверг – упражнения на спину;
• бицепсами занимаются в пятницу;
• суббота – день усовершенствования трицепсов.

Сущность и особенности силовых нагрузок актера

Особенность каждого тренинга заключается в том, что перед началом активных основных занятий Райан делал несколько упражнений для улучшения контуров брюшного пресса. Сосредоточен он был на нижней части живота.

Актер отлично знает: в данной проблемной зоне у мужчин зачастую скапливается большая часть жировых отложений. Актер не выполнял кардио-занятий. Он не делал более 3 подходов. Повторений звезда выполняла в пределах 8-12.

Программа тренировок Рейнольдса тяжела. Ведь проводить в спортзале необходимо очень много времени, а основа успеха – регулярность. Преимущества его системы заключаются в относительной простоте выполняемых упражнений.

Каковы ключевые особенности методики актера

Она включает в себя:

• чрезвычайно строгое диетическое питание;
• необходимость питаться с интервалом в 2 часа;
• бесконечное выполнение физических нагрузок.

Столь интенсивные тренировки были необходимы актеру только перед началом съемок. Обычно Райан занимается не настолько усердно, ограничиваясь четырехдневными нагрузками по 1.5 часа.

Какой диеты придерживается голливудская знаменитость

Особого внимания заслуживает диета Рейнольдса. Актер уверен, что без специального питания получить эффектных результатов невозможно. Правильное питание по методу Райана включает:

• огромное количество чистой воды без добавок;
• обилие овощных нарезок и фруктов;
• множество белковых продуктов;
• «нужные» углеводы.

Воду пить необходимо в течение всего дня. Под белком подразумевается употребление орехов, нежирных сортов рыбы, также мяса, птицы. Хорошие углеводы – это коричневый рис, овсянка и сладкий картофель.

Грамотно выстроенная диета, по признанию актера, — на 80% залог его успеха в наборе мышечной массы. Для перекуса знаменитость использовала яйца и протеиновые батончики. На обед он традиционно употреблял стейки, курицу и рыбу.

Каждый прием пищи был небольшим по размеру порций. Однако питаться было необходимо строго с интервалом в пару часов. Это позволяло не провоцировать отложения жировых тканей.

До занятий Райан ел продукты, насыщенные углеводами и белком. Правильного жира в блюдах содержалось мало. После тренировки, во второй половине дня артист концентрировал рацион вокруг белковых продуктов, по максимуму ограничивая углеводы.

Не игнорировал актер и специальное спортивное питание. Он активно применял BCAA, протеин и мультивитаминные комплексы.

Если вы тоже решили попробовать себя в роле суперзвезды, то начните прорабатывать свое тело. Добейтесь эффектной рельефности мышц. Попробуйте вот этот очень доступный тренинг. Просушитесь и приведите себя в форму, а потом уж за колготками и на кастинг 🙂

Посмотрите это видео. В нем рассказан секрет рациона Райана Рейнольдса, а также дан рецепт очень классного и полезного для роста мышц коктейля.

Также на нашем блоге читайте про , и

На этом пока! Рад буду пообщаться с вами в комментариях. Жмите кнопки соцсетей, если пост вам понравился. Подписывайтесь на обновления блога и будьте всегда с нами!