Комплексы лечебной гимнастики для суставов известных докторов - упражнения в домашних условиях с видео. Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы


)
Дата: 2012-01-09 Просмотры: 54 846 Оценка: 4.0 Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов. Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.


10. Стойка на коленях.

С уставы - эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку - синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода - год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени - от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение - основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм - единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

  • разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
  • проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
  • можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
  • оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
  • колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
  • переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики - утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после - через два - четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером - за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги - асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания - ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

  • нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
  • темп выбирайте переменный - от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
  • анализируйте ощущения;
  • следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
  • не изменяйте последовательность комплекса;
  • выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

Суставная гимнастика- укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус. Суставная гимнастика делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Дает суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе.

Скачать:


Предварительный просмотр:

Комплекс суставной гимнастики № 1.

1 .Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд.

2 .Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд.

3 .И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п.

4 .И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п.

5 .И. п. – о. с.1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения).

6 .И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения).

7.И. п. – о.с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке), вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать.

8 .И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз.

9 .И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п.(Каждой ногой по 4 раза.)

10 .И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и.п.

11 .Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 2

1 .Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд.

2 .Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

3 .И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и.п;

1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п.

4 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п.

5 .И.п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза).

6 .И. п. – о.с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п.

7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и.п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.

8 . И. п – о.с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение); 11 – 12 – и. п.

9 .И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена); 9 – 10 – и. п.; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).

10 .И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

11 . И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.

12 . Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.)

Комплекс суставной гимнастики № 3.

  1. Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд.
  2. Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег(руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд.
  3. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п.
  4. И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах.1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и.п.
  5. И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую); 5 – 6 – лёгкое расслабление.
  6. И.п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п.
  7. И.п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).
  8. И.п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза).
  9. И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз).
  10. И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.
  11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.

Комплекс суставной гимнастики № 4.

1. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

2. И. п. – о. с. Ладони основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. Ладони развернуть, так чтобы пальцы были направлены назад. 1 – 8 – круговые движения ладонями в правую сторону; 17 – 20 - и.п.

3 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони сведены к большому пальцу; 1 – 8 – пружинящие движения кистями к большому пальцу; 9 – 10 – и. п.

4 .И.п. – ноги вместе, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – вращать кулаками по кругу максимального диаметра в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 12 – и.п.

5 . И. п. – о. с. 1 – 5 – ритмично сжимать – разжимать пальцы; 6 – 7 – и. п.

6 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые вращения в лучезапястных суставах по часовой стрелке; 5 – 8 – то же против часовой стрелки; 9 – 10 – и. п .

7. И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения плечами вперёд; 5 – 8 – круговые движения плечами назад (амплитуда максимальная); 9 – 10 и. п.

8 . И. п. – руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой. Положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, всё остальное неподвижно. 1 – 6 – взгляд направить вправо, затем в ту же сторону повернуть голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую руку. Дойти до упора и постараться продолжать движение. Затем, не меняя положения, отпустить напряжение и снова приложить дополнительные усилия. После нескольких таких напряжений – расслаблений плавно перейти влево; 7 – 12 – то же другой рукой; 13 – 14 – и. п.

9 .И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – 2 – наклон корпуса вправо, коснуться пола за стопой, левая рука вытянута вверх, посмотреть на неё; 3 – 4 –и. п. То же в левую сторону.

10 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения стопой, по нескольку раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 – сменить ногу; 11 – 12 – и. п. (каждой ногой по 4 раза). Обратить внимание: нога абсолютно неподвижна, работает только стопа.

11 . И. п. – о. с. – 1 – 2 – сгибать ноги в коленных суставах («Пружинка»); при этом стопы от пола не отрывать; 3 – 4 - и. п. (6 раз).

12 . И. п. – о. с. 1 – 2 – отвести правое бедро вправо как можно дольше, помогая себе рукой; 3 – 8 – коленной чашечкой «рисовать» кружочки по нескольку раз в каждом направлении; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой.

13 . И. п. – о. с. 1 – 10 – шагая на месте, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Ноги расслаблены, колени вперёд не выдвигать. Удары должны быть хлёсткими. 11 – 16 – обычная

ходьба на месте.


Наталья Бабинцева

Жизнь требует движения. Аристотель

В жизни живет лучше тот, кто окреп хорошо физически. Калинин М. И.

Само название «суставная » подсказывает нам о том, что гимнастика эта предназначена , прежде всего, для разогрева суставов нашего организма . Считается, что комплекс таких упражнений подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, способствует общему оздоровлению организма и не только. Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы , освобождает от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект : повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, улучшает настроение., укрепляет костную систему, делает позвоночник гибким. Справедливости ради стоит отметить, что суставная гимнастика будет слабым помощником в похудении, наращивании мышечной массы или развитии силы и выносливости. Комплекс упражнений для суставов выполняется без отягощений в спокойном размеренном темпе. Суставная гимнастика помогает подготовить суставы , связки и мышечный аппарат дл физических упражнений, что в дальнейшем поможет избежать различного вида травм. И для детей дошкольного возраста суставная гимнастика может стать основой физического развития.

Ведь в детском и подростковом возрасте организм еще растет, опорно-двигательный аппарат формируется и работа с отягощениями может негативно влиять на эти процессы. Таким образом, суставная гимнастика становится золотой серединой между ударными фитнес-нагрузками или другими тренировками.

Также стоит отметить, что в любом возрасте практики суставной гимнастики дают улучшение осанки, укрепление мышц спины, на проблемы с которой нередко жалуются и молодые люди, улучшение кровообращения, обмена веществ и т. д.

Подходов и методик к составлению комплексов суставной гимнастики очень много . Наиболее популярные из них - отечественные методы Бубновского и Норбекова, а среди иностранных подходов на наших широтах широко известна китайская гимнастика цигун . Все они строятся на довольно простых упражнениях, которые позволяют привести опорно-двигательный аппарат в тонус, насытить ткани организма кислородом и питательными веществами, получить заряд бодрости, хорошего настроения, а со временем - и заметный терапевтический эффект.

Удобство суставной гимнастики состоит в том , что она не потребует для своего выполнения никаких специальных приспособлений, дорогостоящих тренажеров и т. д. Вы запросто можете практиковать ее дома вместо утренней зарядки или в качестве разминки перед пробежкой, или применить перед занятиями хатха-йогой.

По большому счету каждый из нас с детского сада знаком с элементами суставной гимнастики . Суть ее сводится к тому, чтобы повращать всеми суставами нашего тела , которые поддаются вращению или другим возвратно поступательным движениям, позволяющим увеличить их подвижность и гибкость. Давайте вместе вспомним, что это за движения. Чтобы не запутаться, будем последовательно двигаться от макушки головы к стопам.

Начинается и завершается суставная гимнастика традиционно с дыхательных упражнений. Для этого встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх – выполните глубокий вдох. Потянитесь макушкой головы в потолок, почувствуйте, как тянется позвоночник.

На выдохе опустите свободно руки и корпус вниз. Как в хатха йоге статическая поза «Освобождение» .

Повторите упражнение три раза.

Далее переходим к суставной гимнастике шеи . Для этого аккуратно наклоните голову вправо, прямые руки разведите в стороны, разместив их параллельно полу, можете помочь углубить наклон головы, надавив на нее легонько одноименной рукой.

То же проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.

Завершите разминку шеи наклонами головы вперед и назад – по три раза в каждую сторону. С детьми дошкольного возраста вращательные движения головой выполнять нельзя, так как эти движения считаются травмоопасными.

От разминки шеи переходим к плечам. Для этого встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на плечах. Выполните по 8 вращательных движений плечами вперед и затем еще столько же – назад.

Для выполнения следующего упражнения руки, согнутые в локтях, расположите перед собой - предплечьями вертикально полу.

Завершите суставную гимнастику лежа на спине , с вытянутыми вдоль головы руками. Растяните все тело от макушки головы до пальцев ног. Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов , в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает , гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

например, пусть дети представят :

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика , когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Методика проведения упражнений суставной гимнастики .

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в и. п. при выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) нагрузка минимальная, при посадке на край стула нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу нагрузка максимальная. Упражнения суставной гимнастики :

1. «Сделай «до свидания» ручками и ножками» - движений кистей и стоп вверх и вниз.

И. п.: «вывеситься» .В.: Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начинать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки к полу. Движения делать энергично до упора. Делать 5, 10, 15. 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты

1. Правые кисти и стопы - вверх, левые вниз.

2. Кисти – вверх, стопы - вниз.

3. Правые кисти и стопы - навстречу, левые врозь.

4. Растопырить пальцы рук.

2. «Тик-так» (скажи «да» ) – движения головой вверх-вниз

И. п.:выполняется из положения сидя. В.: Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упр-е делать осторожно.

Вариант : делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса» («скажи «нет» ручками и ножками» - повороты кистей и стоп влево-вправо.

И. П.: вывеситься, стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног. В : начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, покачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движения влево-вправо за одно.

Варианты (изменения и. п. кистей и стоп)

1. Стопы вправо, кисти влево

2. Стопы внутрь, кисти наружу

3. Пальцы рук растопырить.

4. «Маятник часов» («колокольчик» ) (наклон головы к плечам) .

И. п.: выполняется из положения сидя. В.: энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиваться резкого бросания головы. Темп попеременный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант : выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вентилятор» (Вертолетик) – вращение кистей и стоп

И. п.:«вывеситься» .В.: кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление движения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.

Варианты : 1. кисти вправо, стопы влево.

2. кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисть и стопа левой стороны - в другую.

3. кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги - в другую.

6. «Повороты головы влево-вправо» (Скажи «нет» )

И. п.: сидя. В.: делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. «Ладушки»

И. п.: «вывеситься» . В,: вытянутые вперед ноги соединить друг с другом по подошвам, поворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать это до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Юла» («Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» - перекатывание головы.

И. п.: сидя. В.: совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большого радиуса. Начинать движения медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 10 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. «Царапанье»

И. п.: сидя. В.: на вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох – ха! И выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3-5 раз.

10. «Змеиные движения» .

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. В.: делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» - петушиные движения.

И. п.: стоя, ноги слегка расставить. В.: делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо назад, вперед-назад, влево назад, вперед-назад и т. д. подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.

12. «Восточный танец»

И. п.: стоя. В.: переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движениям головы. Сделать 8-10 таких движений.

Варианты.

1. По 2 раза в каждую сторону.

2. По 3 раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» - выкруты рук.

И. п.: вытянуть руки перед собой. В.: перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе – вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в и. п. поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

14. «Кто кого?» («Сжатые пружины» )

И. П.: поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике) . Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга.

В.: правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднять ее в и. п. теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением «Сжимает пружину2. При с» сжатии пружины» напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в и. п. рука расслабляется. Дыхание произвольное, по возможности выполнение на задержке. Повторить 5-10 раз.

Вариант : «пружины» сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» - вращение предплечьями.

И. п.: поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. В.: вращать предплечья, делая плавательные движения. При этом движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед, затем в обратную (назад) . Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующих движениях кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10-15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровозов» - вращение плечами.

И. п.: ладони лежат на коленях не отрывая ладоней. В.: выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант : выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбу» - наклоны к точке.

И. п.: - «поза рыбака» . Руки расположены на коленях пальцами внутрь.

В.: выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, вернуться в и. п., то же проделываем левым плечом.

18. «Бутерброд» - наклоны в коленях.

И. п.: сесть прямо, ладони на колени пальцами внутрь.

В.: колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе . Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3-5 раз в каждую сторону.

19. «Открытие пневматических дверей»

И. п.: сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. В.: сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движение открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Выполнять 3-4 раза, считая за один раз «открывания дверей» с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра»

И. П.: встать прямо, руки вдоль туловища

В.: на вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3-5 раз, считая движение правой и левой рук за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

И. п.: сидя или стоя. В.: двумя руками с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно с напряжением до полного распрямления. При возвращении в и. п. расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигать воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» - потягивание.

И. п.: сидя. В.: вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться, как бы оторвать себя от сиденья : вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо – левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх – влево – вверх – вправо. Заканчивать вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.

Вариант : руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева» )

23. «Посмотри, что за спиной» - скручивание (выполняется спиной на север)

И. п.: сидя. В.: положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать дыхание. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнять поворот корпуса в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» - боковые наклоны.

И. п.: сидя. В.: соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вздохом возвратиться в и. п. и выполнить такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка»

И. п.: сидя. В.: переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонить голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в и. п. выполнить 3-5 раз.

26. «Ножницы»

И. п.: сидя. В.: прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнить маховые движения влево-вправо скрестно. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.

27. «Футбол»

И. п.: встать прямо. В.: выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу - резко, с оттяжкой. Темп ударов переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем – на другой. Делать по 10 – 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого прыжки на одной ноге, затем на другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать по 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем – прыжки на двух ногах вверх, как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное выполнять 10-25 прыжков.

28. «Стройные ноги»

И. п.: прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую. Туловище, руки расслаблены. В.: подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-50 раз до утомления в икрах.

29. «Крест» - закидывание ноги.

И. п.: лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. В.: поднять одну ногу в вертикальном положении и опустить на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.

30. «Каратэ»

И. п.: стоя. В.: поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ, - 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и правую стороны. Затем – удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабиться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики :

1. «Ручки вверх»

И. п.: ноги ставят на ширину плеч. В.: на вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. «В сторону»

И. п.: ноги слегка расставить В.: поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3.«Наклони голову»

И. п.: стоя В.: ставят руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4.«Перекати»

И. п.: руки оставляют на поясе. В.: медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. «Часовые стрелочки»

И. п.: стоя, немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак В.: вращают обе руки сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6.«Круги локоточками»

И. п.: стоя, ноги слегка расставить В.: вращают руки в локтевых суставах . По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. «Кисти вверх»

И. п.: вытягивают руки в стороны. В.: поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. «Наклонись»

И. п.: то же, руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. В.: немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. «Вращение»

И. п.: стоя. В.: кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку

В этом уроке вас ждет суставная гимнастика стоя . Это разминочный комплекс упражнений, во время которого через плавные движения разогреваются все суставы тела от верхних отделов позвоночника до суставов ног.

Этот комплекс укрепляет суставы, улучшает их подвижность, подготавливает связки и мышцы к выполнению более сложных упражнений. Суставная гимнастика стоя очень хорошо прорабатывает плечевые суставы и позвоночник.

Упражнения делайте медленно, с внутренней концентрацией внимания на ощущениях. Количество повторений каждого отдельного элемента определяется вашим самочувствием и возможностями вашего тела. Не делайте упражнения, если проявляются чрезмерное напряжение и боль. Выполняйте все упражнения на положительном эмоциональном фоне, с удовольствием.

Суставная гимнастика помогает вернуть суставам подвижность и тело чувствует себя более комфортно во всех других асанах йоги. Также, это очень хорошее средство профилактики заболеваний суставов.

Этот комплекс подойдет для разминки, для оздоровления суставов, очень хорош для утренней зарядки. А также можете выполнять его как самостоятельный комплекс упражнений, особенно если есть заболевания суставов (смотрите статью в рубрике ). После суставной гимнастики можно выполнить — Динамические пранаямы. В конце занятий расслабьтесь в позе в течение 10-15 минут.

Для более полной проработки суставов ног используйте Добавила новый раздел на сайте - . Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях. Подпишитесь на мой канал на YouTube , чтобы не пропустить новые видео! Методика