Упражнения для диастаза мышц пресса. Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

10 марта 2016· Текст: Дарья Лялина · Фото: GettyImages, Andrea Howe

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз .

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание . Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения . При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч - фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

Некоторые начинающие и опытные спортсмены замечают, что их пресс, даже при регулярных тренировках, далек от идеала. Более того, создается впечатление, что живот становится даже больше. Часть тренирующихся продолжает упорно тренировать проблемный участок, кто-то бросает тренировки пресса, а кто-то дотошно ищет причины таких мышечных «капризов». Более подробно остановимся на одной из них – диастазе. Это расхождение мышц пресса относительно центральной оси или, так называемой, «белой линии», образованной связывающими мышцы волокнами.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

I стадия – расхождение до 5 см;
II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

У женщин в послеродовой период:

после кесарева сечения;
при второй и последующих беременностях.

У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Главный принцип: не навреди!

Многие, особенно девушки, рьяно принимаются качать пресс, стремясь, как можно быстрее, восстановить форму. В результате начальная стадия очень быстро переходит во вторую, а итогом активной деятельности может стать третья, операбельная стадия и даже грыжа. Поэтому, прежде чем устранять проблему, необходимо точно знать, какие упражнения делать можно, а какие категорически противопоказаны.

Как выбрать оптимальные варианты для себя и составить индивидуальный комплекс, подскажет врач или тренер с медицинским образованием, к которому можно обратиться с просьбой составить программу тренировок для абдоминальной коррекции. Опытный тренер может дать совет по поводу того, как правильно тренироваться, чтобы убрать диастаз, не перегружая внутреннюю мускулатуру и не снижая динамики восстановления, поможет подобрать тип упражнений индивидуально. Главное: необходимо убедиться, что он компетентен в этом вопросе и имеет реальный опыт коррекции данной проблемы.

И сначала:

Рейтинг лучших абдоминальных тренингов, успешно применяемых против диастаза, для похудения и общего укрепления мышечного корсета.

Начинать лучше с упражнений, тренирующих внутренние мышцы пресса и брюшную стенку. Они подготовят внутреннюю мускулатуру пресса к следующему уровню нагрузок, чтобы максимально снизить болевые ощущения при более серьезных вариантах тренировок, повысить эффективность следующего этапа тренировок и не усугубить проблему.

Это упражнение абсолютно безопасно, подходит даже мамочкам после родов, вместе с тем оно отлично укрепляет внутреннюю мускулатуру и брюшную стенку. Выполнять вакуум можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться пупком до позвоночника, задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно расслабить пресс. Постепенно можно увеличить время задержки до 40 секунд.

Достоинства:

Безопасность и доказанная эффективность.

Недостатки:

Результат заметен далеко не сразу, длительное время будет казаться, что улучшений нет вовсе.

Выполняется также из любого положения. Сделать глубокий вдох, при этом втянув живот, затем мелкими порциями выпускать воздух из легких, держа пресс напряженным.

Важно! Нельзя вдыхать воздух «в живот», надувая его – это создаст дополнительное давление на внутреннюю мускулатуру и связующие волокна. Нам нужно не растягивать их, а прорабатывать, чтобы укрепить.

Достоинства:

Легкость и универсальность выполнения: в любом месте и практически в любом положении.

Недостатки:

Эффект также незаметен визуально, что создает определенную психологическую проблему – кажется, что упражнение абсолютно бесполезно.

Эти два варианта тренинга максимально задействуют внутреннюю мускулатуру пресса. Выполнять их следует ежедневно, уделяя каждому хотя бы 5 повторов по 2-3 подхода. Длительность курса составляет от 1 до 2 месяцев. Первые две недели лучше выполнять только их, затем, ориентируясь на собственные ощущения, можно постепенно добавлять к ним более интенсивные тренинги. По прошествии трех недель с начала тренировок можно включить в комплекс одно упражнение, спустя еще неделю – второе. Обзор самых эффективных из них составлен в 2020 году: две трети успешно применялись для лечения диастаза еще в середине ХХ столетия и актуальны до сих пор, в силу своей эффективности и безопасности. Но исследования продолжаются, а значит, появляются новые тренинги, польза которых подтверждена постоянно увеличивающимся количеством пациентов, опробовавших их непосредственно на себе.

Подъем таза лежа

Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
На выдохе – поднять таз, чтобы ноги до колен образовывали прямую линию с корпусом, на вдохе – опуститься на пол.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, поднимая вместе с тазом одну ногу, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом, или положить ее на бедро опорной ноги.

Важно! При наличии пупочной грыжи выполняется в специальном бандаже* и только после разрешения врача. При чрезмерной нагрузке, характеризующейся дискомфортом или болевыми ощущениями, следует снизить уровень подъема таза.

Достоинства:

Стимулирует кровообращение;
Можно выполнять дома;
Включено в реабилитационный комплекс после хирургического удаления пупочной грыжи.

Недостатки:

Может вызвать болевые ощущения.

* Чтобы правильно подобрать бандаж, нужно обратить внимание на такие критерии выбора:

Функционал. Виды бандажей классифицируются в зависимости от того, для чего приобретается изделие. Для похудения и коррекции диастаза после беременности подойдут приталенные облегченные варианты, при более выраженных проблемах, допустим, вследствие работы с большими весовыми нагрузками, лучше рассмотреть жесткие бандажи-корсеты.
Стоимость. Здесь можно сориентироваться по отзывам покупателей и учесть популярность моделей, чтобы составить сравнительный анализ на предмет того, бандаж какой фирмы лучше приобрести, чтобы в итоге купить качественное изделие по разумной цене. Бюджетные бандажи хорошего качества можно найти у российских производителей. Лучшие производители данных изделий, по мнению покупателей – немцы. Их бандажи самые хорошие, отвечают всем требованиям удобства и функционала, однако за них придется выложить сумму на порядок выше, чем за российские аналоги.
Характеристики. Стоит обратить внимание на материал изделия и его характеристики (дышащий или более плотный) с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей, изучить описание, чтобы понять, подойдет ли конкретно вам то или иное изделие.

Боковая планка

Хорошо стимулирует косые мышцы, которые «придвигают» прямые мышцы друг к другу. Выполняем:

Стойка на локте и ребре стопы, бедро лежит на полу, вторую руку можно положить на бедро или упереть в пол, если трудно сразу выполнять планку без дополнительной опоры;
На выдохе поднимаем бедро, стараясь, чтобы тело образовывало одну прямую линию, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Если трудно выполнять планку сразу со стоп, можно начать выполнять ее в упоре на колени согнутых ног.

Достоинства:

В отличие от стандартной планки не позволяет прессу провисать;
Укрепляет поясницу.

Недостатки:

Нельзя использовать, если мышечный каркас сильно ослаблен или никогда не тренировался – сначала необходимо укрепить его более легкими вариантами тренировок.

Скручивания с полотенцем

Облегченный вариант скручиваний: полотенце здесь снижает избыточную нагрузку на пресс. Выполнение:

Обернуть торс полотенцем, лечь на пол, держа в руках перекрещенные концы полотенца, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
На выдохе подъем головы, шеи и плеч, одновременно подтягивать корпус за полотенце, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

Укрепляет шею, пресс и брюшную стенку.

Недостатки:

Возможно перенапряжение мускулатуры пресса, если она ослаблена или ранее не тренировалась.

Скользящие скручивания ног из положения лежа

Этот облегченный вариант боковых скручиваний подтягивает нижнюю мускулатуру пресса. Выполнение:

Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки за головой;
На выдохе ноги сгибаются в коленях, стопы не отрываются от пола;
Согнутые в коленях ноги опускаются влево до касания с полом;
На вдохе возврат в исходное положение;
На выдохе повтор движения другой ногой.

Важно! При наличии пупочной грыжи может выполняться только по рекомендации лечащего врача, если он сочтет его эффективным в данном конкретном случае. При грыже перед началом тренировки обязательно надеть специальный бандаж.

Достоинства:

Задействует прямые и косые мышцы;
Рекомендовано при диастазе и пупочной грыже в начальной стадии в отдельных случаях;
Включено в реабилитационный тренировочный комплекс после операции по удалению грыжи.

Недостатки:

При неправильном выполнении может усугубить проблему.

Приседания по стене

Напрягают не только пресс, но и мышцы тазового отдела, усиливая кровоток. Выполняется с мячом:

Прижаться к стене спиной, чтобы максимально выпрямить ее;
На выдохе медленно опускаться до прямого угла в согнутых коленях;
Зажать коленями мяч и задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
Вернуться в исходное положение с мячом между колен.

Можно приобрести мяч для фитнеса, или обычный футбольный мяч. Если есть сомнения, какой лучше купить, можно поискать в интернете отзывы покупателей фитболов, или зайти на форум: наверняка там обнаружатся люди с подобной проблемой, которые уже приобрели данный снаряд для абдоминальных тренировок. В данном случае не имеет значения, какой лучше купить: для нашей цели подойдет любой вариант, как фирменный, так и недорогой – главное, чтобы он был туго накачан воздухом.

Достоинства:

Усиливает кровоток в тазовых мышцах, что благотворно влияет на внутреннюю мускулатуру пресса;
Статически напрягает брюшную стенку.

Недостатки:

Перед включением упражнения в тренировку следует укрепить мускулатуру пресса, чтобы не создать сразу чрезмерной нагрузки.

Нагружает косые мышцы. Вращение выполняется в обычном режиме: в среднем по 15 минут в каждую сторону. Направление движения менять обязательно, чтобы получать равномерную нагрузку на мускулатуру, тем самым исключив асимметрию.

Важно! При диастазе живота лучше использовать хулахуп без утяжелений и массажных шариков.

Средняя цена такого невелика – от 200 до 500 рубле й, в зависимости от материала. Функционал у всех одинаков, так что можно отдать предпочтение бюджетной модели – по отзывам покупателей, недорогой стальной обруч ничуть не хуже более дорогого пластикового аналога от известной фирмы-производителя.

Достоинства:

Массаж обручем стимулирует кровообращение как внешнего, так и внутреннего пресса, способствуя их восстановлению.

Недостатки:

Малоэффективно, если выполняется в единичном варианте, лучше совмещать с другими тренингами.

Разгибание ног лежа

Хорошо прорабатывает внешнюю и внутреннюю мускулатуру, нагрузка носит больше статический, чем динамический характер, что укрепляет внутреннюю мускулатуру. Выполнение:

Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, можно подложить их под таз для уменьшения нагрузки;
Ноги согнуты в коленях, голени на весу в параллели с полом;
На выдохе ноги выпрямляются, одновременно втягивается живот, задержка на 10-15 секунд, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При избыточном напряжении или болевых ощущениях нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить проблему.

Достоинства:

Укрепление брюшной стенки и связующих волокон.

Недостатки:

Эффективно только в комплексе с другими упражнениями.

Все перечисленные варианты тренингов направлены в большей степени на интенсивную тренировку внутренней мускулатуры пресса, и влияют на внешнюю опосредованно. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, они универсальны и подойдут как женщине, так и мужчине. Можно менять варианты тренингов, чтобы повысить динамику восстановления, так как мышечная ткань (в том числе внутренняя) постепенно привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от них постепенно снижается. При этом следует всегда чутко прислушиваться к своему организму, ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача. Совет специалиста поможет определиться, какие упражнения делать нельзя в вашем конкретном случае, а какие допустимо.

По поводу занятий в тренажерном зале при диастазе прямых мышц можно сказать следующее: лучше тренировать руки или ноги с использованием тренажеров, частично компенсирующих нагрузку. Такие тренировки позволят улучшить кровообращение во всех мышечных группах, тренируя их и опосредованно нагружая мускулатуру пресса и укрепляя ее. Для этого вполне подойдут:

Сведение и разведение ног в тренажере;
сгибание и разгибание ног в тренажере;
тренировки с гантелями или в силовой раме-тренажере на мышечные группы спины, груди и рук.

Запрещенные упражнения

Если до диагностирования диастаза практиковались интенсивные физические тренировки – о них придется забыть на весь период восстановления. Также существуют общие рекомендации, какие упражнения делать можно, а какие строго противопоказаны. Эти рекомендации актуальны независимо от стадии диастаза. Итак, какие упражнения делать нельзя в любом случае:

стандартная планка лицом вниз;
все виды скручиваний, в том числе подъем ног в висе или из положения лежа;
скручивания с утяжелением или с роллером;
все упражнения в коленно-локтевой позе;
скручивания на большом фитболе (мяче).

То же самое касается любых упражнений с отягощением:

приседы;
становая тяга;
жим от пола;
подтягивания;
гиперэкстензия в тренажере;
прыжки (в том числе со скакалкой);
махи ногами с утяжелителями.

Бег: можно или нельзя?

Пробежки или ходьба на вполне допускаются. Лучше, конечно, перенести эти нагрузки на свежий воздух, для этого можно вместо эллипсоида рассмотреть вариант скандинавской ходьбы. При кардионагрузках усиливается кровоток, при выполнении на свежем воздухе мышечные волокна активнее насыщаются кислородом, получая дополнительный резерв для регенерации. Только следует сделать упор не на длительность, а на частоту и регулярность таких нагрузок. Пробежки по 20 минут через день или ежедневно принесут больше пользы, чем 2-часовой марафон один-два раза в неделю.

Важно помнить: все тренинги выполняются подконтрольно, по возможности плавно. Никаких рывков и махов – только выверенные, спокойные, законченные движения. В противном случае можно усугубить проблему. Во время выполнения обязательно контролировать пресс, чуть втягивая живот, чтобы ощущалось легкое напряжение. Недопустимо расслаблять живот, чтобы мышцы провисали.

Тренироваться следует в 3-4 подхода от 5 до 10 повторов в зависимости от состояния и ощущений, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Прошло несколько месяцев после родов, малыш подрос, минула первая паника, и вы даже попривыкли к новому жизненному графику. Появляются минуты, когда вы можете спокойно полюбоваться на своё отражение. Хочется маникюр и новую помаду, к парикмахеру и в салон. А потом - красоваться на прогулке уже не одним младенцем, но и собой. И если с волосами и ногтями разобраться несложно, то над фигурой иногда приходится поработать. А что, если вы уже долгое время и питаетесь правильно, и спортом занимаетесь, а плоским животиком похвастаться не получается? Возможно, это диастаз - довольно частое послеродовое явление, побороть которое обычным тренировкам не всегда под силу. Но не отчаивайтесь, немного новых знаний и регулярных упражнений, и результат будет заметен.

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота , которое внешне характеризуется мягким животом и невозможностью его втянуть. Расхождение происходит из-за того, что увеличившаяся во время беременности матка давит на стенки живота, и белая линия (пространство между мышцами, которое у спортсменов отвечает за те самые кубики) увеличивается. И это нормально - расхождение мышц на 1,5–3 см в течение первых полутора - двух месяцев после родов не требует коррекции. Скорее всего, со временем живот вернётся в норму и будет достаточно обычных укрепляющих упражнений. Если же после родов прошло больше двух месяцев, а ширина белой линии превышает 3 см, то понадобятся уже специальные упражнения.

В некоторых случаях диастаз невозможно устранить самостоятельно - если расхождение достигло 6–8 см. В таких ситуациях единственное решение - операция. Не стоит откладывать хирургическое вмешательство, если другие методы не помогают, поскольку диастаз может способствовать образованию грыж.
Владимир Александрович Животов, врач-остеопат

При диастазе мышцы живота расходятся по белой линии

Как определить диастаз

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги уприте в пол, одну руку закиньте за голову, а второй пощупайте живот в районе пупка. Прощупайте линию от пупка вверх и вниз - если пальцы проваливаются - это он, диастаз. Сколько пальцев помещается в зазор? Если 2–3, то пока ничего страшного - это 1 степень, почти незаметная и легко корректирующаяся. Три - четыре пальца, легко входящие в зазор, говорят о второй степени, при которой уже заметен выпирающий в нижней части живот, а третья степень обычно заметна сразу, так как приводит к изменению формы живота и даже грыжам. Так что, если вы улеглись определять наличие диастаза, вряд ли у вас третья степень, а над остальными можно работать. Поработаем?

Видео: диагностика диастаза

Эффективные упражнения

Наверняка вы уже делали различные упражнения на пресс, прежде чем обнаружили диастаз, и, скорее всего, они были неэффективны. Увы, стандартные тренировки действительно не помогают, но это не значит, что надо смириться с животиком, просто теперь придётся действовать иначе. Теперь вы освоите новые упражнения, которые не только подтянут мышцы живота, но и улучшат общее самочувствие, мышечный тонус, увеличат выносливость и силу.

Что же лучше всего развивает силу и выносливость? Наибольшего напряжения требуют статические упражнения. Попробуйте принять любую неудобную позу, скажем, присесть на корточки и раскинуть руки, и продержаться минуту-две - сразу прочувствуете всю силу и мощь статики. К тому же активные упражнения при диастазе не показаны. Тренировки в размеренном ритме, с концентрацией внимания и прицельным напряжением мышц пресса без выпячивания живота - именно то, что нужно. При диастазе первой степени регулярные силовые и статические тренировки вернут ваш живот на место уже за пару месяцев. При второй степени придется поработать подольше, но результат вы заметите уже через 3–5 месяцев. В случае диастаза третьей степени и особенно при наличии пупочных грыж предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Обычно лечение в сочетании с адекватными физическими нагрузками тоже эффективно.

Упражение вакуум

Одно из самых простых упражнений - это широко разрекламированный в последнее время вакуум, втягивание живота. Вакуум можно выполнять в разных позах: лёжа на спине (это самый простой вариант для начинающих), стоя (чуть сложнее, но зато можно делать в любое время и почти в любом месте) и наклонившись вперёд либо стоя с упором на колени и ладони/локти (самый сложный и эффективный вариант). Главное - соблюдать технику и делать его регулярно, как минимум раз в день, а по возможности и чаще.

Живот во время упражнения должен быть макимально втянут, это достигается путем выдоха из легких всего воздуха

Итак, упражнение вакуум:

Примите исходное положение. Начинайте с простого: лягте на спину, руки свободно положите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Если выполняете упражнение стоя, руки можно поставить на пояс, в наклоне - упереть в бедра или колени. При выполнении на коленях старайтесь не прогибаться в спине - ягодицы, поясница и лопатки должны находиться на одной линии.

Выдохните максимально весь воздух из лёгких и максимально втяните живот (в этот момент вы должны буквально почувствовать, как он «прилипает» к спине). Не дышите! В момент максимального втягивания зафиксируйте живот на 15 секунд (или на сколько сможете), а через 15 секунд коротко вдохните и ещё подтяните живот снова на 15 секунд.

Вдохните. Восстановите дыхание и сделайте упражнение ещё 5–7 раз.

Если сложно не дышать по 15 секунд, делайте периодически короткие вдохи.

Видео: все тонкости и варианты выполнения вакуума

Упражнение велосипед

Помните упражнение велосипед? Оно укрепляет мышцы не только пресса, но и спины, а также помогает снять отёки в ногах. Единственная особенность - при диастазе его нужно выполнять немного по-другому, так как при одновременном подъёме ног, как в классическом варианте, мышцы живота выпячиваются, а этого стоит избегать.

Лягте ровно, руки заведите за голову. Поднимите одну согнутую в колене ногу, подтяните к себе, задержите на секунду и опустите. Вторая нога в это время должна ровно лежать на полу. Сделайте то же другой ногой. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, «спокойную» ногу не опускайте на пол, а удерживайте горизонтально на весу. Но не приподнимайте голову и плечи - такой вариант при расхождении мышц не подходит.

Про планку - чуть ли не упражнение-панацею - наверняка слышали все, а может, даже и пытались делать. И при диастазе она тоже пригодится, правда, как и предыдущее, в немного отредактированном варианте. Освоить придётся боковую планку - без преувеличения уникальное упражнение, которое задействует буквально все мышцы. Можно сказать, упражнение-мечта: вы просто стоите определённое время в нужной позе, а мышцы подтягиваются. Правда, поза неудобная, но зато она задействует одновременно все эти мышцы:

косые и прямые мышцы живота;

мышцы-антагонисты: поясничную и подвздошно-рёберную;

мышцы-стабилизаторы: ягодичные, грудные, широчайшие;

латеральные мышцы бедра: приводяще-отводящие, тонкие, малоберцовую и дельтовидную мышцы.

При выходе из планки важно плавно опускаться на пол, чтобы избежать травм

Техника выполнения достаточно проста: нужно лечь на бок, упереться локтем и предплечьем и поднять корпус максимально ровно. Почувствуйте, что вы тянетесь, как струнка. Не сгибайте колени и не допускайте провала в пояснице. Продержаться нужно хотя бы 30–40 секунд, а в идеале довести время в планке до минуты. По истечении времени плавно опуститесь, повторите на другой бок.

Если стоять в планке совсем сложно и вы не выдерживаете даже 30 секунд, начните с облегчённого варианта: планки с опорой на возвышение. Все точно так же, только согнутую в локте руку опирайте, например, о подлокотник кресла или нескользкий журнальный столик. Диван не подойдёт - опора должна быть жёсткой.

Это упражнение поможет не только подтянут живот, но и избавиться от болей в спине, которые также знакомы многим молодым мамам.

Видео: как выполнять боковую планку

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик - ещё одно волшебное упражнение для стратегически важных зон: пресса и ягодиц . Выполнять его несложно:

Лягте на пол, руки вдоль тела, стопы упираются в пол, колени согнуты.

Выдохните и поднимите ягодицы как можно выше. Руками себе не помогаем (положите их на живот по бокам, если не получается расслабить).

Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите пресс.

Вдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

Выполнить нужно 25–30 раз, можно сделать три подхода для большей эффективности. Есть два варианта для продвинутых. Первый - не опускаться на пол по окончании упражнения, а задерживать ягодицы на весу, после чего снова поднимать их, и так все 25–30 раз. Второй - делать упражнение с упором на одну ногу (вторую закидывать на колено опорной). Если получится, усложнения можно совмещать.

Видео: техника выполнения ягодичного мостика

Кошка

Наверняка упражнение кошка вам тоже знакомо. Это практически приятное потягивание, которое ещё и полезно. Выполняется просто: становитесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями, выдох - округляете спину, тянетесь позвоночником вверх, опускаете голову и максимально втягиваете живот, вдох - поднимите голову, прогнитесь в пояснице и расслабьте пресс. Главное, не делайте резких движений, все должно быть плавно и в спокойном ритме. Для начала сделайте 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Получите удовольствие от этого упражнения: почувствуйте себя грациозной и гибкой кошечкой, подумайте, что очень скоро ваши труды будут вознаграждены, а вы получите не только плоский живот, но и подтянутые бедра, здоровую спину, сильные руки и уверенность в себе.

Видео: упражнение кошка

Обруч

Настало время достать обруч, который, скорее всего, где-то у вас дома завалялся. А если не завалялся, так и стоит он недорого. Нет необходимости приобретать тяжёлый или так называемый массажный обруч - он отобьёт вам бока и не повлияет на диастаз. Достаточно простого металлического. Крутите его столько, сколько получится: например, перед телевизором или болтая с подругой по телефону. Но не расслабляйтесь: чтобы упражнение помогло, крутить обруч необходимо, сознательно напрягая пресс и втягивая живот, иначе вы просто развлечётесь.

Гиперэкстензия

Одно из классических упражнений в тренажерном зале, которое прекрасно укрепляет поясницу и ягодицы - это гиперэкстензия (наклоны через козла), однако при диастазе прямая гиперэкстензия противопоказана, и для спины придётся подобрать другое упражнение. Но есть и хорошая новость, даже две. Во-первых, при диастазе прекрасно себя зарекомендовала гиперэкстензия на полу, так как живот при этом не висит, а плотно упирается в пол. И во-вторых, для её выполнения не нужно идти в зал или искать «держателя ног», как при классической. Исходное положение - лёжа на животе, руки заведены за голову. Приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища насколько сможете. Если хотите дополнительно укрепить ягодицы, дополните упражнение подъёмом нижней части тела (ноги ровно). Чередуйте: 10 подъёмов верхней, 10 подъёмов нижней части тела, отдых. Не торопитесь, делайте все медленно.

Гиперэкстензия отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему вы сможете легко и непринуждённо держать королевскую осанку.

Упражнения с эспандером

Упражнения с сопротивлением эффективны и не требуют ни громоздкого инвентаря, ни особых навыков. Вам потребуется сам резиновый эспандер, желательно с ручками, но если у вас уже есть резинка без ручек, не нужно ничего дополнительно покупать: сделайте на концах петли, чтобы держаться за них. Одно из эффективных упражнений с эспандером, которое одновременно задействует пресс, мышцы верхней части спины и плеч, а также бедра. Закрепите эспандер на чем-то, что будет прочно держать его и вас (что-то вроде крюка в стене на уровне груди). Станьте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперёд, в руках - концы эспандера. Подтяните левой рукой эспандер максимально близко к себе и одновременно поднимите левую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите 12 раз и сделайте то же правой рукой и ногой. С закреплённой резинкой - на опоре или ваших же ступнях - можно из положения сидя опускать корпус назад, преодолевая сопротивление эспандера - его можно держать руками или закрепить на корпусе. Однако помните, что в таком случае спина должна быть идеально прямая, а плечи развёрнуты, чтобы не превратить упражнение в скручивания, совершенно не нужные при диастазе.

Кстати, с помощью резинки или эластичной ленты вы можете усложнить и ягодичный мостик: наденьте резинку на обе ноги чуть выше коленей и разведите ноги до упора. Поднимая ягодицы, удерживайте резинку - так вы задействуете ещё и мышцы внутренней поверхности бедра.

Один из вариантов закрепления резинки - зафиксировать её на ступнях

Видео: пятиминутка упражнений при диастазе

Запрещённые упражнения

Возможно, все перечисленные выше упражнения покажутся вам не особо сложными: выполняются без особых проблем, пресс почти не болит, живот подтягивается медленно. Тогда возникнет соблазн вернуться к проверенным тяжёлым упражнениям на пресс - скручиваниям на полу и фитболе, да ещё и с весом, поднятие ног из положения лёжа, поднятие рук и ног одновременно или поочерёдно, боковые скручивания и т. д. К сожалению, изолированные упражнения не эффективны при диастазе и даже могут привести к его увеличению, поэтому риск здесь неоправдан. А также не стоит делать классическую планку и отжимания, упражнения с надуванием живота, ножницы и привычный вариант велосипеда с приподнятыми плечами. Все это повышает внутрибрюшное давление и, как следствие, усиливает давление на мышцы живота, которые начинают расходиться ещё больше.

Миостимуляция

А что же миостимуляция? Очень соблазнительной кажется идея укреплять мышцы буквально лёжа на диване. Давайте разберёмся. Миостимуляция - это принудительные сокращения мышечных волокон под действием электроимпульсов. Мышцы при этом растягиваются и скручиваются, что способствует расширению белой линии. Поэтому от миостимуляции и кавитации зоны живота стоит отказаться. Но не расстраивайтесь - среди салонных процедур тоже найдутся полезные, например, LPG-массаж (вакуумно-роликовый пульсирующий массаж).

Спорт при диастазе

То нельзя, это нельзя - что же, теперь придётся завязать со спортом? Да ни в коем случае, особенно если вам это нравится. Нужно будет только немного подкорректировать тренировки с учётом ваших особенностей. Например, пилатес при диастазе не просто разрешён, а и показан! Ведь это все те же статические упражнения и дыхание. Отказаться необходимо от скручиваний, которые при диастазе противопоказаны. Также не забудьте, что классическая планка и прочие подобные стойки только замедлят путь к плоскому животу при диастазе.

Йога - та же статика с дыханием, и она отлично поможет при диастазе, а также укрепит общий мышечный корсет, улучшит осанку и самочувствие. При подборе асан помните, что надувать живот, скручивать и принимать позы с отвисшим книзу животиком вам нельзя. Откажитесь от наули («взбалтывание» живота), асан, требующих балансировки на руках, всяческих прогибов без опоры, интенсивных подбрасываний ног, а также асан с упором или давлением на белую линию (именно она у вас и разошлась) по типу майюрасаны.

При диастазе следует избегать асан с упором на белую линию живота

Возможно, со временем, когда мышцы заметно укрепятся, к большинству асан вы сможете вернуться - просто не делайте их основными. Если же вы любительница силовых тренировок, будьте осторожны: поднятие тяжестей при диастазе может впоследствии привести к грыже. Но это не повод бросать зал. Во-первых, большинство упражнений на нижнюю часть тела и руки вам доступны, особенно на тренажёрах. Во-вторых, используйте бандаж, чтобы зафиксировать мышцы живота и не дать им разойтись дальше. Осторожными стоит быть со свободными весами: если делаете что-то с гантелями, штангой или блинами, например, на бицепс, упирайтесь в стену, чтобы разгрузить мышцы живота. Но лучше первое время вообще не брать свободный вес, пока к мышцам не вернётся тонус - занимайтесь на блоках и гидравлических тренажёрах. Модифицировать придётся и бодифлекс, так как в нём множество упражнений на пресс с надуванием живота: уберите этот элемент, а также позы с отвисшим вниз животом, и тренируйтесь на здоровье.

А кардионагрузки, такие как бег или плавание? Ведь именно кардио помогает быстрее сбросить килограммы. Плавание - идеальный вид спорта практически при любых проблемах с мышцами. Восстановительное плавание поможет сжечь калории и мягко проработать все мышцы без лишней нагрузки и скручиваний. А вот с бегом поосторожнее: трусцой, например, бегать нельзя. Вообще, лучше заменить бег интенсивной ходьбой, но если уж решили именно бежать, начните заниматься с хорошим тренером и расскажите ему о вашей проблеме.

Что ж, как мы выяснили, с диастазом можно справиться, главное - постоянство, и вы снова сможете надеть свой любимый купальник и похвастаться стройной фигурой. Занимайтесь каждый день хотя бы по 5 минут, и результат точно будет. Помните, что мышцы разрабатываются индивидуально, и если у одной животик подтянется уже через месяц, то другой придётся трудиться, скажем, полгода. Но это не страшно, ведь упражнения не только улучшают фигуру, но и повышают настроение и укрепляют иммунитет - всё, что так нужно молодой маме!

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе. Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые .

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

«Прилипший живот ». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
«Неполный подъем ». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
«Трамплин ». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
«Уголок ». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

«Горка ». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
«Бабочка ». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
«Педаль ». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
«Мост ». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.

Фев 22, 2016 tigress…s