Счетчик калорий для набора мышечной массы. Калькулятор набора массы
В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.
Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса - увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим "повышенной калорийности", т.е. по сути, это такая кнопка "турбо".
Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.
Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.
А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.
Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.
Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы. Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.
А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться "суждено", у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.
Содержание статьи:
Каждый спортсмен должен понимать, что без правильно организованного питания набирать массу невозможно. Как бы вы не тренировались, но при низкой энергетической ценности рациона и дефиците нутриентов, мускулы расти не будет, так как для этого не хватит энергии и стройматериалов. Сегодня мы расскажем, как необходимо рассчитать калории для набора массы.
Сейчас еще остались люди, которые считают, что жиры можно «перегнать» в мускулы. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала следует от него избавиться. Жировые ткани, ни при каких условиях не могут стать мускульными. В то же время для похудения физические нагрузки крайне важны, так как позволяют ускорить метаболизм и процесс липолиза.
Основные принципы построения правильной программы питания
Сейчас мы расскажем, как следует определять количество необходимых калорий для набора массы, а также соотношение всех нутриентов.
Калорийность рациона
Мы уже говорили, что набор массы возможен только при условии правильных тренировок и питания. Даже самая качественная программа занятий и всевозможные виды спортпита не смогут помочь вам решить поставленную задачу в отсутствии сбалансированного рациона.
Если вы во время занятия затратите всю имеющуюся в организме энергию, то для восстановления и последующего роста мускульных волокон ее просто не останется. По этой причине у большинства начинающих атлетов и возникает вопрос - сколько калорий для набора массы необходимо употреблять ежедневно?
К слову, очень часто начинающие культуристы не прогрессируют именно по причине неправильно составленной программы питания. Рассчитать калории для набора массы можно по нескольким формулам. Мы же сейчас при рассмотрении нашего примера используем формулу Лайла Макдональда, которая является, пожалуй, самой простой.
Для определения поддерживающей калорийности вашего рациона вам необходимо вес тела в кило умножить на постоянный коэффициент. Его показатель зависит от пола и скорости метаболизма:
- Девушки с медленными обменными процессами - 31.
- Девушки с быстрыми обменными процессами - 33.
- Мужчины с медленным метаболизмом - 33.
- Мужчины с быстрым метаболизмом - 35.
Итак, исходя из выше приведенной формулы, энергетическая ценность рациона для нашего человека составляет 2625 калорий (72 кило умножаем на коэффициент 35). Это количество калорий необходимо употреблять для поддержания имеющегося веса. Чтобы набирать массу, вы должны создать избыток энергии. Для этого умножайте показатель поддерживающей калорийности рациона на коэффициент 1.2. В нашем примере количество необходимых калорий для набора массы составляет 3150.
Белковые соединения
Определить энергетическую ценность рациона для набора массы недостаточно, так как важно употреблять нутриенты в определенной пропорции. Давайте выясним, как рассчитать эти показатели и начнем с белковых соединений. Спортсмену на каждый кило массы тела следует употреблять от 2 до 2.5 грамм нутриента. Начинайте всегда с меньшего значения и в нашем случае количество белковых соединений составят минимум 170 грамм, а максимум - 187. Если говорить о калориях для набора массы, то на долю белковых соединений должно приходиться от 600 до 750 калорий. Напомним, что калорийность одного грамма протеинов составляет 4 калории.
Выбирая продукты питания, предпочтение следует отдавать тем, которые содержат минимум жиров. К таковым можно отнести мясо птицы, постную говядину, рыбу, бобовые, яйца и молочные продукты. При этом следует употреблять не только источники белковых соединений животной природы, но и растительной. Мы не случайно упомянули выше бобовые. Также вам могут потребоваться в будущем и протеиновые добавки.
Первое время вы вероятно сможете удовлетворять потребность организма в протеинах и с помощью продуктов питания. Однако по мере роста массы, увеличивается и потребность в нутриентах. В то же время вы можете начинать принимать белковые добавки с самого начала, употребляя их после завершения тренинга.
Углеводы
Мы сегодня уже неоднократно вспоминали про энергию, которая необходима организму для проведения эффективных тренировок и набора массы. Для удовлетворения энергетических потребностей организма, вам понадобятся углеводы. Когда вы ощущаете усталость и апатию, то главной причиной этого является дефицит углеводов, так как из них организм может быстро получать энергию в отличие от других веществ.
В массонаборный период на каждый кило массы вашего тела следует употреблять от 4 до 6 грамм углеводов. Таким образом, в нашем примере на протяжении дня необходимо употреблять от 300 до 450 грамм нутриента. Энергетическая ценность углеводной составлявшей рациона составит от 1200 до 1800 калорий. Углеводы и белковые соединения обладают одинаковой энергетической ценностью - 4 калории/грамм.
Вы должны помнить, что углеводы принято классифицировать на две группы в зависимости от показателя скорости их усвоения организмом: медленные и быстрые. Это имеет принципиальное значение в момент выбора продуктов до старта занятия и после его завершения. Примерно за 120 минут до начала тренировки употребляйте медленные углеводы, а минут за 60 до тренинга - быстрые. После завершения занятия предпочтение стоит отдать быстрым, чтобы в короткие сроки восполнить энергетические запасы организма.
Медленные углеводы содержатся в крупах и овощах, а быстрые во фруктах, кондитерских изделиях и различных сладостях. Так как фрукты кроме углеводов содержат и большое количество микронутриентов, то именно их следует использовать в качестве источника быстрых углеводов. В то же время если вам необходимо срочно принять быстрые углеводы, а под рукой кроме, например, булочки больше нет ни чего, то съешьте ее. Но старайтесь не поступать так часто.
Откажитесь от продуктов, в составе которых есть сахар. Также следует убрать из рациона и различные продукты-пустышки. Например, майонез или жирные соусы. Они не несут в себе питательной ценности, а вот калорийность рациона могут резко увеличить, что приведет к набору жировой массы. В то же время не отказывайте себе в употреблении продуктов с медленными углеводами (картофель, каши, овощи). Единственным важным моментом здесь является способ их приготовления - тушите либо варите, но не жарьте.
Жиры
От употребления жиров отказываться ни в коем случае нельзя. Употреблять этот нутриент необходимо в количестве от 1 до 2 грамм на каждый кило массы тела. В нашем случае это от 75 до 150 грамм. Заметим, что энергетическая ценность одного грамма жиров равна 9 калориям. Таким образом, на долю жиров приходится от 675 до 1350 калорий от общей энергетической ценности рациона.
Также следует употреблять только полезные жиры. Для этого вам предстоит отказаться от фаст-фуда, свинины, сливочного масла и т.д. Вы должны получать жиры из орехов, растительного масла и рыбы. Если вы набираете массу, то можете смело употреблять молочные продукты обычной жирности. Вы должны лишь придерживаться определенной энергетической ценности рациона.
Вот так вы можете определить необходимое количество калорий для набора массы, а также распределить нутриенты в правильном соотношении. Также вам необходимо следить за своим состоянием и регулировать при необходимости различные параметры. Например, вы чувствуете, что одного грамма углеводов вам недостаточно, так как вы быстро устаете. Начинайте в такой ситуации употреблять по два грамма нутриента на каждый кило.
Мы сейчас привели этот пример расчетов лишь для того, чтобы вы поняли, как это осуществляется на практике. Когда вы произведете аналогичные подсчеты по своим параметрам, то полученные результаты окажутся лишь начальной точкой. Во время набора мускульной массы у вас будут увеличиваться и жировые запасы. Если количество жира прибывает медленно, то это нормально и полностью этого процесса избежать невозможно. Однако в тех случаях, когда жировая масса прибывает стремительно, следует уменьшать энергетическую ценность программы питания.
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.
Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок .
Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.
Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:
Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
- Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
- Белок, как главный строительный материал
Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.
Стоит понять следующее:
- Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
- Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий
Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.
Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.
Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.
Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.
Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.
Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:
- Жиры – 10-20%
- белки – 20-30 %
- углеводы - 50-60%
Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:
Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.
БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.
Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.
Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:
- СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
- БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
- КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
- ВОДА (вода без газа)
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:
- Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров , чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
- КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.
Из углеводных продуктов, в д анном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.
Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.
БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:
ПОДЪЕМ 9.00 - как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.
СОН 23.05 – 9.00 , если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.
Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.
В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.
Тренировки для набора массы для девушек
Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.
Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.
Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.
Базаовые упражнения для девушек — Видео:
УПРАЖНЕНИЯ
Становая тяга
