Тренируйся, как морпех. Служба в морской пехоте

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Подавляющее по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться. Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет» , придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» - определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний - ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» - День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов - добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта - занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Давно получила признание в рядах российской армии. Элитные соединения Военно-Морского Флота отлично зарекомендовали себя на всех театрах военных действий. Где бы ни приходилось воевать русскому морскому пехотинцу - он всегда проявлял себя с самой лучшей стороны. Первоклассная боевая подготовка в сочетании с непревзойдённой силой духа и истинным патриотизмом становились гарантом победы даже в самых тяжелых ситуациях.

Дружественные отряды, узнавая о приближении морпехов, обретали новую силу духа и готовность сражаться до последнего. Ведь морпехи никогда не отступают и стоят до последнего. Враги боялись морских пехотинцев как огня. Чеченские боевики даже называли морпехов чёрными ястребами, иногда - чёрной тучей. Это, конечно же, из-за чёрных беретов - головных уборов морпехов.

Морские пехотинцы России стали залогом побед русского оружия в двух чеченских кампаниях. В январе 1995 балтийские батальоны морской пехоты в считанные дни смогли выбить боевиков из центра Грозного, нанеся им непоправимый урон. Впоследствии, находясь в Чечне и выполняя боевые задания, морпехи лишь развили успех, уничтожая группировки террористов, вскрывая тайники с оружием и освобождая заложников.

Сейчас очень сложно сказать, справилась бы регулярная российская армия с боевиками без содействия отрядов спецназа и морских пехотинцев в частности. Их тактическая и боевая подготовка во многом сыграли решающую роль в восстановлении порядка на Северном Кавказе. проходят суровую школу обучения, делающую из юноши настоящего профессионала и патриота своей родины, готового идти на любые жертвы ради победы и ради Родины.

Как попасть в морскую пехоту?

В «Военпро» уверены, что в России, несмотря на общий кризис общества и отсутствие национальной идеи, есть много крепких, патриотически воспитанных парней. И для многих из них служба в армии - святой долг своей Родине, который каждый уважающий себя парень должен отдать. Служба в морской пехоте - идеальный вариант для таких парней. «Как попасть в морскую пехоту?» - вопрос, на который многие русские ребята призывного возраста упорно ищут ответ.

На срочную службу в морпехи сейчас не попасть. Единственным общедоступным вариантом является служба по контракту в морской пехоте. Но это ни в коем случае не препятствие либо минус для призывников.

В данной статье «Военпро» даст некоторые пояснения для парней, желающих служить в морской пехоте. Прежде всего, вы должны понимать, что стать морпехом мечтают стать очень многие, а становятся считанные призывники. Ведь в морских войсках строжайшие критерии отбора, основанные на физической подготовке и общем здоровье будущего . Если юноша не обладает идеальным здоровьем с формой А-1, о зачислении в ряды морпехов не стоит даже и думать.

Думая о том, как попасть в морскую пехоту, подумайте, хорошо ли вы готовы физически, чтобы выдержать подобное испытание. Результаты теста на физические возможности бойца - один из решающих факторов при зачислении. А у морпехов, как и во всех спецподразделениях, требования очень высокие. Просто замечательно, если у вас есть разряд по одному из видов спорта, если вы активный и не страшитесь физических нагрузок. Тогда ваши шансы стать в ряды морских пехотинцев России, безусловно, увеличатся.

Кстати, в доармейской подготовке вам помогут - такие же, как использует спецназ и морская пехота.

Но здоровье и физическая подготовка - далеко не гарант того, что попасть в морскую пехоту будет несложно. В этом элитном подразделении в почёте напористость и решительность. Нужно сразу заявить о том, что вы хотите стать морпехом, еще в военкомате. На пересылке, где состоявшиеся морские пехотинцы отбирают новобранцев, не нужно ни бояться, ни тем более, стесняться. В морской пехоте такие не служат.

Смело разговаривайте с офицерами, убедите их в том, что вы действительно хотите в спецподразделение, что в душе вы уже морской пехотинец. Бывалые офицеры морской пехоты ценят преданность и патриотизм в призывниках, и часто забирают таких юношей в свою часть.

Отряды морской пехоты России за всю свою историю прошли огромное количество войн и ТВД. Они настоящие герои и профессионалы. И ни для кого не секрет, что каждая победа над врагом, каждый освобождённый заложник, каждая успешная разведывательная операция - результат упорных тренировок морской пехоты.

Постоянные физические нагрузки - норма для морских пехотинцев. Несколько часов в день в любую погоду морпехи занимаются физподготовкой. Стоит отметить, что в рядах морской пехоты России профессиональных спортсменов никак не меньше, чем в спортивных командах и школах олимпийского резерва - все бойцы великолепно подготовлены для выполнения сложнейших боевых задач, требующих максимального напряжения сил организма.

Видео тренировок разведчиков морской пехоты:

Тренировки морской пехоты включают в себя комплексную подготовку бойца. Разработаны целые программы тренировок с большим количеством предметов и нормативов. Одним из таких предметов является военно-прикладное плавание - теоретическая подготовка, а затем экзамен - на скорость должен проплыть 50 метров в полном обмундировании в ледяной воде горного озера.

Много времени отводится для отработки приёмов рукопашного боя и работы с холодным оружием. Инструкторы уверены, что только постоянной работой в парах и постоянной отработкой приемов можно достичь желаемого результата. К тому же только вот так - постоянно глядя в глаза «противнику» можно побороть страх и воспитать силу духа.

Для подобных занятий спецподразделениям созданы лагеря и полигоны для подготовки в горах Кавказа. Бойцы понимают всю важность подобных занятий. Ведь только постоянно поддерживая себя в великолепной физической форме и подвергая организм тяжелым нагрузкам, морпехи России в любое время смогут встать и выполнить любое боевое задание.

Не стоит забывать, что подготовить себя к службе и тренировкам морской пехоты можно заранее. В этом помогут полевые выходы, на которых не будет лишним американских морпехов.

На морскую пехоту возложена одна из самых тяжелых военных операций - высадка с воды. И без постоянных тренировок и проб желаемого результата во время боевых действий достичь будет просто невозможно. Высадка - одна из важнейших тренировок морской пехоты, поэтому отряды морской пехоты отрабатывают данный элемент наряду с остальными тренировочными процессами.

В интернете находится огромное количество видео морской пехоты. Любой желающий может увидеть морпехов в действии во время боевых действий в Чечне, либо посмотреть видео тренировок и учений морской пехоты.

Морская элита России - честь и гордость ВС РФ

Морпехи - элита российской армии. Они, конечно же, знают об этом и гордятся принадлежностью к одному из самых лучших подразделений России. Все морпехи любят свои подразделения и всегда отмечают День морской пехоты 27 ноября с большим размахом.

На сайте «Военпро» любой желающий сможет найти огромный выбор . Разнообразная атрибутика - от больших до мелких - всё это вы сможете приобрести на сайте «Военпро». Также не лишним будет порадовать своих друзей - сослуживцев, подарив им . Приближается праздник, и будут не лишними.

Всё это вы можете заказать на нашем сайте. Ознакомьтесь с разделом каталога с товарами для морской пехоты, а после обратитесь к одному из наших специалистов. Они немедленно оформят заказ, соответствующий всем вашим пожеланиям.

Вы спортсмен или же просто фанатеете от спорта? Тогда этот раздел посвящен вашему увлечению! Тут вы запросто найдете множество видеороликов, которые так или иначе связаны со этим миром. И не важно, Вас интересуют достижения каких-либо спортсменов, или же Вам ужасно интересно кто победил в очередном футбольном противостоянии - тут Вы найдете ответы на интересующие вас вопросы и утолите свою жажду знаний с лихвой.

Во-первых, Вы сможете ознакомиться со спортивными новостями. Вы сможете узнать, кто занял первое место в тяжелой атлетике в этом году, или же кто из толстых азиатов победил в финальной схватке сумоистов. Тут вы сможете следить за новостями и получать самые актуальные весточки из большого спорта. Вы всегда будете в курсе всех самых важных событий мира и не пропустите ничего, если будете периодически заходить на нашу страничку и просматривать добавленные ролики.

Во-вторых, вам станут известны очень интересные факты о спорте. Вместе с нами Вы узнаете, кто пробежал стометровку быстрее всех. Увидите воочию человека с самыми большими мускулами или же полюбуетесь на спортивные, девичьи тела. Даже тут Вы сможете не только узнать много нового о своем увлечении, но также и получить некое удовлетворение от видеоряда, рассказов от спортсменов. А может Вы даже замотивируетесь и пойдете побивать свои собственные рекорды, а может даже начнете отжиматься. Но это не точно.

Кроме достижений в него включают и всевозможные активные игры. Например, популярный и известный даже в Африканских странах футбол. Эта известная игра постоянно на слуху, а количество зрителей исчисляется миллионами мужчин со всей планеты, а потому у нее есть очень много своих интересностей для своих, легенд и прочего. К тому же буквально каждую неделю в мире проходит какой-то важный и интересный матч, где сборные из разных стран пинают белый мяч по зеленому полю и соревнуются между собой. Исход таких столкновений всегда интересен среднестатистическому зрителю, а потому различные прогнозы и аналитика будущих матчей частенько записываются опытными комментаторами и заливаются в сеть.

К тому же сами матчи очень быстро попадают в интернет, как собственно и результат этой дружественной или не очень встречи. Любители футбола и прочих спортивных игр будут рады тому, что мы уважаем их предпочтения и стараемся подобрать для них подходящий контент.

Впрочем, стоит отметить, что совсем недавно в России включили киберспортивные дисциплины в спортивную тему и официально признали их. Существует несколько десятков игр, в которых подростки, а порой и довольно взрослы люди играют в командах друг против друга за большой денежный приз. Конечно же, и у такого есть свои зрители, а вознаграждение действительно велико и порой достигает 20-30 миллионов долларов. По большей части все турниры основаны на всемирно известной игре ДОТА 2. А так как у такой дисциплины есть свои зрители, то, конечно же, им интересны подробности матчей их исход и все, что связано с этой игрой и игроками. А потому мы обеспечивает качественным контентом и таких людей.

Одним из факторов, обеспечивающих высокую степень боевой готовности
морской пехоты, является хорошая физическая подготовка личного состава.
Однако, как показал опыт второй мировой войны, а также войн в Корее и Вьетнаме, морским пехотинцам явно не хватало выносливости, военноприкладных знаний и навыков, необходимых для действий на различных ТВД (ТВД - театр военных действий).
Эти недостатки в дальнейшем были учтены и, как подчеркивается в иностранной печати, в настоящее время разработаны мероприятия по дальнейшему совершенствованию системы физической подготовки личного состава морской пехоты, которая ведется в соответствии с наставлениями и руководствами по физической подготовке и спорту в армии и ВМС. Отмечается также, что тесты и нормативы физической готовности для морских пехотинцев разрабатывались отдельно.
Командование морской пехоты уделяет повышенное внимание физической подготовке и спорту и осуществляет строгий контроль за их состоянием. Все морские пехотинцы независимо от возраста, воинского звания и служебного положения обязаны участвовать в «эффективной программе физического укрепления на постоянной и прогрессивной основе». На офицеров возложена задача личным примером побуждать подчиненных к совершенствованию своей физической подготовки, высокий уровень которой, по мнению американских военных специалистов, положительно влияет на моральное состояние
военнослужащих и сводит к минимуму такие дисциплинарные проступки, как самовольные отлучки, пьянство, употребление наркотиков и другие.
По свидетельству зарубежной прессы, целью физической подготовки морских пехотинцев является поддержание их в постоянной физической готовности к боевым действиям на любой местности, в различных климатических условиях, в разное время года и суток. Чтобы достичь этого, решаются задачи комплексного развития силы, мышечной и сердечно-дыхательной выносливости, быстрой реакции. Совершенствование этих качеств сочетается с выработкой и закреплением навыков в ходьбе и беге по пересеченной местности, в прыжках и преодолении естественных и искусственных препятствий, переползании, переноске грузов и т. д.
Большое внимание уделяется воспитанию смелости и решительности, преодолению чувства неуверенности и страха при выполнении таких сложных элементов, как залезание на деревья и высокие здания, передвижение по канату, прыжки с высоты и скалолазание. Важная роль отводится обучению в одежде и с оружием, прыжкам в воду с борта корабля, приемам спасения тонущих и оказания им первой помощи.
В морской пехоте существуют следующие программы физической подготовки: для учебных центров и военных школ, для регулярных войск, для специалистов и штабного персонала, для морских пехотинцев на борту корабля, восстановления физической готовности.
Физическая подготовка в учебных центрах и военных школах.
Ее цель - улучшить физическую подготовку новобранцев и курсантов, выработать у них необходимые военно-прикладные навыки. Программа физической подготовки включает: упражнения для выработки правильной осанки и исправления ее недостатков, общеразвивающие упражнения (вольные, с винтовкой, бревном); бег для развития выносливости, акробатические и «партизанские» упражнения (ходьба «утиная», «цыплячья», «медвежья» и на четвереньках, переползание по-пластунски, передвижение «крабом», прыжки на корточках, «чехарда», различные способы переноски партнера и т. д.); боевые упражнения
(приемы борьбы с партнером стоя, сидя и лежа с захватами рук и ног, выталкивание или перетягивание партнера), преодоление полосы длиной до 4000 м с 15-25 препятствиями (на время) и преодоление полосы «уверенности» с 24 препятствиями значительной высоты (без ограничения времени), силовые упражнения (подтягивание, поднимание ног в висе, передвижение по лестницам, лазание по канатам и шестам, поднимание штанги и других тяжестей); массовые игры и эстафеты.
Стержнем программы являются общеразвивающие упражнения в сочетании с бегом, а также полосы препятствий и «уверенности». На остальные виды упражнений выделяется 30-35 проц. учебного времени. Физическая подготовка новобранцев в период прохождения ими начальной военной подготовки (десять недель) занимает 73 ч, а во время обучения в учебных полках (четыре недели) - 3-4 часа ежедневно.
Программы занятий по физической подготовке в военных школах включают примерно те же упражнения, что и для новобранцев, только больше времени отводится для спортивных игр и эстафет Курсантов обучают умению проводить занятия и спортивные соревнования, определять физическую готовность подчиненных.
Физическая подготовка в войсках направлена на достижение высокого уровня физической готовности военнослужащих и сохранение его на протяжении всего периода службы. Занятия предусматривается проводить 3 раза в неделю по 1 ч, но во многих частях они бывают ежедневно.
В содержание занятий включаются виды упражнений, выполняемые в учебных центрах и военных школах, однако, по мнению военных специалистов, длительное повторение одних и тех же общеразвивающих упражнений слишком скучно и утомительно. Поэтому широко используются командные виды спорта и игры, повышающие интерес и активность занимающихся, развивающие инициативу, находчивость, настойчивость, хладнокровие, стремление добиться победы.
Физическая подготовка специалистов и штабного персонала. Эта категория военнослужащих отличается от личного состава боевых подразделений тем, что их служебные обязанности мало или вообще не требуют мускульной деятельности. Занятия по физической подготовке проводятся 3 раза в неделю по 1 ч, как небольшими группами (с учетом возраста и состояния здоровья военнослужащих), так и в индивидуальном порядке. В программу входят упражнения: вольные, на гимнастических снарядах, с гантелями, штангой и другими тяжестями, ходьба и бег, а также плавание и спортивные игры.

Физическая подготовка морских пехотинцев на борту корабля призвана обеспечивать их физическую готовность во время пребывания на кораблях, доставляющих их на заморские базы или к зонам боевых действий. Но проводится она в условиях ограниченного пространства. На занятиях выполняются следующие упражнения: вольные, с винтовкой, со скакалкой, бег на месте до 5 мин и т. д. Если предоставляется возможность, отрабатываются и такие, как подтягивание, поднимание ног в висе и лазание по канатам, а также проводятся эстафеты с переползанием, переноской партнера и преодолением препятствий. Подобные тренировки (минимум по 30 мин) организуются ежедневно.
Индивидуальные программы восстановления физической готовности.
Военнослужащие, обладающие избыточным весом, или те лица, которые не выполнили установленные нормативы физической подготовки либо пропустили занятия по болезни, из-за травм или по другим причинам, занимаются по индивидуальным программам, составляемым офицерами медицинской службы, и под их контролем.
Поставленная командованием ВМС задача повысить физическую выносливость морских пехотинцев решается несколькими путями. В учебных центрах, военных школах и войсках ежедневно до завтрака проводится бег на 2 мили (3,2 км). В школе офицеров морской пехоты в Квонтико (штат Виргиния) широко используется двухмильная полоса с 27 препятствиями, которую преодолевают как индивидуально, так и в составе подразделения (в порядке соревнования с зачетом по последнему участнику). Развитию выносливости способствуют также тест физической готовности и программа «аэробики».
Тест физической готовности для морских пехотинцев состоит из трех упражнений: подтягивание на перекладине, поднимание в течение 2 мин туловища из положения лежа на спине (ноги согнуты под углом 90°, руки за головой), бег на 3 мили (4,8 км). Оценка результатов испытаний производится по 100-очковой шкале (табл. 1 и 2). Перед солдатами ставится задача достичь возможно более высокого уровня подготовки, а унтер-офицеров обязывают получить оценку 1-го класса. Испытания по тесту физической готовности проводятся не реже 2 раз в год, а в учебных центрах и военных школах до начала обучения и по его окончании. Их проходят все офицеры до подполковника
включительно. Военнослужащие, имеющие ограничения в занятиях по физической подготовке, участвуют в испытаниях по одному или двум упражнениям.
Кроме обязательных занятий по физической подготовке, морские пехотинцы широко привлекаются к занятиям различными видами спорта на добровольной основе под девизом «Спорт для всех». Для этого на всех базах морской пехоты оборудованы спортивные площадки, имеются залы, бассейны для плавания, гребные и парусные суда. Военнослужащие обеспечиваются спортивной одеждой и обувью.

Центром организации спортивной работы в морской пехоте являются рота и равные ей подразделения, так как, по мнению американских военных специалистов, только на таком уровне можно привлечь к занятиям спортом и соревнованиям всех военнослужащих. Каждому предоставляется право выбирать вид спорта, которым он хочет заниматься.
Следует отметить большое распространение добровольных занятий так называемой «аэробикой». К ней относятся: ходьба, бег (в том числе на месте), езда на велосипеде, плавание, а также популярные в США спортивные игры - баскетбол, индивидуальный гандбол, сквош и другие. Эти упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, но достаточно продолжительные, эффективно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, развивают выносливость. Подбор упражнений и методика их выполнения основаны на принципе постепенного увеличения потребления
организмом кислорода. В морской пехоте больше всего распространены такие виды «аэробики» как ходьба и бег. Они проводятся по принятой в армии США системе «Бег для Вашей жизни» (табл. 3).
Развитию спорта в большой мере способствует системе президентских спортивных наград (аттестатов, нагрудных эмблем и значков). Они выдаются от имени президента США лицам, систематически занимающимся избранным видом спорта. Чтобы получить награду, надо принять участие не менее нем в 50 тренировочных занятиях и соревнованиях (2-3 раза в неделю) на протяжении, примерно, четырех месяцев. В каждом виде спорта определены свои конкретные требования для награждения.
Большое место в спортивной работе занимают соревнования по массовым и прикладным видам спорта, организуемые во взводах, ротах, батальонах, полках и дивизиях. Однако чемпионаты морской пехоты проводятся лишь по семи видам: боксу, баскетболу, гольфу, теннису, волейболу, боулингу (игра в кегли) и софтболу (облегченный бейсбол). Большой популярностью пользуется ежегодный марафон, привлекший, например, в 1970 году около 3 тыс. участников - кадровых военнослужащих и резервистов.

Руководство физической подготовкой в морской пехоте осуществляют штабы. Планирование, учет и контроль за ней возложены на одного из его офицеров. Занятия с рядовым составом ведут инструкторы из числа унтер офицеров под наблюдением командиров взводов и рот. Они, как правило, физически хорошо подготовлены и владеют навыками инструкторско-методической работы. В соединениях и частях имеются спортивные советы, помогающие командирам в организации спортивных мероприятий. За спортивную работу во взводах и ротах отвечают спортивные инструктора из унтер-офицеров. Физическая подготовка морских пехотинцев приводится не только в
регулярных, но и в резервных частях во время летних учебных сборов.
В. Сухоцкий, полковник,
кандидат педагогических наук, доцент
Журнал «Боевые Искусства планеты»

Если тебя «забривают» в армию или же ты просто хочешь довести свою физическую форму до совершенства, то эта статья тебе очень пригодится, ведь специально для тебя мы описали программу подготовки, применяемую в армии США. Ты скажешь, что это не патриотично, а мы ответим: вспомни, как выглядят эти бравые накаченные ребята, сеющие демократию по всему миру. Стоит отметить, что в Америке даже если генерал не может сдать нормативы по физической подготовке, значит, он пришёл в негодность, и его посылают в отставку. В конце концов, мы не предлагаем тебе вступить в ВС США. Мы предлагаем перенять у них лучшее для себя. Итак, взвод, равняйсь! Рядовой, приступить к изучению материала! Джон Рембо одобряет эти упражнения.

Для начала уясни, что основу всего комплекса подготовки составляют бег и силовые упражнения.

Бег

Итак, бег. Ты наверняка видел в кино, как в военных кинолентах толпы бритоголовых морпехов носятся по песчаным пляжам и вообще любой пригодной для бега поверхности. Универсальное упражнение для любого времени года, полезное для всех и каждого – это и кардиотерапия, и мышцы в тонусе поддерживает. Одним словом, ляпота! Однако важно помнить, что мало просто бежать. Нужно делать это эффективно. Доблестные вояки советуют: во время бега стремись оставаться расслабленным и держать тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости немного наклони тело вперед во время бега. Не забудь про руки. Старайся двигать ими в такт ног. Рекомендуемый метод: при начале бега сначала пятка, а затем на носок – и толчок от земли. Это уменьшает нагрузку на твою многострадальную ступню. Меньше мозолей, больше эффективности для организма.

Самое главное, как говорят бармены, – правильно смешать. Смешивай пробежки на короткие дистанции со средними и более длинными. Короткие дистанции должны выполнятся в быстром темпе, около 6 минут за километр. Со временем увеличивай упражнения до 30 минут. На средние дистанции трать 45 минут, а вот на длинные не скупись – до 90 минут. Понятно, что солдатам в общем-то делать нечего, и потратить 90 минут на бег веселее, чем драить клозеты. Но вспомни, в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке, потому любой бег можно считать бегом с полной выкладкой.

Кстати, после этого «марафона» злой капрал подбегает к несчастному новобранцу и начинает с ним вести беседу. Солдат должен быть способен говорить. Задыхаться, но говорить.
План «побега» такой: несколько раз в неделю на короткие и средние дистанции. На выходные дни – на большие. Всегда улучшай время и расстояние. Стремись с собой нести 18-25 кг дополнительного веса (положи какой-нибудь груз в рюкзак, можешь прицепить дополнительные утяжелители к поясу). Старайся быть, как солдат, иначе из спецподготовки это превратится в обычную пробежку.

Силовые упражнения

Нынче в Америке стало модно создавать фитнес-лагеря, где занятия построены на основе армейских упражнений. Кроме ежедневных нагрузок, «пациенту» предлагается специальная диета, которая живо приведёт разжиревшего на биг-маках американца в подобающую форму. Конечно, основная суть военной подготовки это не сделать солдата стройным и красивым, а сделать его выносливым, научить быстро передвигаться и при этом переносить на себе обмундирование и боеприпасы. Именно для этих целей в американских подземельях коварными американскими физруками создавался специальный комплекс упражнений для конвеерного выпуска идеальных солдат. Называется он «Комплекс 22», разбит на упражнения на грудные мышцы, спину, плечи, руки и пресс. Прежде чем приступить к выполнению, изучи таблицу, рядовой.

Итак, чтобы накачать грудину, делай:
— ;
— жим лежа;
— отжимания на брусьях;
— боковые разведения с гантелями лежа на скамье.

У настоящего морпеха должна быть идеальная бычья спина, поэтому развивай её:
— подтягиванием;
— гиперэкстензией;
— тягой штанги к поясу в наклоне;
— наклоном со штангой на плечах.

В морпехах не бывает щуплых женоподобных зубочисток с бритыми голыми костями. Плечи морпеха – его гордость. Они должны быть такими широкими, чтобы закрывать солнце врагу.

Для широких плеч делай:
— армейский жим от плеч;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— боковые разведения гантелей стоя;
— разведение гантелей в наклоне.

Руки. Солдат без рук, как Джигурда без хны. Поэтому к рукам – отдельное внимание, ведь руками нужно уметь всё: и сортиры драить, и хватать раненого товарища.

Упражнения для рук:
— сгибания рук со штангой;
— трицепсовые отжимания от опоры;
— концентрированные подъемы на бицепс с опорой на бедро;
— тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью.

А пресс должен быть такой, чтобы между кубиками могли застревать насекомые. Он должен быть крепким, как броня «Абрамса», и даже крепче. В идеале должен держать выстрел из гранатомёта.

Качай пресс:
— скручиванием;
— подъемами ног;
— V-скручиванием (перочинный нож);
— боковыми скручиваниями.

Весь комплекс основан на пресловутом и гениальном кросс-фите. Однако морпехов в перерывах между комплексами (видимо, для разнообразия) нередко заставляют заниматься чистым кросс-фитом.

Программа, как правило, такова:
— ;
— приседания;
— отжимания.

10 подходов. Сначала 10 раз, потом с каждым подходом увеличиваешь нагрузки на 10. Сурово? Зато эффективно. Вообще, используются все упражнения из этого замечательного вида спорта. О том, насколько это эффективно, смотри в выпусках новостей, ну, и по внешнему виду самих солдат. Это не просто какой-то идеализированный, воспетый в СМИ и кинофильмах образ, это реально эффективные машины для… Сам реши для чего.