Как начать заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно. Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Как и для бега недостаточно просто выбрать беговую дорожку для дома , так и тут просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.

Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.

Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми «демократичными», так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:

Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
Происходит тренировка суставов;
Улучшается сон;
Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
Нормализуется координация и равновесие.

Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
«Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.

Разминка

Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:

Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.

Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.

Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировка

После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:

Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. «Нордики» при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но «нордики» по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и «перекатывайте» ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука – правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы «нордики» были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.

Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь «нордиками» от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.

В заключении

Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея - в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

дельтовидную;
подлопаточную;
большую грудную;
трицепсы;
подостную;
широчайшую;
косую живота;
сгибающую предплечья;
пресс;
четырёхглавую и ягодичную;
икроножную и заднюю мышцу бедра;
большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
улучшается сон, концентрация внимания, память;
укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
предупреждается остеопороз - прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
улучшается координация движений;
увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе - видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов - это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба - невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой - видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

сердечной недостаточности;
воспалении органов малого таза;
кровотечении в период беременности;
простуде или острых инфекциях;
артрозах, артритах и плоскостопии;
травмах плечевого сустава и конечностей;
гипотонии;
сколиозе позвоночника;
сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная - с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин - от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников - вместе легче переносить трудности - у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков - видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность - резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

телескопические - хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
монолитные - более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см - 180х0,68=122,4. Результат = 120 см - это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки - видео

В сем привет! Сложно не заметить, что скандинавская ходьба становится все популярнее с каждым днем. Если еще недавно на людей, которые шли с палками, но без лыж, смотрели странно, то сегодня этого нет. Данный вид спорта помогает проработать абсолютно все группы мышц. Для того чтобы добиться высоких результатов, следует ознакомиться с этой статьей. Здесь будет подробно описана техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по освоению которой необычайно простая.

Немного о новом виде спорта

Суть в том, чтобы двигаться, пользуясь палками. Раньше, таким образом тренировались лыжники в то время, когда не было снега.

Палки позволяют снизить нагрузку, которая приходится на суставы. Учитывая данный фактор, скандинавская ходьба станет идеальным занятием для пожилых людей, которые часто имеют проблемы с суставами. Плюс ко всему, после тренировки всегда ощущается прилив энергии и заряд бодрости.

Естественно, не обошлось и без общего влияния на здоровье. Ходьба улучшает работу сердца, и помогает нормализовать артериальное давление.

История появления

Первые упоминания о скандинавской ходьбе приходят еще с конца тридцатых годов двадцатого столетия. Ее практиковали финские лыжники, которые боялись потерять форму в межсезонье.

Спустя некоторое время ученые заинтересовались данным видом спорта, и захотели его изучить. После того, как эффективность была научно подтверждена, ходьба стала набирать популярность. А вы знаете ?

Главные преимущества

Основное достоинство в том, что заниматься можно всегда и везде. Единственное что понадобится — специальные палки.

Есть возможность избавиться от лишних калорий. За время фитнес-тренировки человек теряет около 350 кКал. За 60 минут ходьбы можно скинуть в два раза больше.

Регулярные занятия помогут не только оставаться в хорошей физической форме, но и быть всегда здоровым. Рекомендуется заниматься тем, кто имеет проблемы с лишним весом, с сердцем, и тем, у кого больные легкие.

Тренировка на свежем воздухе значительно лучше ежедневных занятий в спортивном зале. Не согласиться с этим невозможно.

Среди главных плюсов скандинавской ходьбы можно выделить следующие:

Улучшение работы суставов.
Заряд энергии на весь день.
Улучшается мозговая деятельность.
Прорабатываются мышцы ног и плечевого пояса.
Косые мышцы пресса включаются в работу.

И еще одно — палки помогут хорошо укрепить позвоночник тем, у кого он еще или уже слабый. Это касается детей и пожилых людей.

Каким бы хорошим не был этот вид спорта, он все же имеет некоторые противопоказания. Заниматься не стоит людям, которые испытываю следующие проблемы:

Травма в области плечевого сустава.
Обостренная гипертония.
Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если вас не беспокоит ничего из вышеперечисленного, то можно заниматься без задних мыслей.

Разновидности ходьбы

Для каждого человека вид ходьбы должен подбираться сугубо индивидуально. Всего имеется три разновидности скандинавской ходьбы:

1. Укрепляющая. Основное действие направлено на то, чтобы укрепить организм, и сделать его более здоровым. Подходит в основном пожилым людям и новичкам. Идеально использовать для восстановления организма после травм.

2. Тренировочная. Подходит тем, у кого полный порядок со здоровьем. Задача состоит в том, чтобы проработать мышцы, и скинуть лишний вес. Тренировка проходит в быстром темпе.

3. Спортивная. Используют преимущественно спортсмены, которым необходимо постоянно поддерживать хорошую физическую форму.

Независимо от того, какой вариант ходьбы подойдет именно вам, главное, чтобы занятия проводились регулярно. Желательно, чтобы тренировка проходила не меньше двух раз в неделю. Время — 30 минут. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Подбор снаряжения

Как уже стало понятно, для тренировок не нужно покупать что-то сверхъестественное. Все, что может понадобиться — специальные палки. Выбирать их нужно внимательно.

В целом, они должны быть не тяжелыми, но крепкими. Лучше всего купить такие палки, где можно будет менять наконечник. Все палки делаются из углепластика, который славится своей прочностью.

Также можно приобрести перчатки, чтобы на руках не оставались мозоли, и чтобы сделать хват более удобным.

Правильное движение — залог успеха

На первый взгляд, техника очень проста, но все же есть некоторые нюансы. Чтобы получать максимальный эффект и удовольствие от тренировок, нужно освоить технику, и отточить ее до автоматизма. Поможет в этом пошаговая инструкция.

Техника напоминает обычную ходьбу на лыжах, но не обошлось без некоторых особенностей.

Когда правая нога сзади, правая рука должна быть впереди, и наоборот.
Полностью не разгибать руки при движении вперед.
Ставить стопу на пятку, а поднимать стопу с носка.
В этот момент другая рука должна быть на уровне таза. Когда она будет тянуться вперед, нужно принудительно толкать ее назад, выпрямляя локоть.
Все повторяется по кругу.

Нужно соблюдать правильное дыхание. Изначально лучше вдыхать носом, а потом можно переходить на дыхание ртом.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Для людей в возрасте ходьба станет идеальной физической нагрузкой. Все потому что суставы практически не напрягаются. Плюс, положительное влияние на сердце. В целом, данное занятие подойдет пожилым людям, которые хотят всегда быть в тонусе.

Учитывая, что возраст — это не только цифра, перед началом тренировок стоит посетить доктора. Что касается инструкции, то она остается практически неизменной.

Длительность тренировки — не более чем 60 минут. Вид ходьбы — укрепляющий. Еще одна рекомендация — всегда прислушиваться к своему организму, и тогда занятия подарят радость.

Заключение

Этот вид спорта заслужил только положительные отзывы. Люди, не сильно почитающие физические нагрузки, отмечают, что техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция к которой до боли банальна, является очень простой, а периодические тренировки отлично подходят для похудения и для поддержания организма в тонусе.

Если вы еще не занимаетесь ходьбой, то вперед, ведь здоровье прежде всего! И обязательно подписывайтесь на обновления, пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

повышение мышечного тонуса,
улучшение работы сердца,
исправление осанки,
улучшение координации,
снижение артериального давления,
улучшение кровообращения,
увеличение выносливости,
снятие стрессов,
снятие мышечных спазмов,
уменьшение болей в области позвоночника,
выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Первоначально скандинавская ходьба представляла собой летние тренировки для лыжников, так как во время этой активности спортсмены выполняли те же движения, задействовали одни и те же группы мышц во время занятий.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название - “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

поднимайте палку, как штангу;
делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Главное помните, что ваша основная цель - это разогреть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

делайте длиннее шаги;
обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Асфальтовую дорогу желательно избегать, так как быстрая ходьба по твердой поверхности может негативно отразиться на коленных суставах, а это именно те неприятности, которые данный вид спорта должен минимизировать.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации - соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

медленная ходьба - короткие шаги;
быстрая ходьба - длинные шаги;
позиция тела - наклон тела зависит от скорости ходьбы;
неспешная прогулка - корпус находится в вертикальном положении;
гибкость тела - разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное - это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок - это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе - это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:

неправильная координация рук и ног;
неправильное размещение петель;
слишком вертикальное положение тела;
слишком длинные шаги;
неправильная обувь;
отсутствие разминки перед тренировкой;
слишком близкое расположение палок к телу.

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Палки могут быть телескопическими или твердыми, на конце которых должен быть наконечник, который сможет беспрепятственно входить в землю.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.