Скамье скота. Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Упражнения на скамье Скотта.

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно.

Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.

Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.

Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой.

Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
Держать в руках штангу.
Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
Поднять отягощение и повторить.
Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов.

Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.
Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания.

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Качаем бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта, названная в честь , является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott» .

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

двуглавая мышца плеча (бицепс);
плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

Хорошо .
Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
Стопы упираются в пол.
Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений , выполняйте 4 подхода . Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты . Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений , 4 подхода . Не забывайте отдыхать не более 2 минут .

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально .

Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
Выполняйте 8-12 повторений , по 4 подхода . Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество .

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода , пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для . Не пренебрегайте разминкой и – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса
О том, как накачать бицепс дома .

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

Таргетируемые:

бицепсы;
брахиалис.

Синергисты:

брахирадиалис;
круглый пронатор.

Стабилизаторы:

ромбовидные;
разгибатели спины;
трапеции;
сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, я бы (повторюсь, я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения…

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

С уважением, администратор.