Сгибания рук на скамье скотта. Сгибание рук на скамье скотта Поднимание штанги на бицепс в скамье скотта

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

— ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, лично я бы (повторюсь, лично я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото - прямой гриф:

А вот фото - изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем) , а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

С уважением, администратор.

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта. Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность -тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим. Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки. Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи.

Тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения - сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости - 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
Руками захватывается штанга.
Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять на нашем портале.

Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений - 8-10, количество сетов - 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об у на нашем сайте.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта - наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Доброго времени суток, друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то, как накачать бицепс на скамье Скотта . Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно, каждый хочет иметь внушительные руки.

Скамья Скотта – это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя, двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия, Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64, то они практически не изменились.

Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели, обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим, основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча, а так же плечевая и плечелучевая мышцы. Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса, а также позволяет поднять пик бицепса, кроме того, выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке. Для наращивания общей массы бицепсов используйте упражнения.

Как прокачать бицепс на скамье Скотта

Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер, я описывать не буду. Посмотрите фото, и вы сами все поймете.

Итак, находим тренажер. Как правило, он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост. Отрегулируйте высоту таким образом, что бы, когда вы сели в тренажер, спина была прямая, а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки). Вы должны как бы слегка висеть на подставке.

Кстати, правильную технику упражнений вы можете посмотреть в . Итак, с положением тела мы определились. Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом, что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча. Если ваши руги упираются в подставку локтями, а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток, то необходимо поднять подставку для рук вверх.

Когда мы расположились в тренажере правильным образом, просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.

Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента, пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях. Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью, до замка. Достигнув нижней точки, сразу начинайте сгибать руки, возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох. Выполняем запланированное количество повторений.

Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук, после основного базового упражнения на мышцы плеча, например, или . Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Надеюсь, статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук ? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

Содержание статьи:

Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, вы сможете отлично нагрузить бицепсы. Это движение по праву считается одним из лучших для набора массы, и оно должно быть в вашей тренировочной программе. Используя скамейку Скотта, вы сможете исключить читинг, который зачастую имеет место быть при выполнении подъемов на бицепс. В то же время таргетинговый мускул получает всю нагрузку, что дает отличный стимул для роста. Зачастую культуристы применяют данное движение для развития пика бицепсов и растяжки этого мускула. Если вам необходимо отличное изолированное движение для тренинга бицепса, то лучше подъема штанги на скамье Скотта вам не найти.

Скамейка Скотта имеет такую конструкцию, которая как бы подтягивает целевые мускулы, что и позволяет их качественно прокачивать. В то же время данное движение предназначено для опытных атлетов, организм которых уже может хорошо переносить серьезные нагрузки.

Как правильно выполнять подъем штанги на скамье Скотта?

Настройте скамейку Скота под свой рост и займите на ней место. Руки должны находиться на верхней части скамейки, а грудная клетка плотно прижата. Создайте небольшой прогиб в области поясницы, который вам затем необходимо удерживать на протяжении выполнения всего движения. Возьмите в руки спортивный снаряд.

Выдыхая воздух, начинайте поднимать снаряд вверх до уровня плечевых суставов, однако не стоит класть предплечьями бицепсов. Выдыхая, начинайте медленно опускать снаряд, контролируя все движение. В нижнем конечном положении траектории не разгибайте полностью руку, так как мускулы должны находиться в постоянном напряжении. Вместо штанги можно использовать гантели или блоки, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы.

Если использовать обратный хват, то появляется возможность прорабатывать различные мускульные группы. Для этого вы должны расположиться на скамейке Скотта так, чтобы локтевые суставы были слегка расставлены в стороны и плотно упирались в платформу. Это позволит вам выполнять движение не только в более комфортном режиме, но и повысит качество проработки мускулов.

Следует признать, что упражнение не является чрезмерно сложным в техническом плане, и с его помощью вы сможете достаточно быстро накачать бицепс. Наверняка все вы помните, какими руками обладает Арни. В своих интервью он всегда говорил, что в основном это стало возможным благодаря выполнению подъема штанги на скамье Скотта.

Многие про-спортсмены постоянно используют это спортивное оборудование в своих занятиях. Очень важно правильно составить программу тренинга, правильно питаться и, конечно же, выполнять все упражнения в соответствии с техническими требованиями. Также вы должны иметь общие представления об анатомии организма и строении скелетных мускулов. Это позволит вам подбирать наиболее эффективные движения.

Советы атлетам, выполняющим подъем штанги на скамье Скотта

Чтобы сделать это движение еще более эффективным, лучше использовать не прямой гриф, а EZ. Это связано с тем, что запястья будут находиться в естественном положении и с них снимется нагрузка. В результате вы получите возможность полностью сосредоточиться только на тренинге.

Иногда при использовании обычной штанги спортсмены могут даже испытывать болевые ощущения, а если работают с EZ-грифом, то этого не происходит. Кроме этого данный спортивный снаряд позволяет весьма комфортно работать с использованием обратного хвата. Часто атлеты при тренинге бицепса используют только EZ-штангу.

Чтобы ваш тренинг был эффективным и безопасным, следует помнить несколько простых правил. О том, что полностью разгибать руки в крайнем нижнем положении траектории нельзя, мы уже говорили, но не лишним будет напомнить снова. Выполняя подъем штанги на скамье Скотта необходимо работать в медленном темпе. Когда скорость движения снаряда увеличивается, то возрастает и нагрузка на локтевые суставы.

Следите, чтобы запястья не двигались и кисть с предплечьем должны представлять одну линию. Всегда выбирайте только тот рабочий вес, который позволяет выполнять движение безошибочно. Это касается всех упражнений и является основой эффективного и безопасного тренинга.

Во время подъема снаряда, ваши локтевые суставы и грудная клетка должны быть плотно прижаты к платформе тренажера. Также необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы.

Больше информации о проработке бицепса на скамье Скотта смотрите в этом видео: